ייעוץ מתלבט אם להחליף תוכנית AB

[Guyko]

שלום
קצת על עצמי..
גובה178
משקל74
גיל 22

ימיים שאני יכול להתאמן בהם הם:א,ב,ג,ה

עד עכשיו הייתי עושה תוכנית של ab
פעמיים a
פעמיים b
והייתי מכניס אימון רגלים באחד מאימוני b

לאחרונה ממש קשה לי באימונים ואני לא מצליח לעלות משקלי עבודה

חשבתי לעבור לabcd
A חזה
B רגליים
Cגב
D יד קמית אחורית וכתפיים

אבל זה יתן לי יום עבודה על כל שריר ולא יומיים

מה אתם אומרים?
זה עדייף?
או אם יש המלצה אחרת?

תודה

 

[Nemesis]

אם אתה לא מצליח לעלות במשקלי העבודה למה שלא תעשה תוכנית כוח?
קודם כל, מה משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס? אם לא בשמיים אז אתה יכול לעשות SS.
אם המשקלי עבודה כבר גבוהים יחסית אז אתה יכול לעשות תוכנית לינארית כמו Texas Method, לדעתי ABCD זה מיותר זה לא שאתה מתאמן למר ישראל וצריך לעבוד איזה 24 סטים על כל שריר.

 

[White Walker]

לאחרונה ממש קשה לי באימונים ואני לא מצליח לעלות משקלי עבודה

חשבתי לעבור לabcd

מה אתם אומרים?
זה עדייף?
או אם יש המלצה אחרת?

לא מצליח להתקדם ≠ מעבר ל ABCD

מה משקלי העבודה?

מבחינתי, מה שאני אמליץ זה או FBW\תוכנית כח של 3 פעמים בשבוע, או AB של 4 פעמים עם התקדמות שבועית.

 

[Guyko]

אחת הבעיות העקריות בתוכנית אימון שלי עכשיו זה שאני עושה את אימון b עם רגליים זה נהיה אימון ממש ארוך ואני מגיע כבר לאימון רגלים די גמור..

חשבתי אולי לעשות
יום a
יום רגלים
יום b
יום a/b כל שבוע אני אחליף

מה אומרים ?

 

[White Walker]

אתה שם לב לתבנית מסויימת?

חשבתי לעבור לabcd

מה אתם אומרים?
זה עדייף?
או אם יש המלצה אחרת?

מה שאני אמליץ זה או FBW\תוכנית כח של 3 פעמים בשבוע, או AB של 4 פעמים עם התקדמות שבועית.

חשבתי אולי לעשות
יום a
יום רגלים
יום b
יום a/b כל שבוע אני אחליף

מה אומרים ?

 

[Guyko]

הייתי כבר בעבר בfbw וקשה להתקדם בה והאימונים גם ארוכים ואני לא מתחבר ל ss

בגלל זה אני שואל אני מחפש פיתרון אחר

 

[White Walker]

הייתי כבר בעבר בfbw וקשה להתקדם בה והאימונים גם ארוכים ואני לא מתחבר ל ss

קשה להתקדם כשהטכניקה לא טובה מספיק\ אין מספיק אוכל\שינה\תוכנית מסודרת.

שוב,
אם אתה לא רוצה SS ולא FBW אז AB מהפורטל יעשה את העבודה.
אם גם ב AB אתה לא מצליח להתקדם סימן שאתה עושה משהו לא נכון ואף תוכנית אחרת לא תוכל לשנות את המצב.

צריך לבדוק את הנושא לעומק יותר.

תפרט את התוכנית שעשית עד כה, כמה זמן היית בה, מה היו משקלי העבודה בתחילת התוכנית ומה בסופה (תרגילי בסיס- סקוואט,דדליפט,בנצ' פרס,פרס), מה המאזן הקלורי שלך? וכמה שעות אתה יישן בלילה.

נתחיל מהנתונים האלה, ונראה איך מתקדמים.

