ייעוץ בחירת תוכנית

[אהרון123]

היי,
אני בן 17, 1.80 שוקל 79 קילו. כבר שנה שלמה שאני מתאמן כושר, והאמת שכרגע אני בשלבי ייאוש מוחלט. שנה שלמה עברה, ואני לא מרגיש או רואה שום שינוי בגוף שלי, עדיין יש כרס, שומן, אני בקושי מצליח לראות התחלה של משהו.
במשך 5 חודשים בערך התאמנתי בתוכנית שהמאמן רשם לי, מין FBW, עם 15 חזרות ו3 סטים, בכל אימון עובדים על כל השרירים.
במשך ה4 חודשים האחרונים אני מתאמן בתוכנית AB מהפורטל, עושה בה הכל חוץ מסקוואט כרגע.
במשך כל השנה התמדתי והלכתי לחודש כושר 3 פעמים בשבוע (לאחרונה התפנה לי זמן אז אני הולך 4 פעמים). במצטבר של שנה שלמה הפסדתי אימונים בערך חודש וחצי בעקבות נסיעות ועומס.

אבל עכשיו יש לי זמן, ומוטיבציה להגיע לשינוי אמיתי. עד עכשיו לא ייחסתי שום שינוי לתזונה. אני מבין את הבעייתיות פה אבל עדיין מדאיג אותי ששנה שלמה עברה בלי שינוי.
אני מחפש תוכנית שמתאימה ל5 פעמים בשבוע. המטרות שלי הן די כמו גולן, להשיג גוף, החוזק זה לא מה שחשוב לי.
אני כרגע מאוד מבולבל עם כל התוכניות, ראיתי שחלק ממליצים על ABC ויש כאלה שאומרים שזה אסון, ואולי בכלל עדיף משהו כמו ABCD? אני באמת לא יודע.

בנוסף אשמח אם תייעצו לי האם אני צריך לעשות מסה או חיטוב, אני מאוד לא סגור באיזה דרך להתחיל בהתחשב בכך שעד עכשיו לא התייחסתי לתזונה.

תודה לעוזרים!

 

[Tom]

אי אפשר לייעץ לך בנוגע למסה/חיטוב מבלי שהעלית תמונה והתייחסת אליה. מתוך הנחה שאינך מרוצה מהויזואליות כנראה שההמלצה הטובה ביותר היא לעבור לתזונה מעט יותר מוקפדת, אפילו ע"י רישום צריכת החלבון/פחמימה/שומן יומית וחישוב ה-BMR/RMR שלך.
בנוגע לתכנית ומטענתך שאינך רואה שינוי, התכנית המומלצת ביותר היא SS לאחר המלצה חמה לסדנת יסודות קצרה בכדי לעבוד כראוי. כל תכנית מפוצלת יתר לא תאפשר פיתוח מסת שריר משמעותית.

 

[אהרון123]

אי אפשר לייעץ לך בנוגע למסה/חיטוב מבלי שהעלית תמונה והתייחסת אליה. מתוך הנחה שאינך מרוצה מהויזואליות כנראה שההמלצה הטובה ביותר היא לעבור לתזונה מעט יותר מוקפדת, אפילו ע"י רישום צריכת החלבון/פחמימה/שומן יומית וחישוב ה-BMR/RMR שלך.
בנוגע לתכנית ומטענתך שאינך רואה שינוי, התכנית המומלצת ביותר היא SS לאחר המלצה חמה לסדנת יסודות קצרה בכדי לעבוד כראוי. כל תכנית מפוצלת יתר לא תאפשר פיתוח מסת שריר משמעותית.

תודה על המענה.

הוספתי כמה תמונות. הBMI שלי הוא 2327.
האם SS היא התוכנית המתאימה בשבילי? קראתי שהיא מיועד יותר לאנשים שרוצים להשיג כוח אבל אתה כמובן מבין בנושא יותר ממני.

ובנוגע לעניין המסה/חיטוב, מה אני צריך לעשות כרגע?

 

[White Walker]

אחוז שומן גבוה ומסת שריר נמוכה, בעיה.
מצד אחד לעשות חיטוב זה "לבזבז זמן" אך מצד שני תוכל להרוויח כמתאמן מתחיל את האפשרות לרדת באחוזי השומן תוך כדי עלייה במסת השריר לזמן מוגבל.

