תוכנית עליית מסה (AB)

[S P A C E]

היי,
אני התאמנתי לפני כחודשיים בערך למשך 3 חודשים שבהם הייתי בתכנית FBW.
עכשיו אני חזרתי להתאמן,
משקל: 65 ק"ג
גובה: 1.77 מטר
גיל: 16 וחצי
חיפשתי קצת באינטרנט תכניות לעליית מסה ומצאתי את התכנית הזאת:
A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10
B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
לג פרס/מכרעים 3X10
הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור - אם לא אין מה לעשות את זה.
מתח רחב/מתח בסופינציה 3-4X8
חתירה במוט/דאמבל 3x10
פייספולס 3x15
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15

לפני שבוע התחלתי את התכנית הזאת, את האמת היה קשה אבל הצלחתי,
חשבתי אולי להוריד את הבנץ' פרס בשיפוע חיובי לבינתיים באימון A.
ואולי לשנות כפיפת מרפקים בפריצ'ר לכפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים?

המטרה שלי היא עליית מסה, כרגע אני לא יודע בדיוק את אחוז השומן שלי אבל אני מעריך ש-14~15 א"ש.
אשמח אם תעזרו לי בנוגע לתכנית האם היא מתאימה והאם להוריד כמה תרגילים או לשנות.
תודה!
הקפצה

 

[stitch]

תקרא פה קצת ותבין שבחור בגילך, עם הוותק שלך במכון ובמשקל שלך - לא צריך תוכנית בנפח כזה. תקרא קצת על ss בפורטל. גם אם לא תרצה אותה - תקבל מושג על נפח האימונים שיעיל למטרות ולמצב שלך.
ועוד לפני שתשאל - כן, גם למטרות עליה במסה.

 

[S P A C E]

תקרא פה קצת ותבין שבחור בגילך, עם הוותק שלך במכון ובמשקל שלך - לא צריך תוכנית בנפח כזה. תקרא קצת על ss בפורטל. גם אם לא תרצה אותה - תקבל מושג על נפח האימונים שיעיל למטרות ולמצב שלך.
ועוד לפני שתשאל - כן, גם למטרות עליה במסה.

הרגע חזרתי מאימון A, הורדתי רק את הבנץ' בשיפוע, ודווקא הלך לי ממש טוב..
מSS אני קצת מבולבל קראתי על זה הרבה אבל חלק אומרים שזה מתאים למי שרוצה להיות פווארליפטר וחלק אומרים שלא..
המטרה שלי זה לעשות מסה ולאחר מכן חיטוב, פחות מעניין אותי להרים משקלים כבדים מאוד.
אני רוצה לעבוד נכון ואני מפחד שמשקלים כאלה ידפקו לי את הגוף מתנועה לא נכונה.

 

[stitch]

רשמת "אשמח אם תעזרו לי בנוגע לתכנית האם היא מתאימה והאם להוריד כמה תרגילים או לשנות", אבל אתה לא באמת שואל אם היא מתאימה לך, כי אתה לא מקבל תשובות שלא מוצאות חן בעיניך. אז מה אני אמור לענות? כן, אחלה, זאת תוכנית נהדרת, תהנה.

 

[White Walker]

מSS אני קצת מבולבל קראתי על זה הרבה אבל חלק אומרים שזה מתאים למי שרוצה להיות פווארליפטר וחלק אומרים שלא..

זה מתאים למי שרוצה להיות חזק. בגדול.
גם בילדרים רוצים להיות חזקים.. אני מאמין.

 

[S P A C E]

רשמת "אשמח אם תעזרו לי בנוגע לתכנית האם היא מתאימה והאם להוריד כמה תרגילים או לשנות", אבל אתה לא באמת שואל אם היא מתאימה לך, כי אתה לא מקבל תשובות שלא מוצאות חן בעיניך. אז מה אני אמור לענות? כן, אחלה, זאת תוכנית נהדרת, תהנה.

