ייעוץ תזונה להישאר עם כוחות

[Mike96]

קצת הקדמה,
אני מתאמן בהרמת משקולות אולימפיות המטרה שלי היא התאוששות טובה מאימון לאימון, מתאמן 6 בשבוע. בנוסף אני נמצא בבסיס כל יום חוץ משישי מ 8 בבוקר עד 1 וחצי.
משקל גוף: 69-70
גובה: 1.67
אחוז שומן: 14~

rmr: 2100 לא כולל אימונים כי אני לא יודע כמה אני שורף באימונים של הרמצ משקולות אולימפים.

בוקר:
סקופ חלבון עם 200מ"ל חלב. חצי כוס שיבולת וכף חמאת בוטנים/ 2 סנדוויצ'ים עם אבוקדו.
או
חביתה 3 ביצים כמה כפות קוטג', 3-4 פרוסות לחם מלא( נטו בשביל הסיבים) וירק.

מוסיף מולטי ואומגה.
צהריים:
150 גרם אורז מבושל או 200 גרם בטטה פחמימה כדומה. עם 150-200 גרם עוף, קציצות, בשר בקר ( מה שאמא הכינה והיה במקרר לקחת).

שעה לפני אימון:
חופן אגוזים/שקדים
פרי או שתיים
קפה שחור.

אחרי אימון:
סקופ חלבון + 2 תמרים או חופן צימוקים.

ערב:
עוד ארוחה בסגנון הצהריים
קריאטין מגנזיום ולישון.

מדי פעם גם אוכל קצת במבה.

יוצא לי בדרך כלל בשבוע לישון 6-8 שעות בלילה 8 דיי נדיר אבל יוצא לפעמים.

ערכים סופיים: (בערך בגלל שארוחות משתנות)
חלבון: 150~
פחמימות: 220~
שומן:70~
קלוריות: 2100~
הקלוריות חושבו עם המאכלים הכי דלי קלוריות שאני אוכל בארוחות ערב וצהריים.

רציתי בעיקרון חוות דעת על התזונה, כי אני יודע ששעות שינה נוספות אני לא אצליח לדחוף אז לפחות תזונה נכונה להתאוששות מאימון לאימון.
בימים שאני יודע שאני אצטרך קצת יותר כח אני במקום קפה שותה פרי וורקאוט משפיע עליי די טוב.
לעלות קלוריות? לשנות מאכלים מסוימים?
אשמח להחכים קצת
נ.ב.
ימי שבת אני אוכל מה שבא לי בשביל לשבור קצת שיגרה.
אני מגיע חופשי לאיזור ה 300 פחמימה שומן נשאר כמעט אותו דבר וחלבון 130 בערך.

 

[SweetBamba]

נראה כאילו אתה יודע מה אתה עושה.

אני לא יודע איך התזונה של הרמות אולימפיות כי באמת שכל קילו הוא קריטי בטירוף בגלל הקט' הצפופות.
לכן אני חושב שזה שהתפריט שלך הוא על הקסקס של השריפה היומית, עם מאכלים איכותיים ובנוסף בשבת ישנו יום "פירוק" זה יושב פרפקט, תודיע איך מתקדם

 

[Mike96]

נראה כאילו אתה יודע מה אתה עושה.

אני לא יודע איך התזונה של הרמות אולימפיות כי באמת שכל קילו הוא קריטי בטירוף בגלל הקט' הצפופות.
לכן אני חושב שזה שהתפריט שלך הוא על הקסקס של השריפה היומית, עם מאכלים איכותיים ובנוסף בשבת ישנו יום "פירוק" זה יושב פרפקט, תודיע איך מתקדם

תודה 😃
אעדכן בערך באמצע שבוע הבא איך ההרגשה.

 

[OPAL]

אפשר להעתיק את התפריט שלך? (חוץ מהבשר, אחליף את זה במשהו אחר)
ברצינות, הערכים באמת טובים והמקורות איכותיים כפי שהמנהל אמר.
לדעתי, מאחר והRMR הינו ללא ההוצאה הקלורית, בהחלט חושבת שיש מקום להעלות את כמות הקל היומית שלך ל2400-2300. אתה מתאמן 6 פעמים בשבוע ולאורך זמן, הגוף זקוק להתאוששות ולצבירת המאגרים שלו, עליה של 200 קל ביום עשויה לעזור.
כמה זמן אתה מתמיד באורח החיים הזה? כמה זמן אורך האימון? עלית\ירדת כתוצאה ממנו?

 

[Mike96]

אפשר להעתיק את התפריט שלך? (חוץ מהבשר, אחליף את זה במשהו אחר)
ברצינות, הערכים באמת טובים והמקורות איכותיים כפי שהמנהל אמר.
לדעתי, מאחר והRMR הינו ללא ההוצאה הקלורית, בהחלט חושבת שיש מקום להעלות את כמות הקל היומית שלך ל2400-2300. אתה מתאמן 6 פעמים בשבוע ולאורך זמן, הגוף זקוק להתאוששות ולצבירת המאגרים שלו, עליה של 200 קל ביום עשויה לעזור.
כמה זמן אתה מתמיד באורח החיים הזה? כמה זמן אורך האימון? עלית\ירדת כתוצאה ממנו?

