ייעוץ תוכנית אימונים מותאמת אישית

[RubricalTwo]

שלופ חברים אני צוער בבהד 1 עם הרבה זמן ללכת למכון אבל עם הרבה אילוצים של אימונים חובה ובעיקר חוסר שעות שינה. בעבר עשיתי ss ומדקאו ובמהלך הצבא הצלחתי לצמצם את ירידת המסת שריר בפלג גוף עליון בעיקר ע"י אימוני משקל גוף. פלג גוף תחתון קטסטרופה.
בקיצור לעניין - אני מעוניין בתוכנית אימונים מסודרת. אני מבין שאני כנראה לא אוכל להעלות משקל מאימון לאימון אז אני צריך גם את העזרה שלכם בהגדרת יעדים.
אילוצים - אין ראק - אין סקוואטים במתכונת שכולנו אוהבים.
דדליפט - עשיתי באחד האימונים לאחרונה דדליפט כבד ושמתי לב שאני לא מצליח להתאושש ממנו. אני אבל גם לא מוכן לוותר עליו תעזרו לי לשלב אותו.
עוד משהו חשוב מה לעשות או איך לשלב את האימונים במקרה שבאותו יום יש ריצות. כח בבהד זה תת רמה לא משתף עם זה פעולה.

אני אשמח מאוד לעזרה שלכם הייתי פה בעבר ואני מכיר את המשתמשים פה כמקצועיים ובגלל זה ישר נכנסתי לפה לעזרה. תודה רבה מראש.
מתן.

 

[stitch]

אם אין סקוואט, תצטרך לעבוד עם לאנג'ים, או משהו דומה. דאמבלים יש?
תסביר מה כולל שבוע האימונים שלך בצבא, שנדע מה המגבלות ועם מה (וסביב מה) צריך לעבוד.

 

[vital]

היה לי תקופה בלי ראק הייתי עושה סקוואט קל [60-70] ומרים את המוט מהבנצ פרס , פשוט נשען על הספה יורד מתחת למוט ומוציא אותו משם
עדיף מכלום

 

[stitch]

היה לי תקופה בלי ראק הייתי עושה סקוואט קל [60-70] ומרים את המוט מהבנצ פרס , פשוט נשען על הספה יורד מתחת למוט ומוציא אותו משם
עדיף מכלום

לא עדיף מכלום. עדיף לא לעשות כלום ולא להסתכן בפציעה בגב או בהפלת המוט ושבירת ראש של מישהו.

 

[vital]

איך פציעה? משקל קל , איך תפיל את המוט אם הוא במרכז הגב שלך ? כנראה שלא הבנת אותי

 

[stitch]

איך פציעה? משקל קל , איך תפיל את המוט אם הוא במרכז הגב שלך ? כנראה שלא הבנת אותי

אולי לא הבנתי, אבל מהתיאור שלך אני מדמיין גוד מורנינג עם 60-70 קילו על הגב, ויציאה ממצב שיש לך ספסל בין הרגליים.
בקלות אתה יכול למתוח משהו בגב תוך כדי הזדקפות (או לפרוץ משהו), ובקלות אתה יכול להיתקל בספסל וליפול.

 

[vital]

כן ספסל בין הרגליים
אבל לא גוד מורנינג, יותר כמו סקוואט באמצע כבר
ובגלל זה רשמתי משקל קל, שיהיה נח

 

[RubricalTwo]

אם אין סקוואט, תצטרך לעבוד עם לאנג'ים, או משהו דומה. דאמבלים יש?
תסביר מה כולל שבוע האימונים שלך בצבא, שנדע מה המגבלות ועם מה (וסביב מה) צריך לעבוד.

מכון שיש בו כל מה שצריך חוץ מראק.
הנקודה היא שתבנו לי תוכנית ותגידו לי מה לעשות במקרה ויש ריצה באותו יום כי את התוכנית אין לי והיא משתנה.

 

[stitch]

מכון שיש בו כל מה שצריך חוץ מראק.
הנקודה היא שתבנו לי תוכנית ותגידו לי מה לעשות במקרה ויש ריצה באותו יום כי את התוכנית אין לי והיא משתנה.

