נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
תלוי כמה פעמים הכושר קרבי, בהנחה שזה 2-3 פעמים בשבוע
לדעתי לעשות שתי אימוני כוח בשבוע בלבד ובעצם זה כבר לא יהיה SS וזה יהפוך לתכנית עם התקדמות שבועית
A סקוואט 3-4X5 - בנץ' 3-4X5 - דדליפט 1X5-8 (בהמשך אפשר לעבור לעשות דדליפט פעם בשבועיים ולעשות רוטציה עם משיכה אחרת כדי לגרור התקדמות)
B סקוואט קל 3X3 - פרס 3-4X5 - חתירה 4-5X5
לעשות ריסט כמובן לפני הכניסה לתוכנית,
ב-A לוודא שיהיו תנאים נוחים לאימון ו-B זה יכול ליפול על "יום קשה" הוא פחות חשוב.
אם חשוב לך אפשר לפמפם בייספס טריייספס כל סוף אימון.
תדאג להשלים קלוריות, אל תאכל חרא אוכל.
לדעתי לעשות שתי אימוני כוח בשבוע בלבד ובעצם זה כבר לא יהיה SS וזה יהפוך לתכנית עם התקדמות שבועית
A סקוואט 3-4X5 - בנץ' 3-4X5 - דדליפט 1X5-8 (בהמשך אפשר לעבור לעשות דדליפט פעם בשבועיים ולעשות רוטציה עם משיכה אחרת כדי לגרור התקדמות)
B סקוואט קל 3X3 - פרס 3-4X5 - חתירה 4-5X5
לעשות ריסט כמובן לפני הכניסה לתוכנית,
ב-A לוודא שיהיו תנאים נוחים לאימון ו-B זה יכול ליפול על "יום קשה" הוא פחות חשוב.
אם חשוב לך אפשר לפמפם בייספס טריייספס כל סוף אימון.
תדאג להשלים קלוריות, אל תאכל חרא אוכל.
נק' מוניטין:
8
- פותח/ת השרשור
- #3
את חושבת שזה סבבה? כאילו אני אתקדם? כמובן לא כמו בתוכנית רגילה, אבל אתקדם?
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
נק' מוניטין:
8
- פותח/ת השרשור
- #5
אוקיי אז התחלתי את התוכנית בערך לפני חודש - סקוואט150 LBS כולל המוט שהוא 20 קילו כך שזה יוצא בערך 60-70 קילו אני חושב
בנץ פרס משהו כמו 90LBS או 95 כולל המוט שהוא גם 20 קילו אני חושב
דדליפט בגלל טכניקה עצרתי אז 100 LBS כולל מוט 20 קילו, (זה דיי קל בשבילי)
לחיצת כתפיים, לא כל כך הרבה 15 LBS כל צד
עשיתי מתח במקום משהו לא זוכר מה
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
בהנחה שיש לך טכניקה טובה שלא דורשת הרבה תרגול (=תדירות ביצוע)
לדעתי
ב-3 חודש לדוג' (כל משקל זה פר אימון כלומר פר שבוע)
אפשר לעשות בסקוואט 4x5x55kg-4x5x65kg-4x5x75kg-3x5x80kg-3x5x85kg-3x5x90kg
ואז ריסט 4x5x65kg-4x5x75kg-4x5x85kg-3x5x90kg-3x5x95kg-3x5x100kg
בבנץ' 5x5x30-5x5x35-5x5x40-5x5x45-4x5x50-4x5x55
ואז ריסט ו5x5x45-5x5x50-5x5x55-5x5x60-4x5x65-4x5x70
בדדליפט 8x50-8x60-8x70-5x75-5x80-5x85
ואז ריסט 8x65-8x75-8x85-5x90-5x95-5x100
סקוואט קל 3x3 ב-6 ששבועות ראשונים 50 קילו,קבוע ב-6 שבועות הבאים 70 קילו קבוע
בפרס 5x5x20-5x5x25-5x5x30-3x5x32.5-3x5x35-3x3x40
ואז 5x5x25-5x5x30-5x5x35-3x5x37.5-3x5x40-3x3x45
חתירה 3 שבועות 4x8x25kg ואז 3 שבועות 3x6x35kg
ואז 3 שבועות 4x8x35kg ואז 3 שבועות 3x6x45kg
כלומר ב-3 חודש (12 שבועות) תגיע לסקוואט 3X5X100KG, בנץ 3X5X70KG, דדליפט 5X100KG ופרס 3X3X45KG
זה לא התקדמות מפצחת אשכים, זה בהנחה שהדבר העיקרי שאתה רוצה זה הכושר קרבי ולא הצד של הכוח (אחרת עדיף SS)
לדעתי
ב-3 חודש לדוג' (כל משקל זה פר אימון כלומר פר שבוע)
אפשר לעשות בסקוואט 4x5x55kg-4x5x65kg-4x5x75kg-3x5x80kg-3x5x85kg-3x5x90kg
ואז ריסט 4x5x65kg-4x5x75kg-4x5x85kg-3x5x90kg-3x5x95kg-3x5x100kg
בבנץ' 5x5x30-5x5x35-5x5x40-5x5x45-4x5x50-4x5x55
ואז ריסט ו5x5x45-5x5x50-5x5x55-5x5x60-4x5x65-4x5x70
בדדליפט 8x50-8x60-8x70-5x75-5x80-5x85
ואז ריסט 8x65-8x75-8x85-5x90-5x95-5x100
סקוואט קל 3x3 ב-6 ששבועות ראשונים 50 קילו,קבוע ב-6 שבועות הבאים 70 קילו קבוע
