ייעוץ בחירת תוכנית אימונים

[ranbm]

היי,
נכון להיום אני מתאמן בתוכנית אימונים AB
שמתחלקת
A:
חזה:
כתפיים
יד אחורית
B:
רגליים
גב
יד קידמית
ותרגילי בטן אני עושה לסירוגין.
על כל חלק בגוף אני עובד ב3 תרגילים (חזה ורגליים 4)
עם 10 חזרות..
אשמח לקבל הצעות יעול ומעבר לתוכנית אחרת שתתאים
כמו כן אשמח לקבל יעוץ לתפריט תזונה לחיטוב.
נתונים:
גובה: 1.76
משקל: 80
ואין לי מושג מה האחוזי שומן כי אין לי איך לבדוק.
מבחינת זמן אין לי בעיה ואני יכול להתאמן גם 6 פעמים בשבוע אבל הרצון זה לשלב את האימונים בצורה שאני יוכל גם לעבוד ולא לפגוע בשאר השגרה..
אשמח לעזרה:]

 

[ranbm]

שכחתי לציין שאני מתאמן בסביבות השנתיים (עם הפסקות של חודשיים פעם ב בגלל עבודה\לימודים או דברים כאלה) בתוכנית הזו עם כמה שינויים קטנים של תרגילים פעם ב ואני מרגיש שמיציתי את התוכנית..

 

[yujinius]

כמה זמן מתאמן? כמה מרים בתרגילי הבסיס?
לגבי תפריט לחיטוב תתחיל מלקרוא את המדריך לחיטוב ודוגמאות לתפריטים יש כאן.
לגבי התכנית, לא כתבת מספיק מידע עליה (סטים בכל תרגיל, איזה תרגילים, כמה פעמים בשבוע). בתכנית אימונים גם חוץ מרשימת תרגילים אמור להיות אלמנט של התקדמות, כלומר כל כמה זמן אתה מעלה משקלי עבודה ובכמה. גם אם המטרה שלך היא לא כוח, זה קצת לא תקין שאדם ימשיך ללחוץ 50 קילו (סתם דוגמה, לא יודע כמה אתה מרים) במשך חודשים ויחשוב שהוא בונה שריר.
לדעתי בחיטוב קח FBW (עובדים על כל הגוף באותו אימון) 3 פעמים בשבוע, אפשר לקחת מכאן

 

[ranbm]

אוקיי אז הפירוט של התוכנית..
חזה:
בנץ' פרס25 קילו בכל צד 3X10
חזה עליון עם חופשיות על ספסל עם שיפוע 30 מעלות 22.5 קילו לכל משקולת 3X10
חזה תחתון בקרוס בסביבות ה35 קילו בכל צד 3X10
ואני עושה עוד תרגיל שאני לא בדיוק יודע איך קוראים לו..זה סוג של לחיצת חזה בחתירה בישיבה 60 קילו
כתפיים:
חתירה עם מוט W בעמידה (לא סגור שככה קוראים לזה) 13.75 קילו כל צד 3X10
לחיצת כתפיים עם חופשיות 18 קילו כל צד 3X10
הרחקת כתפיים 10 קילו כל צד עם חופשיות 3X10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט W 12.5 קילו כל צד 3X10
עוד תרגיל בשכיבה על ספה עם משקולת חופשית שאני עם היד בצורה של ר (בערך) ואז מכופף ומרים.. 11 קילו 3X10
חבל בקרוס 35 קילו 3X10
רגליים:
סקוואט 20-22.5 קילו כל צד 3X10
מכרעים 12.5 קילו כל צד 3X10
כפיפות ברך (נראלי שככה קוראים לזה) 40 קילו + פשיטת ברכיים 60 קילו (סופרסט) 3X10
גב:
בקרוס עם מוט ישר (אני לא סגור איך קוראים לזה) בסביבות ה60 קילו 3X10
מתח 3X10
חתירה על ספסל בלי שיפוע עם חופשיות 20 קילו 3X10
יד קדמית:
פטישים 14 קילו כל אחת 3X10
מוט W בישיבה 13.75 קילו כל צד 3X10
ישיבה על קצה הספסל (כשהמרפק על הירך) עם חופשיות 14 קילו 3X10
בטן אני עושה את הABS WORKOUT LEVEL 2 וזה מרגיש לי מספיק
מבחינת העלאת משקלי עבודה פעם ב אני מוסיף 2.5 קילו כשאני מרגיש שלא מיציתי את היכולת שלי בתרגיל..
אבל שוב לא יצא לי להתאמן מספיק זמן רצוף כדי להיות במעקב שוטף אחרי העלייה במשקלים..
המטרה שלי בתכלס היא לעצב את הגוף כמו שצריך ולהוריד אחוזי שומן..