 

[Guyko]

יום ראשון:אימון A חזה כתפים יד אחורית בטן

באנצ פרס-22.5 כל צד
חזה עליון עם משקולת בודדת-22
פרפר עם משקולת חופשית-16
הרמת ידים בישיבה עם משקולת בודדת-12.5
הרמת ידים לצדדים עם משקולת בודדת-9
הורדץ ידים כלפי מטה עם רצועות-זה עם פלטות לא רדום משקל
יד אחורית-7.5

יום שני:רגליים וB יד קדמית גב


מתח רחב עם משקל-7.5
חתירה בודדת-20
שכיבות שמיכה הפוך(כלפי מעלה) עם החיזה במוט של הסקוואט..
יד קדמית עם מוט w בעמידה-12.5 כל צד
יד דקמית עם משקולת בודדת-15
עליות לגב תחתון-10

רגליים
סקוואט-עכשיו התחלתי לעשות חופשי אז אני עגיין במשקלים נמוכים אז 10 כל צד
עליות תאומים-25 כל צד
לאנצים-משקולת של 8 כל צד
כפיפות ברכיים-זה עם פלטות אז לא יודע את המשקל
לאנץ עם מדרגה-משקולת בודדת של 10

שלישי-שוב את אימון A עם בטן

רביעי-ספייניג שעה

חמישי-אימון B עם בטן

שישי-ריצה 6 קילומטר וקצת רגלים

שבת-מנוחה

בגדול זה הלוז החודשי שלי

לגבי הספיניג והריצה זה חובה מבחינתי בגלל שזה מנקה לי את הראש ואני אוהב את זה בגלל זה לא רשמתי את הימים האלה כאופציות

ישן בלילה 8-9 שעות

 

[White Walker]

באנצ פרס-22.5 כל צד

כשאנחנו מדברים על משקלי עבודה, אנחנו אומרים 50,60,70,80 ק"ג.... לא כמה פלטות אתה שם בכל צד.
שתדע להבא, במקרה הזה 65 ק"ג.

תשמע,
שוב.. לא כתבת לי כלום.
מה התוכנית?

לדוגמא:
A
בנצ' פרס - 3x8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע - 3x10
מקבילים - 4x10

וכששואלים לגביי משקלי עבודה-

בנצ' פרס - 65 קג ל- 8 חזרות
דדליפט - 120 ק"ג ל 5 חזרות
וכו'

ומה הגובה/משקל שלך?

 

[Guyko]

גובה-178
משקל-74
גיל-22

יום ראשון:אימון A חזה כתפים יד אחורית בטן

באנצ פרס-65. 4*10
חזה עליון עם משקולת בודדת-22 4*10
פרפר עם משקולת חופשית-16 4*10
הרמת ידים בישיבה עם משקולת בודדת-12.5 3*12
הרמת ידים לצדדים עם משקולת בודדת-9. 4*10
הורדץ ידים כלפי מטה עם רצועות-זה עם פלטות לא רדום משקל 3*12
יד אחורית-7.5 3*14

יום שני:רגליים וB יד קדמית גב


מתח רחב עם משקל-7.5. 4*12
חתירה בודדת-20. 3*12
שכיבות שמיכה הפוך(כלפי מעלה) עם החיזה במוט של הסקוואט..4*12
יד קדמית עם מוט w בעמידה-37 4*10
יד דקמית עם משקולת בודדת-15. 3*10
עליות לגב תחתון-10 3*10

רגליים
סקוואט-40 4*10
עליות תאומים-67. 4*12
לאנצים-משקולת של 8 כל צד 3*10
כפיפות ברכיים-זה עם פלטות אז לא יודע את המשקל 3*14
לאנץ עם מדרגה-משקולת בודדת של 10 3*10

שלישי-שוב את אימון A עם בטן

רביעי-ספייניג שעה

חמישי-אימון B עם בטן

שישי-ריצה 6 קילומטר וקצת רגלים

שבת-מנוחה

בגדול זה הלוז החודשי שלי

לגבי הספיניג והריצה זה חובה מבחינתי בגלל שזה מנקה לי את הראש ואני אוהב את זה בגלל זה לא רשמתי את הימים האלה כאופציות

ישן בלילה 8-9 שעות

 

[Guyko]

??