ייעוץ שיפור הגמישות לדדליפט

[yanivgoft]

כבר פתחתי פוסט בנושא שהיה עם עוד נושא וכנראה היה ארוך מדי ואנשים לא הגיבו...
בכל מקרה אני רוצה להתחיל לעבוד שוב על הדדליפט הקלאסי שלי ויש לי בעיה של גמישות.
כשאני ממש נמתח בסט אפ אני מצליח להגיע פחות או יותר לגב פלס אבל לא יותר מזה. מה שקורה זה שאחרי זה במאמץ הכי קטן הגב התחתון שלי מתחיל להתעגל. לכן אני רוצה לשפר את הגמישות שלי כך שאני אוכל לשמור יותר טוב על הגב התחתון שלי ישר בדדליפט.
הנה סרטון מלפני כמה ימים שאני מתחיל לעבוד עליו חזרה עם 150X5. ניתן לראות שאני מנסה כמה שיותר למתוח את עצמי בסט אפ ובקושי מגיע לזה ובחזרות האחרונות יש טיפה עיגול של הגב התחתון כי מספיק אצלי מאמץ מאד קטן יחסית בשביל שתתחיל התעגלות של הגב.






😣🆘

 

[DudiTheKing]

בסרטון שפירסמת לא רואים התעגלות, לפחות לא משהו מסוכן
בכל מקרה ההתעגלות בחזרות האחרונות נובעת מזה שאתה רוצה פשוט להרים את המשקל ולסיים את הסט ואתה פחות משקיע את האנרגיה בלהחזיק את הגב נעול ותוסיף לזה עייפות של הגב התחתון
לי עוזר מאוד גוד מורנינג בחזרות גבוהות (תצטרך לדעת לשלב את זה בחוכמה בתוכנית שלא תעמיס על הגב תחתון, אם אתה מתרגל טכניקה במשקלים נמוכים זה יכול להתאים) ולשים דגש על איך מרגיש גב תחתון נעול

 

[yanivgoft]

בסרטון שפירסמת לא רואים התעגלות, לפחות לא משהו מסוכן
בכל מקרה ההתעגלות בחזרות האחרונות נובעת מזה שאתה רוצה פשוט להרים את המשקל ולסיים את הסט ואתה פחות משקיע את האנרגיה בלהחזיק את הגב נעול ותוסיף לזה עייפות של הגב התחתון
לי עוזר מאוד גוד מורנינג בחזרות גבוהות (תצטרך לדעת לשלב את זה בחוכמה בתוכנית שלא תעמיס על הגב תחתון, אם אתה מתרגל טכניקה במשקלים נמוכים זה יכול להתאים) ולשים דגש על איך מרגיש גב תחתון נעול

פה זה משקלים קלים לכן אני עוד מצליח לעשות את זה. כשהמשקלים מתחילים לעלות הגב מתחיל להתעגל. בכל מקרה זה לא עניין של עד כמה זה מסוכן. עברתי פציעה אחת בגב שהשביתה אותי למעל חצי שנה. אני ממש לא מתכוון לחזור על הטעות שלי, אז מטרה אחת שיש לי עכשיו בחזרה לקלאסי היא לשפר מעט את הגמישות שלי כדי למנוע התעגלות של הגב התחתון כי כמו שאפשר לראות בסרטון, גם בשיא המתיחה בסט אפ אני מגיע רק לגב פלס שזאת המטרה בזמן ההרמה כשיש עומס. העומס הכי קטן כבר מוריד אותי מזה. אתה מדבר על לעשות גוד מורנינג בשביל הגמישות ובעצם כל פעם לנסות לרדת עמוק יותר?

 

[DudiTheKing]

פה זה משקלים קלים לכן אני עוד מצליח לעשות את זה. כשהמשקלים מתחילים לעלות הגב מתחיל להתעגל. בכל מקרה זה לא עניין של עד כמה זה מסוכן. עברתי פציעה אחת בגב שהשביתה אותי למעל חצי שנה. אני ממש לא מתכוון לחזור על הטעות שלי, אז מטרה אחת שיש לי עכשיו בחזרה לקלאסי היא לשפר מעט את הגמישות שלי כדי למנוע התעגלות של הגב התחתון כי כמו שאפשר לראות בסרטון, גם בשיא המתיחה בסט אפ אני מגיע רק לגב פלס שזאת המטרה בזמן ההרמה כשיש עומס. העומס הכי קטן כבר מוריד אותי מזה. אתה מדבר על לעשות גוד מורנינג בשביל הגמישות ובעצם כל פעם לנסות לרדת עמוק יותר?

