ייעוץ תוכנית ab ביקורת

[YarinWorkout]

איך התוכנית?

A-חזה,כתפיים,יד אחורית
B-רגליים,גב,יד קדמית
A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד 3X12
כתפיים:
בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט 3X6
בעמידה, כפיפת כתף עם משקולות 2X10
בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 2X12
יד אחורית:
מקבילים באחיזה צרה (עד שאצליח אתחיל בפשיטת מרפק עם משקולות יד בהטיית גב) 3X8
בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 2X12
בטן 3X15-30
B
רגליים:
סקאווט עם מוט 3X8
דדליפט 3X6
מכרעים/פשיטת ברכיים 3X10
גב:
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X6
מתח באחיזה רחבה/ משיכת פולי עליון באחיזה רחבה בישיבה 3X8
בעמידה,פשיטת כתף עם פולי עליון(פולאובר)3X12
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט W 3X8
בישיבה בשיפוע 70מעלות,כפיפת מרפקים בסיבוב 2X12
**פשיטת גו 3X12(אם אתה עושה דדליפט וסקוואט,אין טעם לעשות את התרגיל הזה)

 

[stitch]

עמוסה בטירוף, ונמצאת בערך 700 דרגות מעל מה שילד בן 17 צריך.
תשכח ממנה, תעשה SS או ליניארית או שתמצא לך בפורטל תוכנית FBW נורמלית.

 

[Unbeatable]

איך התוכנית?

A-חזה,כתפיים,יד אחורית
B-רגליים,גב,יד קדמית
A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד 3X12
כתפיים:
בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט 3X6
הרחקות לצדדים 10*2
הרחקה אופקית כמו פרפר הפוך עם משקולות יד 2X10-12
יד אחורית:
מקבילים באחיזה צרה (עד שאצליח אתחיל בפשיטת מרפק עם משקולות יד בהטיית גב) 2X8
בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 2X8
בטן 3X15-30
B
רגליים:
סקאווט עם מוט 3X5
מכרעים/פשיטת ברכיים 3X8

גב:
דדליפט 5*1
בעמידה,פשיטת כתף עם פולי עליון(פולאובר)3X10
מתח 3*MAX או עם משקל 3*6
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט W 4X8
**פשיטת גו 3X12(אם אתה עושה דדליפט וסקוואט,אין טעם לעשות את התרגיל הזה)

תקנתי קצת אבל אני הייתי עושה רוטציה בין הבנץ פרס למיליטרי פרס
בכל מקרה אני ממליץ לך FBW או SS כמו ש @stitch אמר
A
חזה:
בנץ פרס 3*5
בנץ בשיפוע חיובי 3*8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 8
פרפר הפוך 2*10

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 סטים של 8

A1:
כתפיים :
פרס 3*5
הרחקות לצדדים 2*8
פרפר הפוך 2*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
מקבילים 2*10
פרפר 2*12

יד אחורית 4 סטים של 8 בנץ אחיזה צרה

B
רגליים : אפשר לשנות קצת
סקוואט 3*5
פשיטת רגליים במכונה 2*8
תאומים 2*10


גב
דדליפט 1*5
מתח 3*8 עם משקל
פשיטת כתף/פול אובר 3*10

יד קדמית 4*10 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

 

[יהב]

התוכנית טובה, הייתי עושה 6*4 בנץ 10 חזרות בתרגיל השלישי לחזה לא 12. לטרייספס הייתי מוסיף עוד סט אחד, סקוואט לא יותר מ6 חזרות ודדליפט תעשה 1x5