לא נראה שאתה מתאמן שנה, מבלי להעליב כמובן.

האם עבדת על תרגילי הבסיס? בנצ',סקוואט,דדליפט,פרס? או שרק מכונות?
אני בעד התחזקות, קודם כל.

לא משנה אם SS או FBW, אבל שיהיה כמו שצריך ועם התקדמות נורמלית.
בגילך, הייתי מעדיף שתעשה SS ותנצל את הגיל לטובתך.. עבור התחזקות מקסימלית.

 

[יהושע64]

הBMI שלי הוא 2327

אתה לויתן כחול?

 

[White Walker]

אתה לויתן כחול?

🤣

 

[ErezAlon]

זה רק מראה לך ולכולנו (שוב) עד כמה חשובה התזונה. אני הייתי ממליץ לך להתחיל עם חיטוב, אבל זה לשיקולך האישי לפי ההעדפה. בקשר לתוכנית אימונים, אין צורך לפצל יותר מידיי ולהעמיס, הכי חשוב שתעבוד בטכניקה נכונה ותקפיד במיוחד על תרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ', דדליפט וכ'ו). תקרא ותלמד כמה שיותר גם על אימונים וגם על תזונה (kilogram.co.il), ברגע שמבינים איך הכל עובד, הרבה הרבה יותר קל להתקדם. בהצלחה!

 

[אהרון123]

אחוז שומן גבוה ומסת שריר נמוכה, בעיה.
מצד אחד לעשות חיטוב זה "לבזבז זמן" אך מצד שני תוכל להרוויח כמתאמן מתחיל את האפשרות לרדת באחוזי השומן תוך כדי עלייה במסת השריר לזמן מוגבל.

לא נראה שאתה מתאמן שנה, מבלי להעליב כמובן.

האם עבדת על תרגילי הבסיס? בנצ',סקוואט,דדליפט,פרס? או שרק מכונות?
אני בעד התחזקות, קודם כל.

לא משנה אם SS או FBW, אבל שיהיה כמו שצריך ועם התקדמות נורמלית.
בגילך, הייתי מעדיף שתעשה SS ותנצל את הגיל לטובתך.. עבור התחזקות מקסימלית.

אין פה מה להעליב, אני אכן מתאמן שנה ובגלל זה אני כבר מיואש, אני לא מרגיש שום שינוי. אני מבין שהתזונה לא הייתה מוקפדת אצלי אבל עדיין לא מסתדר לי שאני לא רואה שום שינוי בגוף שלי, לא לטובה ולא לרעה.
בנץ' אני עושה מספר חודשים, את כל שאר התרגילים לא עשיתי. בתוכנית AB שאני עושה 4 חודשים עבדתי גם במכונות וגם במשקולות ביחד (התוכנית שמופיעה בפורטל קילוגרם).

אתה לויתן כחול?

אני מאמין שטעיתי בשם, השתמשתי במחשבון BMI http://www.goleango.com/מחשבון BMI.php והכפלתי ב1.2 כפי שרשום בכמה מדריכים באינטרנט. בכל מקרה זה לא נראה לי חריג ביחס לגובה ולמשקל שלי.

זה רק מראה לך ולכולנו (שוב) עד כמה חשובה התזונה. אני הייתי ממליץ לך להתחיל עם חיטוב, אבל זה לשיקולך האישי לפי ההעדפה. בקשר לתוכנית אימונים, אין צורך לפצל יותר מידיי ולהעמיס, הכי חשוב שתעבוד בטכניקה נכונה ותקפיד במיוחד על תרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ', דדליפט וכ'ו). תקרא ותלמד כמה שיותר גם על אימונים וגם על תזונה (kilogram.co.il), ברגע שמבינים איך הכל עובד, הרבה הרבה יותר קל להתקדם. בהצלחה!

במידה ואני אתחיל בחיטוב, מה תהיה השאיפה? להגיע לאחוז שומן נמוך ולאחר מכן לעשות מסה כדי להעלות את מסת השריר?
ההעדפה שלי לצורך העניין לא רלוונטית, אין לי ידע כמוכם ואני באמת מתייעץ איתכם כדי לדעת כיצד להתקדם בדרך המהירה והטובה ביותר, בין אם זה מסה ובין אם חיטוב. אין לי בעיה להשמין, אין לי בעיה לעשות חיטוב ולגווע, אין לי בעיה להתאמן גם 5 פעמים בשבוע, אבל אני פשוט לא יודע מה לעשות.
קראתי לא מעט מדריכים בנוגע לאימונים, השאלה שלי זה אם אני אתחיל בSS, כמה זמן להתקדם איתה? חודש או עד שהמשקלים מפסיקים להתקדם?

