תוכנית עזרה בבנית תוכנית

[Kangaroo]

ראשית קודם כל סליחה על החפירה...
אני משחק כדורגל באופן מקצועי 5 אימונים בשבוע (ראשון , שלישי , רביעי , חמישי) ובשבת משחק, האימונים של בעיקרון הם בערב 6 (פחות או יותר)האימון הוא כשעה וחצי.
אני שוקל 75 1.80 בן 16 וחצי
רציתי לשאול אם אתם יכולים בבקשה לבנות לי תוכנית אימון טובה חשוב מאוד שלא תהיה קשה מדי כדי להמנע מפציעות .
ואם אתם יכולים בבקשה להגיד לי איזה ימים לעשות את האימונים במכון כושר לפי הימים שציינתי שיש לי בהם אימונים עם הקבוצה.
נ.ב אני גם יכול לעשות את האימונים בבוקר (לפני הבית ספר)
חשוב לי לציין שאם אתם חושבים שאני צריך להוסיף תוסף תזונה או משהו תמליצו לי בבקשה (בעיקרון אני אוכל בריא)

תודה ענקית לעוזרים

 

[Tank]

https://www.lbs.co.il/threads/68651/

 

[Kangaroo]

https://www.lbs.co.il/threads/68651/

אתה ממליץ לעשות את התוכנית הזאת לשחקן כדורגל , ראיתי ששחקן כדורסל פרסם את זה אם תוכל לשנות בשבילי קצת את התוכנית יותר תרגילים לרגליים כגון תאומים וכו' והכי חשוב אם הכי פחות סיכוי להיפצע

F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.

F1:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. בנץ' בשכיבה 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים 8X3
6. מקבילים 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' 10X1
9. כפיפות בטן עם משקולות בספסל בטן 12X1

F2:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. פרס 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. פרפר בכבלים בעמידה 8X3
6. מקבילים 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' 10X1
9. כפיפות בטן עם משקולות על ספסל בטן 12X1

 

[Tank]

אני לא מבין הרבה בתוכניות לשחקני כדורגל אבל אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע בכודרגל זאת תוכנית הרבה הרבה יותר מדי עמוסה בשבילך

 

[AmitS85]

אני ממליץ לך לעשות תוכנית רוטציות FBW שתהיה 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים, תוך השתדלות שלא תפגע לך בימים של האימוני כדורגל.
כלומר עדיף שזה ייצא בימים שני-רביעי-שישי. ביום רביעי כשיש לך את האימון כדורגל, אז תעשה את האימון בחד"כ לפניו (ותדאג לסיים לפחות 4 שעות לפני האימון כדורגל. ואם נגיד האימון כדורגל בבוקר אז להתחיל את האימון בחד"כ לפחות 4 שעות אחרי האימון כדורגל).
אני ממליץ לך לעשות את התוכנית הזאת:


F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.
(F1 זה הרוטציה הראשונה בתוכנית, F2 זה הרוטציה השנייה בתוכנית, ו-X זה יום מנוחה)

F1:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. בנץ' 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (אם אתה רוצה, לא חייב) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1

F2:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. פרס 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר (אם בחרת קודם לעשות הרחקות לצדדים אז פה תעשה פרפר) 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (אם אתה רוצה, לא חייב) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1

 

[White Walker]

חשוב מאוד שלא תהיה קשה מדי כדי להמנע מפציעות

זה לא יעזור כמה פעמים תחזור על זה בצבע אדום, אבל האמת היא שגם מלחיצת כתפיים או פרס במשקל קל או אפילו לג פרס בזווית לא טובה של האגן
יכולים לגרום לצוואר תפוס,דלקות בגב התחתון ומה לא.

הרמת משקולות זה לא משחק ילדים, וצריך לעבוד נכון ובזהירות.
אם תעבוד במשקלים קלים, לא תתחזק ובעצם בשלב מסויים תבזבז את הזמן ואת הכסף.

נקודה למחשבה.

 

[Tank]

אני ממליץ לך לעשות תוכנית רוטציות FBW שתהיה 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים, תוך השתדלות שלא תפגע לך בימים של האימוני כדורגל.
כלומר עדיף שזה ייצא בימים שני-רביעי-שישי. ביום רביעי כשיש לך את האימון כדורגל, אז תעשה את האימון בחד"כ לפניו (ותדאג לסיים לפחות 4 שעות לפני האימון כדורגל. ואם נגיד האימון כדורגל בבוקר אז להתחיל את האימון בחד"כ לפחות 4 שעות אחרי האימון כדורגל).
אני ממליץ לך לעשות את התוכנית הזאת:


F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.
(F1 זה הרוטציה הראשונה בתוכנית, F2 זה הרוטציה השנייה בתוכנית, ו-X זה יום מנוחה)

F1:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. בנץ' 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (אם אתה רוצה, לא חייב) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1

F2:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. פרס 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר (אם בחרת קודם לעשות הרחקות לצדדים אז פה תעשה פרפר) 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (אם אתה רוצה, לא חייב) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1

אתה משוגע? אתה נותן דבר כזה לבנאדם שכבר מתאמן 5 פעמים בשבוע???