אוקיי, מצטער שככה יצא פשוט אני מבולבל קצת..
רק 2 שאלות קצרות,
תכנית SS היא הטובה ביותר כרגע לאדם עם הנתונים שלי? או שאתה ממליץ אולי לבחור בFBW או AB אחר ממה שהצעתי?
האם בSS עובדים על רגליים? אם לא, אפשר להוסיף תרגיל רגליים?
תודה !

זה מתאים למי שרוצה להיות חזק. בגדול.
גם בילדרים רוצים להיות חזקים.. אני מאמין.

אוקיי,
ואתה חושב שSS היא התכנית המתאימה ביותר בשבילי? זאת אומרת ביחס לנתונים שלי ולזמן שאני מתאמן.

 

[stitch]

תכנית SS היא הטובה ביותר כרגע לאדם עם הנתונים שלי? או שאתה ממליץ אולי לבחור בFBW או AB אחר ממה שהצעתי?

אם יש לך את הזמן והאנרגיה והמוכנות להקדיש לה כל מה שהיא דורשת - שינה מרובה, אכילה מרובה, יריקת דם - תקבל תוצאות מדהימות.
אם לא - לך על FBW קלה יותר.

האם בSS עובדים על רגליים? אם לא, אפשר להוסיף תרגיל רגליים?

🤣🤣
תקרא את המאמר על SS בפורטל, ואז תחזור אלי עם השאלה הזאת.

 

[awe1]

היי,
אני התאמנתי לפני כחודשיים בערך למשך 3 חודשים

הקפצה

קפצת לעתיד גבר?
כמו שאמרו לך תקרא בפורטל ותחזור עם שאלות אם יהיו.

 

[S P A C E]

אם יש לך את הזמן והאנרגיה והמוכנות להקדיש לה כל מה שהיא דורשת - שינה מרובה, אכילה מרובה, יריקת דם - תקבל תוצאות מדהימות.
אם לא - לך על FBW קלה יותר.

🤣🤣
תקרא את המאמר על SS בפורטל, ואז תחזור אלי עם השאלה הזאת.

אוקיי קראתי,
נשמע מעולה.
רק כמה שאלות קטנות:
חישבתי את כמות הקלוריות המומלצת בשבילי ביום ויצא לי בערך 2700 קלוריות זה בסדר? (אני רק רוצה לבדוק שאני לא סתם אוכל יותר או פחות מדי)
והאם ניתן להוסיף בסוף האימון ריצת 1000 או שלא מומלץ?
לגבי מתח או פאוור קלין, מה עדיף לי?
תודה 😃

 

[yujinius]

והאם ניתן להוסיף בסוף האימון ריצת 1000 או שלא מומלץ?

ביחד עם SS לא מומלץ, מקסימום הליכה.

לגבי מתח או פאוור קלין, מה עדיף לי?

בתכנית המקורית יש פאוורקלין, הבעיה שאם אתה לא יודע לבצע אותו די קשה ללמוד לבד (יותר מאשר שאר התרגילים). בפורום הרבה עשו אותה עם מתח או חתירה ועבד סבבה.

פחות מעניין אותי להרים משקלים כבדים מאוד.
אני רוצה לעבוד נכון ואני מפחד שמשקלים כאלה ידפקו לי את הגוף מתנועה לא נכונה.

כמו שאמר רוני קולמן
everybody wanna be a bodybuilder, but don't nobody wanna lift no heavy ass weights!
בשביל לפתח גוף אתה תצטרך להרים משקלים כבדים (המשקלים הכבדים יהיו האמצעי ולא המטרה, בניגוד לפאוורליפטינג למשל), SS תביא אותך למשקלי עבודה סבירים במהירות, שתראה תוצאות יותר יפות מהאימונים בהמשך.

אני מפחד שמשקלים כאלה ידפקו לי את הגוף מתנועה לא נכונה.

בגלל זה קודם לומדים טוב את הטכניקה לפני שמעמיסים משקל.