A
חזה:
בנץ׳ 3×6
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15
כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×10-8
פרפר הפוך 2×10-8
יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8
B
רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×12
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10-8
A2:
כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12
חזה:
בנץ׳ 3×8
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×10-12
יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8
B2:
גב:
דדליפט 1X5
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
רגליים:
סקוואט 3×6
לאנג׳ים 8×3
1. רוטציה בין כתפיים לחזה ובין גב לרגליים (בגלל הדדליפט) = הורדתי תרגיל לרגליים בB2
2. דדליפט פעם בשבוע (באותו האימון הסקוואט קל יותר)
3. שינויים בטווחי חזרות בהתאם לעומס
איך התוכנית?
מטרה בדיבילדינג, אחרי חיטוב של 3 חודשים בFBW
משקלי עבודה:
A1:
2.5KG בבנץ
A2:
2.5KG בפרס
B1:
2.5-5KG בסקוואט
B2:
5KG בדדליפט
( כמובן שבהמשך אוריד את ההתקדמות בהתאם להרגשה)
בתרגילי עזר ותרגילים מבודדים תהיה התקדמות שבועית/דו שבועית.
חזה:
בנץ׳ 3×6
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15
כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×10-8
פרפר הפוך 2×10-8
יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8
B
רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×12
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10-8
A2:
כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12
חזה:
בנץ׳ 3×8
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×10-12
יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8
B2:
גב:
דדליפט 1X5
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
רגליים:
סקוואט 3×6
לאנג׳ים 8×3
1. רוטציה בין כתפיים לחזה ובין גב לרגליים (בגלל הדדליפט) = הורדתי תרגיל לרגליים בB2
2. דדליפט פעם בשבוע (באותו האימון הסקוואט קל יותר)
3. שינויים בטווחי חזרות בהתאם לעומס
איך התוכנית?
מטרה בדיבילדינג, אחרי חיטוב של 3 חודשים בFBW
משקלי עבודה:
A1:
2.5KG בבנץ
A2:
2.5KG בפרס
B1:
2.5-5KG בסקוואט
B2:
5KG בדדליפט
( כמובן שבהמשך אוריד את ההתקדמות בהתאם להרגשה)
בתרגילי עזר ותרגילים מבודדים תהיה התקדמות שבועית/דו שבועית.