 

[AmitS85]

אתה ממליץ לעשות את התוכנית הזאת לשחקן כדורגל , ראיתי ששחקן כדורסל פרסם את זה אם תוכל לשנות בשבילי קצת את התוכנית יותר תרגילים לרגליים כגון תאומים וכו' והכי חשוב אם הכי פחות סיכוי להיפצע

F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.

F1:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. בנץ' בשכיבה 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים 8X3
6. מקבילים 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' 10X1
9. כפיפות בטן עם משקולות בספסל בטן 12X1

F2:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. פרס 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. פרפר בכבלים בעמידה 8X3
6. מקבילים 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' 10X1
9. כפיפות בטן עם משקולות על ספסל בטן 12X1

חחח איזה קטע בדיוק התוכנית שאני עושה, תסתכל מה כתבתי לך.

 

[Kangaroo]

[

אני ממליץ לך לעשות תוכנית רוטציות FBW שתהיה 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים, תוך השתדלות שלא תפגע לך בימים של האימוני כדורגל.
כלומר עדיף שזה ייצא בימים שני-רביעי-שישי. ביום רביעי כשיש לך את האימון כדורגל, אז תעשה את האימון בחד"כ לפניו (ותדאג לסיים לפחות 4 שעות לפני האימון כדורגל. ואם נגיד האימון כדורגל בבוקר אז להתחיל את האימון בחד"כ לפחות 4 שעות אחרי האימון כדורגל).
אני ממליץ לך לעשות את התוכנית הזאת:


F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.
(F1 זה הרוטציה הראשונה בתוכנית, F2 זה הרוטציה השנייה בתוכנית, ו-X זה יום מנוחה)

F1:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. בנץ' 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (אם אתה רוצה, לא חייב) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1

F2:

1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. פרס 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר (אם בחרת קודם לעשות הרחקות לצדדים אז פה תעשה פרפר) 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (אם אתה רוצה, לא חייב) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1

תודה רבה לך
בכל זאת אני אחכה לתגובה של @stitch או אחד המנהלים

 

[AmitS85]

אתה משוגע? אתה נותן דבר כזה לבנאדם שכבר מתאמן 5 פעמים בשבוע???

שיט שכחתי מזה לרגע...
אז בקיצור פותח האשכול, אני לא ממש יודע וגם ואין לי מספיק ניסיון כדי לדעת מה עושים במצבים כאלה...

 

[Kangaroo]

זה לא יעזור כמה פעמים תחזור על זה בצבע אדום, אבל האמת היא שגם מלחיצת כתפיים או פרס במשקל קל או אפילו לג פרס בזווית לא טובה של האגן
יכולים לגרום לצוואר תפוס,דלקות בגב התחתון ומה לא.

הרמת משקולות זה לא משחק ילדים, וצריך לעבוד נכון ובזהירות.
אם תעבוד במשקלים קלים, לא תתחזק ובעצם בשלב מסויים תבזבז את הזמן ואת הכסף.

נקודה למחשבה.

אני יודע שמכל דבר לא נכון אפשר להפצע , אבל אם אני אקח תוכנית כמו SS וישלב אותה עם האימוני כדורגל הסיכוי שלי להפצע הוא גבוה יותר...
מה אתה חושב על התוכנית שAmitS85 הביא לי?

שיט שכחתי מזה לרגע...
אז בקיצור פותח האשכול, אני לא ממש יודע וגם ואין לי מספיק ניסיון כדי לדעת מה עושים במצבים כאלה...

זה בסדר אין לך מה להתנצל העיקר ניסית לעזור , בגלל זה אני מחכה שמנהל יענה לי שזה היה יותר מקצועי ומותאם (בלי כוונה לזלזל בך)

 

[Tank]

אבל אם אני אקח תוכנית כמו SS וישלב אותה עם האימוני כדורגל הסיכוי שלי להפצע הוא גבוה יותר...

על סמך מה קבעת את זה?

 

[Kangaroo]

על סמך מה קבעת את זה?