ושוב בנוגע לעניין המסה/חיטוב, אני מודע לכך שאני חופר בעניין אבל אני באמת לא רוצה לעבוד סתםץ האם באמת כדאי להתחיל בחיטוב לזמן קצר ואז מסה? כי ראיתי שהרבה אנשים רושמים לאנשים עם נתונים דומים לשלי שהם עוד צריכים לעלות במסה והרבה לפני שהם בכלל יתחילו לחשוב על חיטוב.

ותודה על העזרה!

 

[stitch]

אני מאמין שטעיתי בשם, השתמשתי במחשבון BMI http://www.goleango.com/מחשבון BMI.php והכפלתי ב1.2 כפי שרשום בכמה מדריכים באינטרנט. בכל מקרה זה לא נראה לי חריג ביחס לגובה ולמשקל שלי.

אתה מערבב בין מושגים.
ה-BMI הוא מדד שמודד את היחס בין המשקל לגובה, והוא נע בסביבות ה-20.
ה-BMR הוא כמות הקלוריות שנצרכת במטבוליזם בסיסי, והיא נעה בסביבות ה-2000 - ואותה מכפילים ב-1.2 כדי לקבל את ה-RMR, כמות הקלוריות ביום "נורמלי" (ללא אימונים או עבודה פיזית).

במידה ואני אתחיל בחיטוב, מה תהיה השאיפה? להגיע לאחוז שומן נמוך ולאחר מכן לעשות מסה כדי להעלות את מסת השריר?
ההעדפה שלי לצורך העניין לא רלוונטית, אין לי ידע כמוכם ואני באמת מתייעץ איתכם כדי לדעת כיצד להתקדם בדרך המהירה והטובה ביותר, בין אם זה מסה ובין אם חיטוב. אין לי בעיה להשמין, אין לי בעיה לעשות חיטוב ולגווע, אין לי בעיה להתאמן גם 5 פעמים בשבוע, אבל אני פשוט לא יודע מה לעשות.
קראתי לא מעט מדריכים בנוגע לאימונים, השאלה שלי זה אם אני אתחיל בSS, כמה זמן להתקדם איתה? חודש או עד שהמשקלים מפסיקים להתקדם?

ושוב בנוגע לעניין המסה/חיטוב, אני מודע לכך שאני חופר בעניין אבל אני באמת לא רוצה לעבוד סתםץ האם באמת כדאי להתחיל בחיטוב לזמן קצר ואז מסה? כי ראיתי שהרבה אנשים רושמים לאנשים עם נתונים דומים לשלי שהם עוד צריכים לעלות במסה והרבה לפני שהם בכלל יתחילו לחשוב על חיטוב.

זה בעיקר ענין של ההרגשה שלך. אם אתה שואל אותי, אני הייתי עושה חיטוב קודם. לא לזמן קצר, אלא כמה שצריך, כדי לרדת לסביבות ה-13-14 אחוז שומן (פלוס מינוס), ומשם להתחיל את המסה. תקרא את המדריך לחיטוב בפורטל לפני שאתה מתחיל, ותעבוד לפיו.

בחיטוב תעשה תוכנית FBW פשוטה, משהו כמו סקוואט-בנץ'-מתח ביום אחד, סקוואט-פרס-דדליפט ביום שני, הכל ל-3x5. זה פשוט המבנה של SS, רק ללא הכללים שלה. תתחיל ממשקל שנראה לך בסדר, תתקדם מדי אימון כמה שאתה מרגיש שאתה יכול, ותישאר במשקלים שהגעת אליהם כשתיתקע. גם הליניארית היא אופציה, וגם סתם FBW רגילה (ללא פיצול כמו שרשמתי).

במסה אתה יכול לעשות SS "אמיתית", לאחר ריסט. תקרא עליה במאמר בפורטל. שוב, גם הליניארית היא אופציה, וגם FBW - כמו למשל זאת: https://www.lbs.co.il/threads/70638/#post-963976