במילים אחרות - בסרטון שפירסמת הגב במצב מעולה, יכול להיות שהבעיה נמצאת במשקלים הגבוהים יותר

בקשר לגוד מורנינג תעמוד באותו רוחב העמידה של הדדליפט, אתה אמור לרדת לאותו עומק כבר מההתחלה (עומק של הסט-אפ דדליפט שלך לפני ההרמה), אני מאמין שיש לך את הגמישות הנחוצה לזה
תנסה כמה שפחות לכופף ברכיים ולהגיע למתיחה מקסימלית של ההאמסטרינג, כשתגיע אליה תוודא שהגב נעול ותתפוצץ למעלה, אני מבצע את זה כמו דדליפט רק עם המוט על הגב, עם אותם דגשים

 

[yanivgoft]

במילים אחרות - בסרטון שפירסמת הגב במצב מעולה, יכול להיות שהבעיה נמצאת במשקלים הגבוהים יותר

בקשר לגוד מורנינג תעמוד באותו רוחב העמידה של הדדליפט, אתה אמור לרדת לאותו עומק כבר מההתחלה (עומק של הסט-אפ דדליפט שלך לפני ההרמה), אני מאמין שיש לך את הגמישות הנחוצה לזה
תנסה כמה שפחות לכופף ברכיים ולהגיע למתיחה מקסימלית של ההאמסטרינג, כשתגיע אליה תוודא שהגב נעול ותתפוצץ למעלה, אני מבצע את זה כמו דדליפט רק עם המוט על הגב, עם אותם דגשים

סבבה, תודה. מה לגבי מתיחות וכאלה? מיותר לדעתך?

אני אשמח לקבל גם דעות נוספות

 

[DudiTheKing]

סבבה, תודה. מה לגבי מתיחות וכאלה? מיותר לדעתך?

אני אשמח לקבל גם דעות נוספות

תבצע מתיחות שדומות לתנועת הדדליפט
השאר מיותר לפי דעתי בשביל הבעיה הזאת

 

[ShumDavar]

1. אין שום סכנה בעיגול מינימלי של הגב התחתון. מחקרים של UC BERKLEY אפילו הראו שזה מנח יעיל יותר ומועיל יותר.

2. אל. תבצע. מתיחות. לפני. הדדליפט.

בחיים.

תחמם את השריר עם FOAM ROLLER, תעשה חימום רגיל עם משקל, וזהו. לא צריך יותר מזה.

3. התעגלות של הגב בעיקרון נובעת מהיעדר גמישות בהאמסטרינג.
יש לך 2 אפשרויות להתמודד עם זה -
א. להרחיב את העמידה מעט, אבל קח בחשבון שזה לא פיתרון קסמים ואני אגע בזה בסעיף הבא.
ב. לחזק את ההאמסטרינג, גלוטס והלאטיסימוס. אם אתה מתעגל בגב התחתון, ואתה בחור שיודע פחות או יותר מה הוא עושה (ומההכירות שלי איתך, אתה לא אהבל), העיגול ב-99.999% מהמקרים ינבע מכך שיש לך חולשה שרירית כלשהי. כשיש לך חולשה שרירית ואתה במשקל סאב מקסימלי, הגב שלך אוטומטית "יקרוס" או יתעגל או וואטאבר, לתוך המנח שבו הוא הכי חזק\יעיל מכאנית.
תנסה לבדוק מה השריר שחלש אצלך, ותשקיע עבודה כדי לחזק אותו. אין פה ברירה אחרת. גם הרחבה של העמידה לא תציל אותך בסופו של יום מחולשה שרירית.

 

[yanivgoft]

1. אין שום סכנה בעיגול מינימלי של הגב התחתון. מחקרים של UC BERKLEY אפילו הראו שזה מנח יעיל יותר ומועיל יותר.