כי זאת תוכנית עצימה ואם אני לא יעלה בתוכנית הזאת משקלים מהר אז היא לא שווה , ואתה מסכים איתי שלשלב תוכנית SS וכדורגל תפגע בהתאוששות... תקן אותי אם אני טועה?

 

[Tank]

כי זאת תוכנית עצימה ואם אני לא יעלה בתוכנית הזאת משקלים מהר אז היא לא שווה , ואתה מסכים איתי שלשלב תוכנית SS וכדורגל תפגע בהתאוששות... תקן אותי אם אני טועה?

לדעתי מה שיפגע בהתאוששות שלך זה לשלב כדורגל עם תוכנית בנפח גבוה! תוכנית בעצימות גבוהה ונפח נמוך כמו SS תהיה בעלת תועלת רבה למישהו כמוך, שמתאמן הרבה בספורט אחר. הסיכוי שלך להפצע או להגיע לOVERTRAINING הרבה יותר גבוה מתוכנית בעלת נפח גבוה כמו הדוגמא של @AmitS85 , כאשר בSS כל מה שנדרש ממך זה לדעת טכניקות של תרגילי בסיס בצורה סבירה. זה שלא תתקדם במשקלי העבודה כמו מתאמן שרק עושה SS לא הופך את התוכנית ללא יעילה, אין מה לעשות, זאת מגבלה שיש לך ותצטרך לחיות איתה, בכל זאת עדיף לבצע את התוכנית הזאת על פני תוכנית עם 20 סטים שבטוח תקדם אותך במשקלי העבודה הרבה פחות מSS.

 

[Kangaroo]

לדעתי מה שיפגע בהתאוששות שלך זה לשלב כדורגל עם תוכנית בנפח גבוה! תוכנית בעצימות גבוהה ונפח נמוך כמו SS תהיה בעלת תועלת רבה למישהו כמוך, שמתאמן הרבה בספורט אחר. הסיכוי שלך להפצע או להגיע לOVERTRAINING הרבה יותר גבוה מתוכנית בעלת נפח גבוה כמו הדוגמא של @AmitS85 , כאשר בSS כל מה שנדרש ממך זה לדעת טכניקות של תרגילי בסיס בצורה סבירה. זה שלא תתקדם במשקלי העבודה כמו מתאמן שרק עושה SS לא הופך את התוכנית ללא יעילה, אין מה לעשות, זאת מגבלה שיש לך ותצטרך לחיות איתה, בכל זאת עדיף לבצע את התוכנית הזאת על פני תוכנית עם 20 סטים שבטוח תקדם אותך במשקלי העבודה הרבה פחות מSS.

אוקי תודה , בכל זאת אני אחכה לעוד תגובות

 

[AmitS85]

לדעתי מה שיפגע בהתאוששות שלך זה לשלב כדורגל עם תוכנית בנפח גבוה! תוכנית בעצימות גבוהה ונפח נמוך כמו SS תהיה בעלת תועלת רבה למישהו כמוך, שמתאמן הרבה בספורט אחר. הסיכוי שלך להפצע או להגיע לOVERTRAINING הרבה יותר גבוה מתוכנית בעלת נפח גבוה כמו הדוגמא של @AmitS85 , כאשר בSS כל מה שנדרש ממך זה לדעת טכניקות של תרגילי בסיס בצורה סבירה. זה שלא תתקדם במשקלי העבודה כמו מתאמן שרק עושה SS לא הופך את התוכנית ללא יעילה, אין מה לעשות, זאת מגבלה שיש לך ותצטרך לחיות איתה, בכל זאת עדיף לבצע את התוכנית הזאת על פני תוכנית עם 20 סטים שבטוח תקדם אותך במשקלי העבודה הרבה פחות מSS.

אז למה לי המליצו את התוכנית שהבאתי ולא SS עם עלייה חופשית במשקלים כפי שאתה אומר?
זה באמת נראלי הרבה יותר יעיל לעומת התוכנית שלי שהביאו לי...

 

[Tank]

אז למה לי המליצו את התוכנית שהבאתי ולא SS עם עלייה חופשית במשקלים כפי שאתה אומר?
זה באמת נראלי הרבה יותר יעיל לעומת התוכנית שלי שהביאו לי...

אין לי מושג מי הציע לך את התוכנית הזאת ותחת איזה נסיבות

 

[AmitS85]

אין לי מושג מי הציע לך את התוכנית הזאת ותחת איזה נסיבות

גם המנהלים הסכימו עם התוכנית הזאת משום מה... (לא שאני אומר שהיא לא טובה, אבל פשוט עדיף לדעתי את מה שאתה אמרת, זה ייצור פחות עומס ויותר התאוששות לעומת התוכנית הזאת).