טוב קצת עליי אני בן 16 172 גובה שוקל 67.5 במסה מתאמן כ8-9 חודש בחדר כושר התחלתי כמה חודשים ב FBW ואז עד עכשיו AB הרבה יותר עמוס ממה שבניתי עכשיו כ 17 סטים לשריר קטן בשבוע וכ28 לשריר גדול. אני בונה תוכנית חדשה כי אני נתקע במשקלים
ובזמן האחרון נהיה לי קשה לסיים אימון מרגיש מת כבר באמצע אבל זה אולי כי לא הרגשתי 100% בתקופה האחרונה אבל בכל זאת עמוס מדי . וחשוב לציין ששתי התוכניות היו עם מדריך ועכשיו אני מתכוון לעשות לבד ועזרה שלכם וקצת חושש ;)
אימון A :
רגליים : סקוואט 3X6 , מכרע על רגל אחת 2X8
,2X8 כפכית ברכיים 2X10 תאומים.
חזה : בנץ פרס 3X6 , חזה עליון משקולות 3X8 , פרפר 3X8
יד אחורית : מקבילים 4Xmax (שיצליח כ-10 חזרות ל 3 סטים ככה אעבור ל 4X6 עם משקל).
B :
גב : דדליפט 1X5 (פעם בשבוע) , מתח 3X8-6 עם משקל , חתירה t-bar 3X7 ,פולי אחיזה צרה 3X10
כתפיים : מיליטרי פרס 3X6 , איזה עוד תרגילים אתם ממליצים לי שאני אעבוד על כל הכתפיים וכרגע אני עושה לחיצת כתפיים גם ומרגיש טוב את התרגיל הזה אז אם אפשר לשלב אותו גם זה יהיה מעולה.
ועוד תרגיל טוב לכתף אחורית ,כי כרגע אני עושה בשכיבה הרחקת כתפיים אופקית 3X12 אבל אני בתרגיל הזה משקל נמוך 5-6 קילו כל יד וקשה לעלות משקל אולי יש תרגיל יותר טוב?
אז בעיקרון לגבי כתפיים חשבתי על מיליטרי 3X6 , תרגיל לכתף אחורית 3 סטים , ולחיצת כתפיים 3X8-10 , (לגבי כתפיים אני פתוח להצעות לתרגילים טובים כי אין לי הרבה ניסיון ברגילי כתפיים)
יד קדמית : 4X8 כפיפת מרפקים עם מוט W נשמע לי הכי טוב אבל בתקופה האחרונה אני לא מסתדר עם התרגיל הזה כי אני תקוע במשקל הרבה מאוד זמן וחושב שאני לא עושה את התרגיל בטווח תנועה מלא שאני עושה משקל גבוה בשבילי.
אבל מה מספיק 4 סטים ליד קדמית ? מה עם לעבוד גם על האחיזת פטישים? כי יש הבדל בשריר שעושים את שתי התנועות של היד קדמית.
ובטן פעמיים בשבוע ואשלב גם אירובי .
אז בסך הכל זה התוכנית שבניתי לעצמי אשמח לייעוץ ממכם , לשנות משהו, להוריד ,להוסיף והכי חשוב גם להסביר למה 😃.
ומה לעשות באימון B שאין דד ליפט עוד תרגיל לגב? או אולי חשבתי לעשות באימון דדליפט ת 4 סטים של היד קדמית בישיבה עם הכסא ובלי דדליפט בעמידה .
ויש לי כמה שאלות :
1. דדליפיט סט אחד של 5 חזרות זה באמת אפקטיבי לחיזוק הגוף וגדילה במסת שריר אני יודע שדדליפט תרגיל מצויין אבל רק 5 חזרות בשבוע?
2. לגבי חתירה בתרגיל של ה t-bar זה כמו חתירה רגילה שיושבים בכסא ומושכים אלי מבחינת השרירים? ולאן בדיוק צריך למשוך בחתירה רגילה?
שבת שלום חברים .
ובזמן האחרון נהיה לי קשה לסיים אימון מרגיש מת כבר באמצע אבל זה אולי כי לא הרגשתי 100% בתקופה האחרונה אבל בכל זאת עמוס מדי . וחשוב לציין ששתי התוכניות היו עם מדריך ועכשיו אני מתכוון לעשות לבד ועזרה שלכם וקצת חושש ;)
אימון A :
רגליים : סקוואט 3X6 , מכרע על רגל אחת 2X8
,2X8 כפכית ברכיים 2X10 תאומים.
חזה : בנץ פרס 3X6 , חזה עליון משקולות 3X8 , פרפר 3X8
יד אחורית : מקבילים 4Xmax (שיצליח כ-10 חזרות ל 3 סטים ככה אעבור ל 4X6 עם משקל).
B :
גב : דדליפט 1X5 (פעם בשבוע) , מתח 3X8-6 עם משקל , חתירה t-bar 3X7 ,פולי אחיזה צרה 3X10
כתפיים : מיליטרי פרס 3X6 , איזה עוד תרגילים אתם ממליצים לי שאני אעבוד על כל הכתפיים וכרגע אני עושה לחיצת כתפיים גם ומרגיש טוב את התרגיל הזה אז אם אפשר לשלב אותו גם זה יהיה מעולה.
ועוד תרגיל טוב לכתף אחורית ,כי כרגע אני עושה בשכיבה הרחקת כתפיים אופקית 3X12 אבל אני בתרגיל הזה משקל נמוך 5-6 קילו כל יד וקשה לעלות משקל אולי יש תרגיל יותר טוב?
אז בעיקרון לגבי כתפיים חשבתי על מיליטרי 3X6 , תרגיל לכתף אחורית 3 סטים , ולחיצת כתפיים 3X8-10 , (לגבי כתפיים אני פתוח להצעות לתרגילים טובים כי אין לי הרבה ניסיון ברגילי כתפיים)
יד קדמית : 4X8 כפיפת מרפקים עם מוט W נשמע לי הכי טוב אבל בתקופה האחרונה אני לא מסתדר עם התרגיל הזה כי אני תקוע במשקל הרבה מאוד זמן וחושב שאני לא עושה את התרגיל בטווח תנועה מלא שאני עושה משקל גבוה בשבילי.
אבל מה מספיק 4 סטים ליד קדמית ? מה עם לעבוד גם על האחיזת פטישים? כי יש הבדל בשריר שעושים את שתי התנועות של היד קדמית.
ובטן פעמיים בשבוע ואשלב גם אירובי .
אז בסך הכל זה התוכנית שבניתי לעצמי אשמח לייעוץ ממכם , לשנות משהו, להוריד ,להוסיף והכי חשוב גם להסביר למה 😃.
ומה לעשות באימון B שאין דד ליפט עוד תרגיל לגב? או אולי חשבתי לעשות באימון דדליפט ת 4 סטים של היד קדמית בישיבה עם הכסא ובלי דדליפט בעמידה .
ויש לי כמה שאלות :
1. דדליפיט סט אחד של 5 חזרות זה באמת אפקטיבי לחיזוק הגוף וגדילה במסת שריר אני יודע שדדליפט תרגיל מצויין אבל רק 5 חזרות בשבוע?
2. לגבי חתירה בתרגיל של ה t-bar זה כמו חתירה רגילה שיושבים בכסא ומושכים אלי מבחינת השרירים? ולאן בדיוק צריך למשוך בחתירה רגילה?
שבת שלום חברים .
נערך לאחרונה:
