ייעוץ שיפור תפריט המסה שלי (סייקל ראשון)

[Hello2You]

אהלן חברה
סייקל ראשון מתחיל שבוע שלישי טסט אנטט 500 מ''ג בשבוע.
6 אימונים אנאירובים בשבוע, בשילוב של מינימום 3 אימונים ארובים בשבוע מינימום.
5 אימונים בסגנון A B C D A ואימון כוח אחרון בסוף השבוע.
עקב שריפת הקלוריות הגבוהה והאי תזוזה במשקל בשבועיים הראשונים אני צריך את התייעצותכם בנוגע לתפריט שלי
תחילת הסייקל משקל 83.5
תחילת שבוע שני 83.5
תחילת שבוע שלישי 84.8
הבנתי שעיקר הנוזלים עולים בשבועיים הראשונים ולא הייתה לי תזוזה במשקל לכן אני תוהה לגבי התפריט

שוקל כרגע 85 גובה 179

התפריט שלי מורכב בצורה הזאת:

בוקר:
אבקת חלבון עם 2 פירות כף חמאת בוטנים בסיס מים

בניים: 100 גרם לחם דגנים קוטג/טונה במים/ 2 ביצים מלאות 2 חלמונים.


צהריים: 185 גרם חזה עוף/ סינטה/ סלומון.
180 גרם אורז/ פסטה/ פתיתים
סלט עם כף שמן זית

בניים כף גיינר עלית

ערב:185 גרם חזה עוף/ סינטה/ סלומון.
180 גרם אורז/ פסטה/ פתיתים
סלט עם כף טחינה

לילה: 50 גרם לחם דגנים עם פרוסת גבינה צהובה 9% (טוסט)
כף חלבון קזאין.

הערכים המתקבלים הם כאלו בממוצע כמובן:
קלוריות : 2600
חלבונים : 290 (3.5 גרם לכל קילו משקל גוף לדעתי קצת הרבה)
פחמימות : 215
שומנים 85

אני יודע בוודאות שהערכים לא מספיקים
איפה הייתם משפרים משנים לקבלת תוצאות טובות יותר.
אני מעוניין לעלות עם השתדלות בשמירה על האחוז שומן הנוכחי

 

[Stark]

תכניס יותר פחמימות בבוקר.
100 גרם שיבולת שועל + 30 גרם אגוזי מלך
תעלה את כמות האורז ל300 גרם בערב ובצהריים.
ותעיף את הגיינר, זה סתם סוכרים.
אני מניח שאתה לוקח שלל רב של תוספי תזונה כאלו או אחרים. הייתי ממליץ לך להוריד גם אותם.
למשל אצלי גליתי שמולטי ויטמין דופק לי את התאבון.

 

[McGregor]

אתה בטוח שזה יוצא 290 גרם חלבון? בסקירה מהירה זה נשמע פחות.. אבל אתה בדקת

בכל מקרה, אם עברו רק שבועיים אל תהיה לחוץ

אתה תראה עליה במשקל משמעותית אחרי חודש


אני במקומך מוריד את הגיינר ומכניס במקום חלבון מביצים נוספות ופחמימה משיבולת שועל או לחם דגנים

 

[drayfus]

אתה מרגיש את הטסט?

 

[omernono]

איזה חברה הטסט

 

[vadim_bb]

קודם כל בשבוע הראשון של הסייקל אתה אמור לעלות לפחות 2-3 קילו . ככה שגם אני מצתרף לשאלה . איזה חברה הטסט ?

דבר שני אולי יש לך 3.5 גרם חלבון לכל קילו אבל זה לא חלבון מלא ככה שתבדוק אם יש צורך להוסיף עוד .
לגבי האורז 180 לפני בישול או אחרי ? [ אם אחרי אז 360 גרם זה לא הרבה בכלל ] .
אתה חייב להעלות פחמימה 215 מחטבים אם זה ...

