תוכנית עזרה בתוכנית AB

[nadavp]

שלום לכולם.

קודם כל, נתונים על עצמי:
- גיל: 16
- גובה: 1.68 מטר
- משקל גוף: 46 ק"ג
- חילוף חומרים גבוה. גם כשאני אוכל הרבה, אני לא מצליח לעלות במשקל
- אני אשתמש בתפריט תזונה מכאן (זה של ה50 ק"ג)
- מטרה: עלייה במסה
- מעוניין להתאמן 3-4 פעמים בשבוע
- תוכנית קודמת: אין
- אני עובד בבית, לא בחדר כושר. (יש לי משקולות יד מתברגות עד 10 קילו כל אחת + ספת משקולות, ואין לי מוט)

טוב, אז חשבתי לעשות תוכנית AB, וזה מה שבניתי(מתחיל מיד עם קבלת אישור 😃):

WORKOUT A

Chest(General)
Dumbbell Bench Press

Chest(Upper)
Dumbbell Incline Bench Press

Back(General)
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Lying Row

Deltoid(Front)
Dumbbell Shoulder Press

Deltoid(Side)
Dumbbell Upright Row

Triceps
Dumbbell Triceps Extension

Biceps
Dumbbell Curl

Trapezius (Upper)
Dumbbell Shrug


WORKOUT B

Quadriceps
Dumbbell Lunge

Dumbbell Squat

Hamstrings
Dumbbell Straight Leg Deadlift

Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift

Calves (General)
Dumbbell Single Leg Calf Raise

Hip Abductors
Dumbbell Lying Hip Abduction

Obliques
Dumbbell Side Bend

בכל תרגיל יבוצעו 3 סטים של 8 חזרות.

אשמח לקבל הערות, הצעות וכדומה.
הא, ועוד משהו, עדיף לעשות ABX או AXBX או ABXABXX,
או שבכלל עדיף לעבור לתוכנית אחרת?
(SS לא הכי מתאים כי אין לי מוט + משקלים גבוהים,
וכן, אני מודע לכך שייקח לי יותר זמן להגיע לאותן תוצאות.)

נדב.

 

[אזולאי]

10 ק"ג משקולות לא יתן לך כלום.
שתי אפשרויות:
1) לקנות ציוד -מוט אולימפי, ראק ,פלטות (ומתח ).
2) להרשם לחד"כ.

 

[nadavp]

10 ק"ג משקולות לא יתן לך כלום.

10 כל אחת. אני אקנה משקל יותר גבוה כשאני אצטרך.

 

[אזולאי]

^ערכתי את ההודעה

 

[nadavp]

מוט ומתח זה די בעייתי:
למוט אין לי ממש מקום, ומתח לדלת לא טוב לי כי יש לי משקוף מעץ.
בכל אופן, הבנתי שאפשר לעשות תרגילים מורכבים גם עם משקולות יד.

חדר כושר לא ממש נוח.

נדב

 

[nadavp]

אני מוכן לקנות עוד משקל(פלטות), אבל לא מוט.
אבל עזוב את זה רגע, איך התוכנית אימונים? מה אפשר לשפר?