2. אל. תבצע. מתיחות. לפני. הדדליפט.

בחיים.

תחמם את השריר עם FOAM ROLLER, תעשה חימום רגיל עם משקל, וזהו. לא צריך יותר מזה.

3. התעגלות של הגב בעיקרון נובעת מהיעדר גמישות בהאמסטרינג.
יש לך 2 אפשרויות להתמודד עם זה -
א. להרחיב את העמידה מעט, אבל קח בחשבון שזה לא פיתרון קסמים ואני אגע בזה בסעיף הבא.
ב. לחזק את ההאמסטרינג, גלוטס והלאטיסימוס. אם אתה מתעגל בגב התחתון, ואתה בחור שיודע פחות או יותר מה הוא עושה (ומההכירות שלי איתך, אתה לא אהבל), העיגול ב-99.999% מהמקרים ינבע מכך שיש לך חולשה שרירית כלשהי. כשיש לך חולשה שרירית ואתה במשקל סאב מקסימלי, הגב שלך אוטומטית "יקרוס" או יתעגל או וואטאבר, לתוך המנח שבו הוא הכי חזק\יעיל מכאנית.
תנסה לבדוק מה השריר שחלש אצלך, ותשקיע עבודה כדי לחזק אותו. אין פה ברירה אחרת. גם הרחבה של העמידה לא תציל אותך בסופו של יום מחולשה שרירית.

1.הבעיה היא שזה לא עיגול מינימלי. במשקליםקלים הוא מינימלי ובכבדים הוא כבר משמעותי. אני לא מנסה למנוע מהגב להתעגל, אני מנסה להגדיל את הגמישות כדי שאם נקודת הפתיחה תהיה עם קימור בגב העיגול שיווצר יביא אותי לגב ישר/עיגוך מינימלי.
2.אני מדבר על מתיחות בכללי. לא לפני אימון או משהו כזה.

 

[ShumDavar]

1.הבעיה היא שזה לא עיגול מינימלי. במשקליםקלים הוא מינימלי ובכבדים הוא כבר משמעותי. אני לא מנסה למנוע מהגב להתעגל, אני מנסה להגדיל את הגמישות כדי שאם נקודת הפתיחה תהיה עם קימור בגב העיגול שיווצר יביא אותי לגב ישר/עיגוך מינימלי.
2.אני מדבר על מתיחות בכללי. לא לפני אימון או משהו כזה.

מה שאתה מתאר עם הקימור בגב לא יעמוד במבחן המציאות, לעולם.
הגב שלך תמיד יתעגל עד שהוא יגיע למנח החזק ביותר שלו. וזה לא משנה כמה כיפותי תהיה לפני המשיכה.
אם אתה רוצה גב ישר בדדליפט, אתה תצטרך לחזק את השרירים שמובילים להתעגלות שלך ואין דרך "לרמות" את הגוף שלך לא להתעגל דרך סטאפ כיפותי יותר.

 

[yanivgoft]

מה שאתה מתאר עם הקימור בגב לא יעמוד במבחן המציאות, לעולם.
הגב שלך תמיד יתעגל עד שהוא יגיע למנח החזק ביותר שלו. וזה לא משנה כמה כיפותי תהיה לפני המשיכה.
אם אתה רוצה גב ישר בדדליפט, אתה תצטרך לחזק את השרירים שמובילים להתעגלות שלך ואין דרך "לרמות" את הגוף שלך לא להתעגל דרך סטאפ כיפותי יותר.

אני אקח לתשומת ליבי. כרגע אני בקושי בזט אפ להגיע לגב ישר אז אני כן רוצה לשפר את הגמישות שלי בכל מקרה כדי שיהיה לי סט אפ מוצלח יותר. אם אראה שזה אכן לא עוזר אני אתחיל אולי להוסיף כל מני דדליפט רומני וכאלה.