 

[Hello2You]

תכניס יותר פחמימות בבוקר.
100 גרם שיבולת שועל + 30 גרם אגוזי מלך
תעלה את כמות האורז ל300 גרם בערב ובצהריים.
ותעיף את הגיינר, זה סתם סוכרים.
אני מניח שאתה לוקח שלל רב של תוספי תזונה כאלו או אחרים. הייתי ממליץ לך להוריד גם אותם.
למשל אצלי גליתי שמולטי ויטמין דופק לי את התאבון.

להוסיף לשייק בבוקר גם 100 גרם שיבולת ואגוזי מלך.? אני יכול להכניס את זה בשייק אבל אגוזי מלך זה תוספת רצינית של שומן וכבר יש לי בתפריט הנל 80+.
שיבולת שועל גם עשירה יחסית בחלבון אני מפחד לא להפריז יותר מידי בחלבון, אשמח לשמוע את דעתך

לגבי כמות הפחממה אני יכול לעלות אותה כמו שאתה אומר
מבחינת תאבון אין לי בעיה, צורך מולטי ויטמין ויטמין d אומגה 3.?

אתה בטוח שזה יוצא 290 גרם חלבון? בסקירה מהירה זה נשמע פחות.. אבל אתה בדקת

בכל מקרה, אם עברו רק שבועיים אל תהיה לחוץ

אתה תראה עליה במשקל משמעותית אחרי חודש


אני במקומך מוריד את הגיינר ומכניס במקום חלבון מביצים נוספות ופחמימה משיבולת שועל או לחם דגנים

כן מבדיקה שלי אזור ה 290
אני אקח את ההמלצה לצומת ליבי.
הגיינר הוא עלית מאס אני חושב שהערכים שלו 200 קלוריות על 18 גרם חלבון 2 שומן ו 25 פחממה שזה ערכים סבבה לגמרי

איזה חברה הטסט

אתה מרגיש את הטסט?

באלקן רפואי וידאתי גם באתר שלהם שהחומר מאושר ואכן כולם אושרו.
מבחינת כוח יש לי טיפה אקסטרה לא טירוף עדיין אבל אני 99% חושב שזה בגלל התזונה

קודם כל בשבוע הראשון של הסייקל אתה אמור לעלות לפחות 2-3 קילו . ככה שגם אני מצתרף לשאלה . איזה חברה הטסט ?

דבר שני אולי יש לך 3.5 גרם חלבון לכל קילו אבל זה לא חלבון מלא ככה שתבדוק אם יש צורך להוסיף עוד .
לגבי האורז 180 לפני בישול או אחרי ? [ אם אחרי אז 360 גרם זה לא הרבה בכלל ] .
אתה חייב להעלות פחמימה 215 מחטבים אם זה ...

זה מה שאני אומר בשבועיים הראשונים רק 1.2 קילו

הפחממה היא אחרי בישול
למרות שדי קשה למצוא ערכים של אורז או פסטה אחרי בישול אם תוכל לעזור לי אשמח

 

[vadim_bb]

ערכים של אורז מוצר יבש לפני בישול לרוב זה 320+ - קלוריות / פחמימה 70 + - / חלבון כמות קטנה / שומן כמות קטנה . זה ל100 גרם יבש לפני בישול .
אחרי בישול ה100 גרם הולך לאזור ה300 גרם אחרי בישול .
עכשיו אתה חיב להעלות פחמימה ! חוץ מיזה לא ציינת איזה חברה הטסט שלך והאם אתה בטוח שהמקור אמין ?
אני בשני הסייקלים שלי כבר אחרי השפיץ השני הייתי 3 קילו יותר ככה שבגלל זה אני שואל .

 

[Hello2You]

ערכים של אורז מוצר יבש לפני בישול לרוב זה 320+ - קלוריות / פחמימה 70 + - / חלבון כמות קטנה / שומן כמות קטנה . זה ל100 גרם יבש לפני בישול .
אחרי בישול ה100 גרם הולך לאזור ה300 גרם אחרי בישול .
עכשיו אתה חיב להעלות פחמימה ! חוץ מיזה לא ציינת איזה חברה הטסט שלך והאם אתה בטוח שהמקור אמין ?
אני בשני הסייקלים שלי כבר אחרי השפיץ השני הייתי 3 קילו יותר ככה שבגלל זה אני שואל .