 

[yujinius]

המטרה שלי בתכלס היא לעצב את הגוף כמו שצריך ולהוריד אחוזי שומן..

את זה עושים בעיקר על ידי תזונה, להיות במאזן קלורי שלילי (לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף). האימוני כוח בחיטוב תפקידם בעיקר לעזור לך לשמור על מסת שריר כמה שאפשר. בכל מקרה אני מציע לך לקרוא את המדריך לחיטוב ולקחת תכנית FBW מהקישור ששמתי

 

[ranbm]

בנוגע לFBW הרבה פעמים אני שומע שבתכלס מה שמשנה זה התזונה ועל זה שהאימון פחות קריטי מהבחינה הזו אז למה בעצם לעבור לFBW?
והאם התוכנית בנויה כמו שצריך?
כי בתכלס בניתי אותה בלי לדעת יותר מידי אלא אספתי תרגילים מאנשים שראיתי שמתאמנים ובחרתי את מה שנראה לי הכי נכון בשבילי..
השאלה אם החלוקה של התרגילים על כל חלק בגוף היא נכונה?

 

[Unbeatable]

אני גם הייתי עושה FBW

 

[ranbm]

הייתי שמח להסבר למה עדיף FBW?
כי לפי מה שראיתי היא הרבה יותר קלה מהתוכנית שיש לי נכון להיום ויחסית "דלה" בתרגילים.

 

[Unbeatable]

בגלל שב FBW אתה עובד על עצימות ואתה צריך את זה בשביל לשמר את המסת שריר ככל האפשר

 

[ranbm]

לא יודע אם לקרוא לעצמי מתאמן מתחיל כי מצד אחד אני הולך למכון בשנתיים האחרונות יחסית הרבה..
אמנם עם הפסקות ולא תמיד מגיע לכל האימונים אבל עדיין התאמנתי יחסית הרבה..
מצד שני מעולם לא עבדתי עם תוכנית שבנו לי שתתאים לי אישית ולכן אני לא באמת יודע איך להגדיר את עצמי..

 

[Unbeatable]

אתה מתאמן מתחיל אבל אתת האמת זה לא קשור לחיטוב פשוט עדיף FBW לחיטוב לדעתי
בגלל שצריך בחיטוב לשמר את המסת השריר ככל האפשר וב FBW אתה עובד בעצימות

 

[Hamster]

לא יודע אם לקרוא לעצמי מתאמן מתחיל כי מצד אחד אני הולך למכון בשנתיים האחרונות יחסית הרבה..
אמנם עם הפסקות ולא תמיד מגיע לכל האימונים אבל עדיין התאמנתי יחסית הרבה..
מצד שני מעולם לא עבדתי עם תוכנית שבנו לי שתתאים לי אישית ולכן אני לא באמת יודע איך להגדיר את עצמי..

מתאמן מתחיל לא קשור לוותק בכלל,יש הגדרות שונות לזה אבל הכי נפוצה והמועדפת עליי היא שמתאמן הוא מתחיל כל עוד הוא יכול להתאושש ולהוסיף משקל מאימון לאימון בתרגילי הבסיס(סקוואט,דד,בנץ ופרס)