שאלתי, ועדיין לא ענית לי - מה כולל שבוע האימונים שלך בצבא. גם אם זו לא תוכנית קבועה - פחות או יותר אתה יכול לומר מה השבוע כולל.
רוצה תשובה כוללנית? קח את הליניארית, בלי הרבה (או בכלל) עזר כדי לא לקרוס, תעבוד איתה.
שים לאנג'ים במקום סקוואט, ותעשה אותם עם משקל שאתה מרגיש שאתה מסוגל, בלי להיות פנאט לגבי התקדמות שבועית.
ביום שיש ריצה אל תעשה אימון רגליים, תוותר עליו לגמרי.

 

[RubricalTwo]

שאלתי, ועדיין לא ענית לי - מה כולל שבוע האימונים שלך בצבא. גם אם זו לא תוכנית קבועה - פחות או יותר אתה יכול לומר מה השבוע כולל.
רוצה תשובה כוללנית? קח את הליניארית, בלי הרבה (או בכלל) עזר כדי לא לקרוס, תעבוד איתה.
שים לאנג'ים במקום סקוואט, ותעשה אותם עם משקל שאתה מרגיש שאתה מסוגל, בלי להיות פנאט לגבי התקדמות שבועית.
ביום שיש ריצה אל תעשה אימון רגליים, תוותר עליו לגמרי.

הבנתי את הראש בכללי אבל אני אשמח למשהו יותר ספציפי בעיקר לגבי הלאנגים-קל/כבד- כמה חזרות?
לגבי השבוע אימונים בכללי יש 3 ריצות בשבוע בנפח ועצימות משתנים.
כמו כן האם יש מקום לשלב סקוואטים על רגל אחת?

 

[stitch]

הבנתי את הראש בכללי אבל אני אשמח למשהו יותר ספציפי בעיקר לגבי הלאנגים-קל/כבד- כמה חזרות?
לגבי השבוע אימונים בכללי יש 3 ריצות בשבוע בנפח ועצימות משתנים.
כמו כן האם יש מקום לשלב סקוואטים על רגל אחת?

לא יודע... הנטיה שלי אישית היא לא לשלב עבודת רגליים כבדה כשיש עומס אינטנסיבי של ריצות.
אולי חבר'ה שמבינים בזה יותר יוכלו לעזור לך.
@hanan
@לוטם

 

[לוטם]

הבנתי את הראש בכללי אבל אני אשמח למשהו יותר ספציפי בעיקר לגבי הלאנגים-קל/כבד- כמה חזרות?
לגבי השבוע אימונים בכללי יש 3 ריצות בשבוע בנפח ועצימות משתנים.
כמו כן האם יש מקום לשלב סקוואטים על רגל אחת?

אפשר לשלב עבודה כבדה ברגליים, ביחד עם הריצות אבל זה צריך להבנות בצורה טובה, עדיין לא ענית ל @stitch על השאלה הכי חשובה שהוא שאל אותך, "מה הסדר השבועי שלך" באיזה ימים אתה עושה ריצות נפח? באיזה ימים ריצות עצימות(אם בכלל) הכוונה בעצימות הוא לריצה במהירות גבוהה ביחס לסף האנאירובי שלך. איזה ציוד יש לך לאימוני רגליים? יש לך משקולות יד?
לא נוכל לעזור לך אם לא תפרט את האמצעים שיש ברשותך

 

[RubricalTwo]

אפשר לשלב עבודה כבדה ברגליים, ביחד עם הריצות אבל זה צריך להבנות בצורה טובה, עדיין לא ענית ל @stitch על השאלה הכי חשובה שהוא שאל אותך, "מה הסדר השבועי שלך" באיזה ימים אתה עושה ריצות נפח? באיזה ימים ריצות עצימות(אם בכלל) הכוונה בעצימות הוא לריצה במהירות גבוהה ביחס לסף האנאירובי שלך. איזה ציוד יש לך לאימוני רגליים? יש לך משקולות יד?
לא נוכל לעזור לך אם לא תפרט את האמצעים שיש ברשותך

שוב אומר יש מכון מאובזר כמו שצריך רק בלי ראק לסקוואט.
שוב לגבי האימונים זה משתנה בהתאם להחלטת הקאג אבל זה בגדול 2-3 אימוני ריצה. בין אם זה שני וחמישי או ראשון רביעי ושישי לדוגמא אני לא יודע להגיד טבלאם זה משתנה אני אדע לעשות את ההתאמה.