בפרס 5x5x20-5x5x25-5x5x30-3x5x32.5-3x5x35-3x3x40
ואז 5x5x25-5x5x30-5x5x35-3x5x37.5-3x5x40-3x3x45
חתירה 3 שבועות 4x8x25kg ואז 3 שבועות 3x6x35kg
ואז 3 שבועות 4x8x35kg ואז 3 שבועות 3x6x45kg
כלומר ב-3 חודש (12 שבועות) תגיע לסקוואט 3X5X100KG, בנץ 3X5X70KG, דדליפט 5X100KG ופרס 3X3X45KG
זה לא התקדמות מפצחת אשכים, זה בהנחה שהדבר העיקרי שאתה רוצה זה הכושר קרבי ולא הצד של הכוח (אחרת עדיף SS)
נק' מוניטין:
8
- פותח/ת השרשור
- #7
אוקיי, אני שואל אותך שנייה משהו, מה לדעתך כדאי,
אני ביא' אין לי כושר בשמיים אבל כוח יש לי טיפלה (ממש קצת XD אבל אני חזק משהייתי קטן יחסית לאנשים אחרים בשכבת גיל שלי), אני רוצה להגיע לסיירות בצבא וזה למה אני גם מתכונן בחודש האחרון למבחנים קב"א, בכ"מ מה שאני מנסה לשאול, מה את אומרת עדיף, שאני יעשה 2 אימונים כוח ו2 אימוני כושר קרבי, או להשקיע בכוח עכשיו?
זה מה שמנהל ב FXP אמר לי :
תשמע אני בכללי חושב שחד"כ ( הכוונה ל-ss ) זה חרטא. כי מה זה יתן לך שאתה מרים 200 קילו סקוואט לחזרה אחת? לא תורם כלום. אם אתה רוצה להיות טוב במשהו ( כושר קרבי ) תתרכז רק בזה.
תוכנית ss לא תעזור לך בכלום בתכל'ס
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
כוח זה דבר מאוד חשוב אבל לא היחידי.
אם תגיע ל-140 קילו סקוואט עד הגיוס אתה תבוא עם יתרון משמעותי בכוח,עכשיו יש לך שנתיים שלמות להגיע ל-140 סקוואט ככה שאתה באמת לא צריך להשקיע כל כך הרבה מאמץ ב"כוח" בשביל המטרות שלך.
לכן אני חושבת שאתה צריך להשקיע יותר בכושר קרבי שמכין אותך ספציפית למה שאתה רוצה ולא רק מבחינה גופנית, ו"בצד" (1-2 אימוני כוח בשבוע עם תרגילי בסיס) לדאוג לאספקט של הכוח.
נק' מוניטין:
8
- פותח/ת השרשור
- #9
A סקוואט 3-4X5 - בנץ' 3-4X5 - דדליפט 1X5-8 (בהמשך אפשר לעבור לעשות דדליפט פעם בשבועיים ולעשות רוטציה עם משיכה אחרת כדי לגרור התקדמות)
B סקוואט קל 3X3 - פרס 3-4X5 - חתירה 4-5X5
אז לעשות את זה עם ה METHOD שאמרת לי למעלה (לגבי המשקלים) בחדר כושר? (לא עשיתי בכלל חתירה בתוכנית הקודמת, לעשות מתח במקום זה? ככה אמרו לי ולהוסיף משקל למתח עם חגורה)
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
לדעתי כן,
זה פחות משנה מתח/חתירה
אני פשוט יצאתי מנקודת הנחה שאתה תהיה במסגרת כלשהי של כושר קרבי או משהו סגנון "אחרי" שאתה תעשה שם הרבה מתח, כפיפות בטן ושכיבות שמיכה וכו' אז עדיף חתירה.
ממליצה לך לפתוח לוג כדי לעקוב אחר ההתקדמות.
נק' מוניטין:
8
- פותח/ת השרשור
- #11
אוקיי תודה רבה! (= שבת שלום
נק' מוניטין:
8
- פותח/ת השרשור
- #13
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח וואלה צודק XD וואי אני מפגר, פשוט השם, איזה טמבל אני XD חחחחחחחחחחחחחח ואיך הוא זרם עם זה אני מת XE
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
מאוד לא מומלץ לבצע אותם ביחד. אם יש לך הרבה זמן עד הגיבוש - קודם תוכנית כוח ואחר כך תוכנית ריצה. אם יש לך מעט זמן עד הגיבוש - רק תוכנית ריצה ולשלב מעט כוח. מעט.
נק' מוניטין:
8
- פותח/ת השרשור
- #15
בערך מתי הגיבושים ? בסוף י"ב? אם כן אז זה עוד שנתיים בערך כי אני בי"א, אתה חושב שקודם כדאי לי להמשיך את הכוח?
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
כרגע כן, כוח.
אם הזיכרון לא מטעה אותי, יום סיירות נערך בינואר של י'ב, כלומר הגיבושים מתחלקים לאפריל/אוקטובר.
כשתתחיל להתאמן לאימונים, מציע לך להצטרף לקבוצה עם אנשים שגם הם מיועדים לגיבושים...
ולזכור שריצה בחול שהרגל שלך שוקעת זה עולם אחר מריצה על אספלט.
