ייעוץ תוכנית אימונים במצב של עקמת

[Trainingg]

איזה תכנית הייתם ממליצים לאחד שיש לו עקמת
אסור לי לבצע תרגילים בעמידה כמו דדליפט סקוואט מיליטרי פרס אבל כל מה שבשכיבה ובישיבה מותר לי
אני כבר 8 חודשים בערך בחדר כושר
בנץ פרס 65 קילו ל 5 חזרות
יש לי בחדר כושר מכשיר לחיצת כתפיים בשכיבה שיפוע כזה אז אני עושה בה 40 קילו ל 10 חזרות
אני שוקל 67 קילו 1.78
מתח אני עושה 8×3 עם 5 קילו עליי
המטרה שלי לצבור כמה שיותר מסת שריר
פחות מעניין אותי כמה אני מרים על המוט
קיצר המטרה היא פיתוח גוף אז יש שני תכניות שבניתי אם אפשר עצות לשיפור אז תביאו
אה ואני חושב שאני מגיב טוב יותר לנפח גבוה


Fbw
לג פרס 6×3
כפיפות ברכיים 10×2
בנץ פרס 6×4
מתח עם משקל 8×4
לחיצת כתפיים בשכיבה בשיפוע חיובי במכונה 8×3
הרחקות לצדדים 10×2
יד קדמית 2-3 ×10 כפיפות מרפקים בישיבה
אחורית 2-3 ×10 לחיצה צרפתית

או ab כזאת אני צריך עצות לחזה

A
בנץ 5×5 כל הסטים באותו משקל ? או באחוזים כמו בלינארית איך לעשות או שעדיף לעשות 5×3 בנץ בשכיבה ו 8×3 בנץ בשיפוע חיובי
מקבילים בהטייה 8×3
לחיצת כתפיים במכונה הזאתי 8×3
הרחקות לצדדים 8×2
הרחקה אנכית כמו פרפר רק הפוך - 8-10×2
יד אחורית 4-5 × 10

B
רגליים
לג פרס 6×3
פשיטת ברכיים 8×2
כפיפות ברכיים 10×2

גב
מתח 6-8×4
חתירה כלשהי 8-10×3

יד קדמית כפיפות מרפקים 10-8 ×4

@stitch @Tank whitewalker@

תודה למי שיעזור

 

[White Walker]

אהלן

האם הרופא המליץ לא לעשות את התרגילים הללו?
שואל מתוך עניין כי יש לי חבר טוב עם עקמת שעושה סקוואטים ופרס והכל בסדר איתו, רק דדליפט הוא לא עושה.

בכל אופן,
על מנת לצבור מסה ובלי להתייחס לתרגילי הבסיס כרגע שאתה לא עושה (רובם האמת..)
אתה צריך למצוא תוכנית שתקדם אותך, כי התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה היא מה שאתה צריך.

בנצ' פרס הייתי עושה בעצימות גבוהה - 3x5
לג פרס בנפח גבוה יותר ומשקל מעט נמוך יותר

חשבת אולי לעשות פרס בישיבה? (על הרצפה\ספסל), לרוב עושים אותו כתרגיל עזר אבל אולי במקרה שלך עדיף יהיה לבצע אותו במקום לחיצות עם דאמבלים.
אתה יכול לעשות high pulls ? תרגיל מצויין לכתפיים

התוכנית שכתבת היא סוג של באלגן.
אתה צריך למצוא תבנית שתקדם אותך, התקדמות לינארית תיהיה טובה.

 

[White Walker]

שים לב שערכתי לך את הנושא.
שמור על נושא ענייני להבא.

 

[gegegefef]

אהלן

האם הרופא המליץ לא לעשות את התרגילים הללו?
שואל מתוך עניין כי יש לי חבר טוב עם עקמת שעושה סקוואטים ופרס והכל בסדר איתו, רק דדליפט הוא לא עושה.

בכל אופן,
על מנת לצבור מסה ובלי להתייחס לתרגילי הבסיס כרגע שאתה לא עושה (רובם האמת..)
אתה צריך למצוא תוכנית שתקדם אותך, כי התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה היא מה שאתה צריך.

בנצ' פרס הייתי עושה בעצימות גבוהה - 3x5
לג פרס בנפח גבוה יותר ומשקל מעט נמוך יותר

חשבת אולי לעשות פרס בישיבה? (על הרצפה\ספסל), לרוב עושים אותו כתרגיל עזר אבל אולי במקרה שלך עדיף יהיה לבצע אותו במקום לחיצות עם דאמבלים.
אתה יכול לעשות high pulls ? תרגיל מצויין לכתפיים

התוכנית שכתבת היא סוג של באלגן.
אתה צריך למצוא תבנית שתקדם אותך, התקדמות לינארית תיהיה טובה.

זה אני פתחתי משתמש חדש כי יש לי תקלה במשתמש הזה אני לא יכול להכנס להתראות לכלום

אז בקשר לנושא לא הכי הבנתי למה אתה מתכוון אתה יכול קצת יותר לכוון אותי לאיזה תכנית מה זאת אומרת התקדמות לינארית לא כל כך הבנתי
כה ו high pulls לא נראה לי זה טוב לי
וכן האורטופדית אמרה לי שאסור תרגילים בעמידה
נראה לי שאני יעשה פרס בספה עם שיפוע של 75 מעלות
זה יהיה בסדר?
התקדמותת לינארית אתה מתכוון שאני יתקדם במשקלי העבודה כל שבוע
A1

חזה
בנץ פרס 5×3
בנן עליון 8×3
מקבילים רחב 8×2

כתפיים
פרס בישיבה 8×3
הרחקות לצדדים בישיבה 8×3-2
הרחקה אנכית 8×2

לחיצה צרפתית 10×4

B
רגליים

לג פרס 8 או עדיף 10?×3
פשיטת ברכיים 8×2
כפיפת ברכיים 10×2

גב
מתח 6×3
חתירה כלשהי 8×3
2×max מתח עם ידיים לצדדים כלומר כף יד ימין פונה לצד שמאל וכף יד שמאל פונה לצד ימין

יד קדמית
8-10×4

A2 אני פשוט מתחיל מהכתפיים ועושה 5×3 ואת הבנץ 8×3
איך זה?
לא עדיף לעשות 5×5 את הבנץ פרס ולוותר על הבנץ בשיפוע
@White Walker walker