 

[ShumDavar]

ממליץ לך בלי שום קשר לגמישות להוסיף תרגילי עזר לחזק את השרשרת החיצונית שלך. רע זה בטוח לא יעשה לך 😃
ומבחינת גמישות, תעשה מתיחות בבית בלי קשר לאימונים. 2 מתיחות זה כל מה שאתה צריך לדעתי - אחת להיפ פלקשן, ואחת להאמסטרינג.
בשביל היפ פלקשן תביא את הברך לכיוון החזה בעמידה, ותצמיד אותה אליך עם הידיים תוך כדי שאתה מושך אותה למעלה כמה שיותר.
בשביל ההאמסטרינג, תרד בעמידה עם ידיים ישרות לכיוון קצוות האצבעות. חשוב שהרגליים יהיו ישרות תוך כדי. 2 התרגילים האלה ישפרו לך את הגמישות פלאים אם תעשה אותם כל יום, נניח, בבוקר.

 

[yanivgoft]

ממליץ לך בלי שום קשר לגמישות להוסיף תרגילי עזר לחזק את השרשרת החיצונית שלך. רע זה בטוח לא יעשה לך 😃
ומבחינת גמישות, תעשה מתיחות בבית בלי קשר לאימונים. 2 מתיחות זה כל מה שאתה צריך לדעתי - אחת להיפ פלקשן, ואחת להאמסטרינג.
בשביל היפ פלקשן תביא את הברך לכיוון החזה בעמידה, ותצמיד אותה אליך עם הידיים תוך כדי שאתה מושך אותה למעלה כמה שיותר.
בשביל ההאמסטרינג, תרד בעמידה עם ידיים ישרות לכיוון קצוות האצבעות. חשוב שהרגליים יהיו ישרות תוך כדי. 2 התרגילים האלה ישפרו לך את הגמישות פלאים אם תעשה אותם כל יום, נניח, בבוקר.

בטח שזה יכול לעדות רע מבחינת אקסטרה נפח, למרות שיש לי מקום להוסיף את זה באימון נפח שלי אני אנסה לשלב את זה, נראה איך זה ישפיע עלי. תודה על העזרה אחי 😃

 

[PowerLifting]

יש לך סרטון דוגמה ברורה לגב תחתון עגול שאתה מדבר עליו?

 

[yanivgoft]

יש לך סרטון דוגמה ברורה לגב תחתון עגול שאתה מדבר עליו?

הנה הסרטון של הדדליפט שנפצעתי בו לפני שנה וחצי. מאז לא עשיתי קלאסי כבד. שיפרתי קצת את הסט אפ מאז אבל זה הגב.

 

[ShumDavar]

בטח שזה יכול לעדות רע מבחינת אקסטרה נפח, למרות שיש לי מקום להוסיף את זה באימון נפח שלי אני אנסה לשלב את זה, נראה איך זה ישפיע עלי. תודה על העזרה אחי 😃

אתה לא חייב לעשות את זה ביום שבו אתה מושך, אתה יודע...
ומבחינת הסרטון, אתה בדיוק מוכיח את מה שאמרתי לך... עזוב שגם הסטאפ שלך די גרוע, רואים שהירכיים שלך עפות למעלה קצת, תוך כדי החזה שלך נופל, אתה מתעגל באיזור הטוראסי התחתון\לומברי עליון, והכל הולך פעייפן.
תצלם סרטון עדכני יותר עם הטכניקה שלך כרגע, מעניין אותי לראות מה השינויים שעשית ומה בפועל הבעיה כרגע.

 

[PowerLifting]

הנה הסרטון של הדדליפט שנפצעתי בו לפני שנה וחצי. מאז לא עשיתי קלאסי כבד. שיפרתי קצת את הסט אפ מאז אבל זה הגב.

איך אתה יודע שנפצעת מהדדליפט הזה?

 

[yanivgoft]

אתה לא חייב לעשות את זה ביום שבו אתה מושך, אתה יודע...
ומבחינת הסרטון, אתה בדיוק מוכיח את מה שאמרתי לך... עזוב שגם הסטאפ שלך די גרוע, רואים שהירכיים שלך עפות למעלה קצת, תוך כדי החזה שלך נופל, אתה מתעגל באיזור הטוראסי התחתון\לומברי עליון, והכל הולך פעייפן.
תצלם סרטון עדכני יותר עם הטכניקה שלך כרגע, מעניין אותי לראות מה השינויים שעשית ומה בפועל הבעיה כרגע.

