ייעוץ תוכנית AB מה דעתכם ?

[BadBlood]

A - חזה , כתפיים , יד אחורית, בטן
B - רגליים, גב , יד קידמית

A
חזה:
בנץ' פרס 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X10
פרפר עם משקולות בשכיבה 3X10

כתפיים:
מילטרי פרס 3X6
בעמידה הרחקת כתפיים עם משקולות יד 2X12
חתירה בעמידה 2X10

יד אחורית:
מקבילים באחיזה צרה 3X10
פולי עליון - 3X10

בטן:
כפיפות בטן עם ישיבה מזרחית כזאת 15X3
אלכסונים 15X2 כל צד

B
רגליים: (שונא לאמן רגליים..)
סקוואט - 3X8
לאנצ'ים בהליכה עם משקולות - 24X3
תאומים בסמית עם מדרגה 12X3
ארבע ראשי במכונה - 10X2

גב:
מתח אחיזה הפוכה (לא בנות) - 10X3
פולי עליון רחב לחזה 2X10


יד קידמית :
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות 12X3 (מרים ביחד את שתי הידיים)
כפיפת מפרקים עם מוט W בעמידה 10X3

זה התוכנית.

אני רוצה להוסיף עוד תרגיל לגב ולא ידוע איזה.. מה להוסיף ? ומה דעתכם על התוכנית ? תודה

 

[gegegefef]

תוסיף דדליפט לגב 5×1
מתח 8×3
חתירה כלשהי 8-10 ×2
למה 6 סטים ליד קדמית ואחורית מספיק 4 סטים

 

[BadBlood]

תוסיף דדליפט לגב 5×1
מתח 8×3
חתירה כלשהי 8-10 ×2
למה 6 סטים ליד קדמית ואחורית מספיק 4 סטים

אני מפחד מדדליפט ואני גם עושה רגליים באותו יום.. אני לא רוצה לעשות דדליפט

 

[White Walker]

אני מפחד מדדליפט ואני גם עושה רגליים באותו יום.. אני לא רוצה לעשות דדליפט

אפשר לעשות רגליים ודדליפט באותו אימון אם התכנון נכון.
למה אתה מפחד מהתרגיל?

 

[BadBlood]

אפשר לעשות רגליים ודדליפט באותו אימון אם התכנון נכון.
למה אתה מפחד מהתרגיל?

כי הטכניקה שם מאוד מסובכת ואם אני לא יעשה טוב ילך לי הגב וקשה ללמוד אותו..

 

[gegegefef]

אז תעשה מתח 5×3עם משקל
חתירה 8×3
פול אובר בפולי עליון 8-10×3

 

[White Walker]

כי הטכניקה שם מאוד מסובכת ואם אני לא יעשה טוב ילך לי הגב וקשה ללמוד אותו..

בכל תרגילי הבסיס הטכניקה מסובכת ומצריכה למידה.
בשביל זה מצלמים ומעלים לפורום כדי לתקן טעויות. מה גם שיש המון מידע גם בפורטל שלנו וגם ברשת על התרגילים הללו

 

[BadBlood]

בכל תרגילי הבסיס הטכניקה מסובכת ומצריכה למידה.
בשביל זה מצלמים ומעלים לפורום כדי לתקן טעויות. מה גם שיש המון מידע גם בפורטל שלנו וגם ברשת על התרגילים הללו

אני יוסיף עם הזמן אבל מה להוסיף בנתיים לגב ?

ואיך התוכנית בכללי?

 

[gegegefef]

אני יוסיף עם הזמן אבל מה להוסיף בנתיים לגב ?

ואיך התוכנית בכללי?

ביד אחורית הייתי שם לחיצה צרפתית 4 סטים
וביד קדמית 4 סטים תרגיל 1 כפיפות מרפקים עם מוט w בעמידה
סקוואט 5×3 כל אימון מעלה במשקלי עבודה בכל תרגילי הבסיס
אה ואת הבטן הייתי מעביר לB כי אם אתה עושה אותו ב A אז האפקטיביות של אימון B תרד אני חושב
אם אתה עושה abxabxx..
בנץ פרס גם הייתי עושה 5×3
ומיליטרי פרס אחריו 5×3 או שאני חושב לעשות פעם בנץ עצימות ומיליטרי נפח ולהפך

 

[לוטם]

כי הטכניקה שם מאוד מסובכת ואם אני לא יעשה טוב ילך לי הגב וקשה ללמוד אותו..

אני שומע את זה הרבה בחדר כושר מאנשים שלא עושים דדליפט ככל הנראה, דדליפט הוא בין התרגילים עם הטכניקה הכי פשוטה, כל מה שחשוב לדעת זה איך נכנסים לסטאפ וזה לוקח בדיוק דקה ללמוד את זה - סקוואט למשל עם טכניקה הרבה יותר מורכבת מדדליפט, זה בין התרגילים שאני מלמד הכי מהר מתאמנים.

בעמידה הרחקת כתפיים עם משקולות יד 2X12
חתירה בעמידה 2X10

הייתי מוריד את התרגילים האלו ומכניס פייספולס, לא צריך יותר מזה גם ככה הכנסת לחיצה בשיפוע.

