ייעוץ תוכנית abc

[itaymadddd]

תוכנית למסה 5 פעמים בשבוע האם אפשר 6 פעמים ? מתאמן 5-6 שנים
גיל 32
גובה175
מישקל 75
לא מזמן סיימתי תקופת חיטוב והחלטתי להחליף לתוכנית הזאת לפני זה התאמנתי abcd ומרגיש תקוע במשקלים ואין התקדמות הייתי מתאמן 5 לבין 6 פעמים בשבוע, וחושב 6 פעמים היה גורם לחוסר התאוששות וחושב להוריד ל5 פעמים. אולי גם ניצלתי תיכולתי הפונטנציאל הטבעי אבל רחוק מלהאמין שזאת הסיבה.
כרגע על 2800 קלוריות


A
חזה :
לחיצה במוט 4× 8-10
פרפר בודדות בשיפוע בישיבה 3× 8-10
מוט בשיפוע חיובי 3× 10-8
פרפר קבל קרוס מלמעלה 2× דרוף


כתפיים :
בודדות ישיבה 4× 8-10
מוט w חתירה לסנטר 3×10-8
בודדות לצדדים 3× 10-8
טרפזים בודדות 2×דרוף

יד אחורית :
קבל מוט במכונה 4×10-8
מוט בשכיבה מאחורי הראש 3×8-10
מתח ידיים צמודות 2×דרוף

B
גב :
דדליפט 3× 8-10
חתירה בעמידה מוט ישר כיפוף גב 3×8-10
פול אובר שכיבה עם משקולת 3×8-10
חתירה בודדות יד יד 3×10-8

יד קדמית:
מוט עמידה 4×10-8
בודדות יד יד ישיבה 3×-810
פטישים 2×דרוף

C
רגלים
סקווט 3×8-10
דדליפט 3×10-8
לאנג'ים רגל רגל מוט במכונה 3×8-10
דחיקה במכונה 2×8-10
פשיטה אחורה במכונה 2 × דרוף

 

[vadim_bb]

יהיה לך קשה לעשות את האימון הזה פעמיים בשבוע .
או שתעלה נפח ותתאמן פעם בשבוע או שתוריד נפח ותחלק ל2 ימים בשבוע .
לגבי המשקלים פשוט תנסה לשנות מספר חזרות מספר סטים אל תנסה לשבור שיאים אם המשקלי שיא שלך .

 

[itaymadddd]

הייתי עובד עד לפני 3 חודש על 12 לבין 15 בתקופת חיטוב במשך כמה חודשים טובים אז יחסית מספר החזרות 8-10 זה לא הרבה זמן.
אתה מתכון לעלות נפח ולעשות 3 אימונים בשבוע או אפשרות שניה להוריד נפח וכמה אימונים ?

 

[לוטם]

מרגיש תקוע במשקלים ואין התקדמות

כי התכנית הזאת לא תבנה לך כוח, מה משקלי העבודה שלך בתרגילים המורכבים, סקוואט, בנצ', דדליפט, פרס?

 

[itaymadddd]

סקוואט כרגע 90 בימים הטובים הגעתי ל140
בנצ חלש 80 -90
דדליפט 115

 

[לוטם]

סקוואט כרגע 90 בימים הטובים הגעתי ל140
בנצ חלש 80 -90
דדליפט 115

חשבת לנסות תכנית כוח? נגיד כמו טקסס? אני בטוח שאתה תראה התקדמות מצויינת.

 

[Crossfiter]

אתה לא חושב שמשהו לא בסדר שאתה מתאמן כל כך הרבה זמן ואת מאד מאד חלש יחסית לזמן הזה?

 

[itaymadddd]

כן השאלה למה ,מה עשיתי לא נכון. תזונה אני מקפיד ושוקל ואוכל מסודרר כמות מספיקה של חלבון לפי מישגל גוף ושומן לפי מישקל גוף ופחמימה לפי המטרה ואני כרגע בתקופת מסה עולה עכשיו נקי יחסית . אולי כמות האימונים שאני עושה גבוה מידי ואין מספיק התאוששות או סוג אימון. בגדול אימוני כח נדיר שהייתי עושה הרוב בין 8 ל10 ובחיטוב ובמסה אחרונה עבדתי על 12 לבין 15 חזרות וקצת על 8 או 10 ועושה הרבה דרופים וספר סט.

 

[Crossfiter]

כן השאלה למה ,מה עשיתי לא נכון. תזונה אני מקפיד ושוקל ואוכל מסודרר כמות מספיקה של חלבון לפי מישגל גוף ושומן לפי מישקל גוף ופחמימה לפי המטרה ואני כרגע בתקופת מסה עולה עכשיו נקי יחסית . אולי כמות האימונים שאני עושה גבוה מידי ואין מספיק התאוששות או סוג אימון. בגדול אימוני כח נדיר שהייתי עושה הרוב בין 8 ל10 ובחיטוב ובמסה אחרונה עבדתי על 12 לבין 15 חזרות וקצת על 8 או 10 ועושה הרבה דרופים וספר סט.

כנראה שאתה באמת לא מתאמן נכון, אין שום הסבר אחר.

 

[itaymadddd]

תוכנית ל 5 ימים שיניתי קצת אם אפשר חוות דעת

A
חזה :
לחיצה במוט 4× 8-6
לחיצה בודדות שיפוע 3× 8-10
פרפר בקבל 3× 10-12
מתח רחב 2× 10-8
סהכ 12

יד אחורית :
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3×10-12
פשיטת מרפקים פולי עליון 3×10-12
מתח צמוד 3 כפול גוף
סהכ 9

B
גב :
דדליפט 3× 8-10
מתח גוף עם מישקל 3× 6-8
חתירה גנד מוט 3×8-10
פול אובר 3× 10-12
סהכ 12

יד קדמית:
כפיפית מרפקים כנגד פולי תחתון 3×10-12
כפיפית מרפקים בכיסא כומר 3×10-12
פטישים עמידה 3 × 10-8
סהכ 9

C
רגלים
סקווט 3× 8-6
דדליפט 3× 8-6
לחיצת רגלים 3× 8-10
תאומים 3× 10-12
סהכ 12

כתפיים :
לחיצת כתפיים 3× 8-6
מוט w חתירה לסנטר 3×10-8
בודדות לצדדים 3× 10-8
סהכ 9