שלום,התחלתי תוכנית על בסיס הAB) בולקינג רוטין)של לייל מקדונלד ואשמח לשמוע רעיונות לשיפור ו/או המלצות לתוכניות AB נוספות.
התוכנית באה לאחר סבב GVT שהלך טוב,לאחר שנים של ליניארית וטקסס החלטתי לשנות קצת כיוון ולעבוד עם תוכניות בעלות יותר נפח ופחות להתרכז בעליה במשקלים.
בתוכניות הכוח התקדמתי יפה והתחזקתי אך ישנו רצון לנסות משהו חדש ושונה..לכן גם בחרתי לעבוד ל6-12 חזרות בתוכניתו לא ל3-5(בטח אחזור לזה בעתיד)כיום יש תחושה של מיצוי והגוף התעייף וצברתי כמה פציעות טורדניות.
חיטוב אחרון סיימתי ל-5:סקוואט 165, בנץ 125,דד 190.
A1((תחתון)
סקוואט(הייבר):3-4 X 6-8חזרות.אותם דגשים כמו בבנץ'.
SDL: 3X6-8
לג פרס:2-3X 8-12
פשיטה:1-2X12-15
תאומים.
B1(עליון)
בנץ':3-4 סטים X 8,6,6.
*סט ראשון ל-8חזרות.כל אימון מנסה להוסיף משקל לRM8 חדש.
*2 הסטים הבאים ל-6 חזרות(להימנע מכשל).
חזה עליון:2-3X 8חזרות,לא לכשל.
מתח רחב:4X6
חתירה יד-יד:3X8-10
כתפיים:פייספולס/הרחקה הצידה או לטרלית-4X10-12
ידיים:כפיפה בעמידהW + צרפתית:3-4X8-10 ואז 2 תרגילי פימפום 1-2X12-15חזרות.
כאבל קרוס:1-2X12-15
A1(תחתון)
דומה לA1 רק במקום SDL,מבצע כפיפות ברך בשכיבה.
B2(עליון)
דומה לאימון B1 כאשר:
*בחזה מוסיף משקל וחזרות(במקום 6 אז 8).
*בגב מבצע חתירה:3-4X 6-8 כתרגיל עיקרי ואז פולי.(לא מבצע בתחילת השבוע כי יום לפני כן יש רגליים והגב שלי עובד חזק בSDL).
התוכנית באה לאחר סבב GVT שהלך טוב,לאחר שנים של ליניארית וטקסס החלטתי לשנות קצת כיוון ולעבוד עם תוכניות בעלות יותר נפח ופחות להתרכז בעליה במשקלים.
בתוכניות הכוח התקדמתי יפה והתחזקתי אך ישנו רצון לנסות משהו חדש ושונה..לכן גם בחרתי לעבוד ל6-12 חזרות בתוכניתו לא ל3-5(בטח אחזור לזה בעתיד)כיום יש תחושה של מיצוי והגוף התעייף וצברתי כמה פציעות טורדניות.
חיטוב אחרון סיימתי ל-5:סקוואט 165, בנץ 125,דד 190.
A1((תחתון)
סקוואט(הייבר):3-4 X 6-8חזרות.אותם דגשים כמו בבנץ'.
SDL: 3X6-8
לג פרס:2-3X 8-12
פשיטה:1-2X12-15
תאומים.
B1(עליון)
בנץ':3-4 סטים X 8,6,6.
*סט ראשון ל-8חזרות.כל אימון מנסה להוסיף משקל לRM8 חדש.
*2 הסטים הבאים ל-6 חזרות(להימנע מכשל).
חזה עליון:2-3X 8חזרות,לא לכשל.
מתח רחב:4X6
חתירה יד-יד:3X8-10
כתפיים:פייספולס/הרחקה הצידה או לטרלית-4X10-12
ידיים:כפיפה בעמידהW + צרפתית:3-4X8-10 ואז 2 תרגילי פימפום 1-2X12-15חזרות.
כאבל קרוס:1-2X12-15
A1(תחתון)
דומה לA1 רק במקום SDL,מבצע כפיפות ברך בשכיבה.
B2(עליון)
דומה לאימון B1 כאשר:
*בחזה מוסיף משקל וחזרות(במקום 6 אז 8).
*בגב מבצע חתירה:3-4X 6-8 כתרגיל עיקרי ואז פולי.(לא מבצע בתחילת השבוע כי יום לפני כן יש רגליים והגב שלי עובד חזק בSDL).