ארבע ראשי במכונה - 10X2

גם את זה הייתי מוריד

חסר דדליפט תוסיף אותו באימון B, אפשר גם בוריאציה של סטיף לג או "דדליפט" רומני

 

[BadBlood]

אני שומע את זה הרבה בחדר כושר מאנשים שלא עושים דדליפט ככל הנראה, דדליפט הוא בין התרגילים עם הטכניקה הכי פשוטה, כל מה שחשוב לדעת זה איך נכנסים לסטאפ וזה לוקח בדיוק דקה ללמוד את זה - סקוואט למשל עם טכניקה הרבה יותר מורכבת מדדליפט, זה בין התרגילים שאני מלמד הכי מהר מתאמנים.


הייתי מוריד את התרגילים האלו ומכניס פייספולס, לא צריך יותר מזה גם ככה הכנסת לחיצה בשיפוע.

גם את זה הייתי מוריד

חסר דדליפט תוסיף אותו באימון B, אפשר גם בוריאציה של סטיף לג או "דדליפט" רומני

מה אני יעשה תרגיל אחד לכתפיים?

ולהוסיף דדליפט בגב?

ומה ההבדל בין דדליפט לדדליפט רומני?

 

[לוטם]

מה אני יעשה תרגיל אחד לכתפיים?

לא כתבתי את זה תקרא שוב

הייתי מוריד את התרגילים האלו ומכניס פייספולס

פייספולס זה תרגיל מצויין, שמערב את הכתף וגם את מייצבי הכתף.

ולהוסיף דדליפט בגב?

דדליפט זה תרגיל שמערב בעיקר את הפוסטריור צ'יין, שכוללת את שרירי הירך אחורית הזוקפים והטרפז, והוא מושלם לחילוק האימונים שלך, תוסיף אותו באימון B לא משנה איפה.

ומה ההבדל בין דדליפט לדדליפט רומני?

דדליפט מתחיל מדד ספוט זה למה נקרא "דדליפט" בכל חזרה המוט מונח על הרצפה.

"דדליפט" רומני הוא לא באמת דדליפט לכן אני מסמן אותו במרכאות, כי המוט יורד על למתיחה מקסימלית של שרירי ההמסטרינגס ואז עולה, אתה מוזמן לקרוא עליו פה

אני בכל אופן חושב שדדליפט קלאסי הוא תרגיל בסיסי יותר ולכן צריך להיות בתכנית האימונים, אפשר לעשות אותו ברוטציה עם הרומני אבל אין לותר עליו.

 

[White Walker]

ואיך התוכנית בכללי?

A
בנץ' פרס 3X5
בנץ' פרס 2x8 - השלמת נפח (80% מהאקרוס בתרגיל הקודם)
מקבילים+משקל 3X8

פרס 3x8
פייס פולז / היי פולז 3x8

פשיטת מרפקים - 3x10

B
סקוואט - 3X5 - אתה עושה LB ?
לג פרס אם אתה מעוניין בהשלמת נפח יכול להיות טוב בנפח גבוה יותר, אבל אישית הייתי מוותר.
צ'ין אפס - 3x5 - עם משקל / דדליפט 1x5 (ביום של דדליפט הייתי נח קצת יותר בין הסקוואט לדד)
BOR - 3x10

פטישים עם משקולות 3x10 או reverse barbell curls 3x15

לדעתי יש מקום לעשות רוטציה כמובן בין פרס לבנץ' כבד, בין דדליפט לצ'ינאפס ובין פייס פולז להיי פולז

 

[gegegefef]

A
בנץ' פרס 3X5
בנץ' פרס 2x8 - השלמת נפח (80% מהאקרוס בתרגיל הקודם)
מקבילים+משקל 3X8

פרס 3x8
פייס פולז / היי פולז 3x8

פשיטת מרפקים - 3x10

B
סקוואט - 3X5 - אתה עושה LB ?
לג פרס אם אתה מעוניין בהשלמת נפח יכול להיות טוב בנפח גבוה יותר, אבל אישית הייתי מוותר.
צ'ין אפס - 3x5 - עם משקל / דדליפט 1x5 (ביום של דדליפט הייתי נח קצת יותר בין הסקוואט לדד)
BOR - 3x10

פטישים עם משקולות 3x10 או reverse barbell curls 3x15

לדעתי יש מקום לעשות רוטציה כמובן בין פרס לבנץ' כבד, בין דדליפט לצ'ינאפס ובין פייס פולז להיי פולז

אתה יכול לרשום את a2 ו b2

 

[White Walker]

אתה יכול לרשום את a2 ו b2

A2
פרס 3x5
היי פולז / פייס פולז 3x8

בנצ' עם מוט/דאמבלים - 3x8
מקבילים - 4x12

פשיטת מרפקים 3x10

B2
סקוואט 3x5
צ'ין אפס - 3x5 - עם משקל / דדליפט 1x5 (ביום של דדליפט הייתי נח קצת יותר בין הסקוואט לדד)
חתירה עם דאמבל- 3x8
פטישים עם משקולות 3x10 או reverse barbell curls 3x15