 

[לוטם]

שוב אומר יש מכון מאובזר כמו שצריך רק בלי ראק לסקוואט.
שוב לגבי האימונים זה משתנה בהתאם להחלטת הקאג אבל זה בגדול 2-3 אימוני ריצה. בין אם זה שני וחמישי או ראשון רביעי ושישי לדוגמא אני לא יודע להגיד טבלאם זה משתנה אני אדע לעשות את ההתאמה.

הבנתי אם סקוואט זו הבעיה היחידה אפשר להסתדר, אני חושב שתכנית FBW תהיה אופציה טובה בשבילך, כי היא יכולה להוביל לתוצאות גם בשתי אימונים בשבוע וזה יותר יתאים לך.

רצוי שתבצע את האימון יום לפני ריצה קלה, מאשר יום אחרי, כי באימון כוח אתה תעבוד בעצימות גבוהה יותר, אם יש לך ריצה עצימה כמו ספרינטים רצוי שלא תעבוד רגליים בסמוך לאימון כזה או שתעבוד קל יותר.

אני יתן לך סגנון שבוע סטנדרטי
ראשון - ריצה קלה
שני - אימון משקולות.
שלישי - לא הייתה ריצה.
רביעי- ריצה בעצימות גבוהה
חמישי - אימון משקולות (רגליים עבודה קלה)
שישי - ריצה קלה
שבת - מנוחה.

לגבי התרגילים שאני חושב שחשוב להתמקד בהם:
1. לאנגים/לג פרס
2. בנצ'
3. דדליפט
4. פרס
5. מתח/פולי עליון

רצוי שתבצע רוטציות בין תרגילים למשל בין בנצ' לפרס, או בין סוגי משיכות.

ועיקר הוא לדבוק בעקרונות האימון - העמסה, התאוששות, הדרגתיות והתקדמות.

 

[RubricalTwo]

הבנתי אם סקוואט זו הבעיה היחידה אפשר להסתדר, אני חושב שתכנית FBW תהיה אופציה טובה בשבילך, כי היא יכולה להוביל לתוצאות גם בשתי אימונים בשבוע וזה יותר יתאים לך.

רצוי שתבצע את האימון יום לפני ריצה קלה, מאשר יום אחרי, כי באימון כוח אתה תעבוד בעצימות גבוהה יותר, אם יש לך ריצה עצימה כמו ספרינטים רצוי שלא תעבוד רגליים בסמוך לאימון כזה או שתעבוד קל יותר.

אני יתן לך סגנון שבוע סטנדרטי
ראשון - ריצה קלה
שני - אימון משקולות.
שלישי - לא הייתה ריצה.
רביעי- ריצה בעצימות גבוהה
חמישי - אימון משקולות (רגליים עבודה קלה)
שישי - ריצה קלה
שבת - מנוחה.

לגבי התרגילים שאני חושב שחשוב להתמקד בהם:
1. לאנגים/לג פרס
2. בנצ'
3. דדליפט
4. פרס
5. מתח/פולי עליון

רצוי שתבצע רוטציות בין תרגילים למשל בין בנצ' לפרס, או בין סוגי משיכות.

ועיקר הוא לדבוק בעקרונות האימון - העמסה, התאוששות, הדרגתיות והתקדמות.

תודה על התשובה הבנתי את העקרון.
לגבי תרגילים ספציפיים:
איך לעשות לאנגים-נפח ועצימות.
דדליפט- איך לשלב אותו ומתי כי קשה להתאושש ממנו.

 

[לוטם]

תודה על התשובה הבנתי את העקרון.
לגבי תרגילים ספציפיים:
איך לעשות לאנגים-נפח ועצימות.
דדליפט- איך לשלב אותו ומתי כי קשה להתאושש ממנו.

יותר פרקטי לעבוד בעצימות גבוהה עם מוט, לכן תשאיר את העצימות הגבוהה לדדליפט, בלאנגים תעבוד עם יותר נפח, ובגלל שאין לך סקוואט בתכנית תוכל לעשות יותר דדליפט, תתחיל מסט בודד של 5 חזרות כל אימון, כשתראה שההתקדמות איטית, ברמה שאתה משתפר רק בחזרה או שתיים לאימון, תוסיף סטים או שתעבור לשלשות

 

[יהושע64]

אני צוער בבהד 1 עם הרבה זמן ללכת למכון

ואללה?