זה עדיין לא חכמה כי אני במשקלים מאד סאב-מקסימליים עדיין. בכל מקרה הנה 155X5 מיום רביעי האחרון:

איך אתה יודע שנפצעת מהדדליפט הזה?

בסוף הדדליפט הזה נשכבתי על הרצפה והתחלתי להרגיש את הכאבים בגב. הם התחילו ברגע שזרקתי שם את המוט. יום אחרי כשקמתי כבר התחילו הכאבים הרציניים של הפציעה. לא בהכרח שהדדליפט הזה היה הגורם היחיד, אני גם מאמין שלא. זה היה בזמן שהייתי בקורס בלי אוכל, שינה, ועם הרבה פעילות גופנית לא טובה. אבל זה הקש ששבר את גב הגמל.

 

[ShumDavar]

זה עדיין לא חכמה כי אני במשקלים מאד סאב-מקסימליים עדיין. בכל מקרה הנה 155X5 מיום רביעי האחרון:


בסוף הדדליפט הזה נשכבתי על הרצפה והתחלתי להרגיש את הכאבים בגב. הם התחילו ברגע שזרקתי שם את המוט. יום אחרי כשקמתי כבר התחילו הכאבים הרציניים של הפציעה. לא בהכרח שהדדליפט הזה היה הגורם היחיד, אני גם מאמין שלא. זה היה בזמן שהייתי בקורס בלי אוכל, שינה, ועם הרבה פעילות גופנית לא טובה. אבל זה הקש ששבר את גב הגמל.

כן רואים שכרגע המשקל קל מאוד עבורך... חכה שתגיע לעצימות גבוהה יותר בנפח, תצלם, תשתף, ונבין מה הבעיה אם בכלל יש אחת.
כרגע אני חושב שזה קצת מיותר לנסות לפתור בעיה שלא קיימת.

ולגבי הפציעה, כמו שאמרת - לא אכלת, לא ישנת טוב, לא היית מוכן פיזית לאימון ההוא. יש מליון ואחת סיבות ללמה נפצעת אחרי הדדליפט. כל החבר'ה שהם DL SPECIALIST מושכים עגולים, ברמה כזו או אחרת. אם הם מסוגלים לשמור על עצמם, אז כנראה שגם אתה תוכל אם תתאמץ מספיק.

 

[yanivgoft]

כן רואים שכרגע המשקל קל מאוד עבורך... חכה שתגיע לעצימות גבוהה יותר בנפח, תצלם, תשתף, ונבין מה הבעיה אם בכלל יש אחת.
כרגע אני חושב שזה קצת מיותר לנסות לפתור בעיה שלא קיימת.

ולגבי הפציעה, כמו שאמרת - לא אכלת, לא ישנת טוב, לא היית מוכן פיזית לאימון ההוא. יש מליון ואחת סיבות ללמה נפצעת אחרי הדדליפט. כל החבר'ה שהם DL SPECIALIST מושכים עגולים, ברמה כזו או אחרת. אם הם מסוגלים לשמור על עצמם, אז כנראה שגם אתה תוכל אם תתאמץ מספיק.

אני בכל זאת חושב שזה לא יזיק וקצת גמישות יכול רק להועיל לי. אני בכל מקרה אעבוד על זה קצת בתקופה הקרובה

 

[coldfire]

אין לך בעיה של גמישות. אם הגב מתעגל במשקלים כבדים זה כי אתה לא מתאמץ מספיק לשמור אותו במצב טוב, או כי זה פשוט כבד מדי.
החגורה כנראה מפריעה גם כן.

1. אין שום סכנה בעיגול מינימלי של הגב התחתון. מחקרים של UC BERKLEY אפילו הראו שזה מנח יעיל יותר ומועיל יותר.

מחקרים מ berkley? מדהים.

3. התעגלות של הגב בעיקרון נובעת מהיעדר גמישות בהאמסטרינג.

לא.

יש לך 2 אפשרויות להתמודד עם זה -
א. להרחיב את העמידה מעט, אבל קח בחשבון שזה לא פיתרון קסמים ואני אגע בזה בסעיף הבא.

מה זה יעשה?

ב. לחזק את ההאמסטרינג, גלוטס והלאטיסימוס.

מה הקשר?