המקור אמין, ציינתי ל עלה גם שמדובר בבאלקן.

עכשיו בוא נהפוך את הדיון לפרקטי, מה הייתה מוסיף (להעלאת פחממה) ומוריד (בחלבון במידת הצורך)
ולפי כך אני אעשה חישוב מחדש

ושמע יכול להיות שבשפרחץ השני כבר עליתי אבל שרפתי הרבה יותר ממה שהכנסתי זה התאזן.
בגלל זה חשוב לי לתת בראש בתפריט

 

[vadim_bb]

המקור אמין, ציינתי ל עלה גם שמדובר בבאלקן.

עכשיו בוא נהפוך את הדיון לפרקטי, מה הייתה מוסיף (להעלאת פחממה) ומוריד (בחלבון במידת הצורך)
ולפי כך אני אעשה חישוב מחדש

ושמע יכול להיות שבשפרחץ השני כבר עליתי אבל שרפתי הרבה יותר ממה שהכנסתי זה התאזן.
בגלל זה חשוב לי לתת בראש בתפריט

פשוט להוסיף עוד אורז עד לכמות המתאימה שאתה עולה איתה במשקל .

 

[Hello2You]

בוא נגיד למשקל של 85 קילו להתחשב בזה שאני בסייקל מה הערכים שךי צריכים להיות מבחינת קלוריות חלבונים שומנים ופחממות בערך.?
לפי זה אני יחשב

 

[Max138]

בוא נגיד למשקל של 85 קילו להתחשב בזה שאני בסייקל מה הערכים שךי צריכים להיות מבחינת קלוריות חלבונים שומנים ופחממות בערך.?
לפי זה אני יחשב

3-4 גרם חלבון
6 גרם פחמימה
1.5 גרם שומן
על כל קילו, בהנחה שזה סייקל ראשון רק על טסט זה צריך לעבוד..

 

[Hello2You]

3-4 גרם חלבון
6 גרם פחמימה
1.5 גרם שומן
על כל קילו, בהנחה שזה סייקל ראשון רק על טסט זה צריך לעבוד..

מדובר אז על
500 פחממה קלוריות 2000
255 חלבון 1000
125 שומן 1100

4100 קלוריות נראה טוב
@vadim_bb
@Arik
@מנחם בגין

 

[Kartalajan]

מדובר אז על
500 פחממה קלוריות 2000
255 חלבון 1000
125 שומן 1100

4100 קלוריות נראה טוב
@vadim_bb
@Arik
@מנחם בגין

אתה שוקל כמעט 85, אז כן, כמויות בסה"כ בסדר גמור. אפשר אולי להוריד קצת פחמימה לאזור ה450 במידה ותהיה עלייה גדולה מידי במשקל.
בהצלחה.

 

[Stark]

מדובר אז על
500 פחממה קלוריות 2000
255 חלבון 1000
125 שומן 1100

4100 קלוריות נראה טוב
@vadim_bb
@Arik
@מנחם בגין

בהצלחה

 

[McGregor]

אין ספק שעכשיו אתה תעלה יפה

 

[drayfus]

אם לא תעלה עם התפריט הנוכחי,הטסט שלך לא תקין או מינון נמוך.אני עכשיו על טסט רפואי במינון 250 לשבוע +גרעון קלורי רציני ורק עולה במשקל...

 

[Kartalajan]

גרעון קלורי רציני ורק עולה במשקל...

לא מסתדר.
או שהתכוונת לפלוס קלורי גדול? כי גרעון זה לא יכול להיות 😃

 

[drayfus]

לא מסתדר.
או שהתכוונת לפלוס קלורי גדול? כי גרעון זה לא יכול להיות 😃

יכול מאד להיות. ואמרו לי שזה הנורמלי כי ספיחת נוזלים תהיה בכל מקרה ולכן גם העליה במשקל...

 

[vadim_bb]

מדובר אז על
500 פחממה קלוריות 2000
255 חלבון 1000
125 שומן 1100

4100 קלוריות נראה טוב
@vadim_bb
@Arik
@מנחם בגין

זה בערך כמעט מה שאני הייתי אוכל בסייקל . טיפה פחות . לך על זה.