תרגישי חופשי, אני שמח שהפוסט תורם לאחרים.
לגבי הקלוריות אני חושב שאני עובר את ה 2100 כי אני לא תמיד אוכל את הארוחות הכי דלות קלוריות שאני יכול. בגדול אני מרשה לעצמי פה ושם כל עוד זה לא חורג יותר מדי כי בכל זאת המטרה שלי היא להרגיש טוב ולא לעלות יותר מדי במשקל כי יש לי קטג' משקל לשמור עליה ולא בא לי דיאטה מטורפת.
אני מתמיד באורח חיים הזה באופן כללי 3 שנים. כשהתחלתי להתאמן פשוט אכלתי הכל לא היה לי שום השכל בנושא.(אני מתאמן כבר קרוב ל 6 שנים)
כל אימון הוא בערך שעתיים עד שלוש שעות.
בכמה חודשים האחרונים דיי חיפפתי בגלל הצבא בעיות עם הברך שהיו לי וגב שנתפס,
התפריט הזה ספציפי כתבתי לפני כמה ימים אבל אני בדרך כלל אוכל בסגנון הזה ומרגיש 90 אחוז מהזמן דיי טוב עם האוכל והאנרגיה שאני מקבל ממנו. אני רואה חשיבות מאוד גדולה בתזמון הארוחות ומה שאני אוכל לאיך שאני מרגיש.

 

[OPAL]

תרגישי חופשי, אני שמח שהפוסט תורם לאחרים.
לגבי הקלוריות אני חושב שאני עובר את ה 2100 כי אני לא תמיד אוכל את הארוחות הכי דלות קלוריות שאני יכול. בגדול אני מרשה לעצמי פה ושם כל עוד זה לא חורג יותר מדי כי בכל זאת המטרה שלי היא להרגיש טוב ולא לעלות יותר מדי במשקל כי יש לי קטג' משקל לשמור עליה ולא בא לי דיאטה מטורפת.
אני מתמיד באורח חיים הזה באופן כללי 3 שנים. כשהתחלתי להתאמן פשוט אכלתי הכל לא היה לי שום השכל בנושא.(אני מתאמן כבר קרוב ל 6 שנים)
כל אימון הוא בערך שעתיים עד שלוש שעות.
בכמה חודשים האחרונים דיי חיפפתי בגלל הצבא בעיות עם הברך שהיו לי וגב שנתפס,
התפריט הזה ספציפי כתבתי לפני כמה ימים אבל אני בדרך כלל אוכל בסגנון הזה ומרגיש 90 אחוז מהזמן דיי טוב עם האוכל והאנרגיה שאני מקבל ממנו. אני רואה חשיבות מאוד גדולה בתזמון הארוחות ומה שאני אוכל לאיך שאני מרגיש.

בהחלט.

חושב שאני עובר את ה2100.. גם אני חשבתי שאני מגיעה לתקרה הקלורית עד שהתחלתי להשתמש בMY FITNESS PAL.. בקיצור, אם התפריט הזה נכתב לפני כמה ימים.. מציעה לך באמת לבדוק כי אתה מגיע לכמות קלוריות יומית כי בהחלט הדבר משפיע על האימונים. מנסיון. (לצערי)

תחשוב על זה כי אתה מתאמן בשבוע בערך 18 שעות בממוצע אם כל אימון אתה שורף (הערכה גסה) עד כ 600 קל'..

העצה הזו היא נטו עלמנת לעזור! משום שגם אני חשבתי שאני אכן מספקת את מה שאני צריכה.. וזה בהחלט מקשה עם הגעה ליעדי משקלים במכון..

 

[Mike96]

בהחלט.

חושב שאני עובר את ה2100.. גם אני חשבתי שאני מגיעה לתקרה הקלורית עד שהתחלתי להשתמש בMY FITNESS PAL.. בקיצור, אם התפריט הזה נכתב לפני כמה ימים.. מציעה לך באמת לבדוק כי אתה מגיע לכמות קלוריות יומית כי בהחלט הדבר משפיע על האימונים. מנסיון. (לצערי)

תחשוב על זה כי אתה מתאמן בשבוע בערך 18 שעות בממוצע אם כל אימון אתה שורף (הערכה גסה) עד כ 600 קל'..

העצה הזו היא נטו עלמנת לעזור! משום שגם אני חשבתי שאני אכן מספקת את מה שאני צריכה.. וזה בהחלט מקשה עם הגעה ליעדי משקלים במכון..

אני מעריך שאני עובר את ה 2100 כי חישבתי את התפריט עם הארוחות צהריים הכי דלות קלוריות שיוצא לי לאכול. מה שאני לא עושה כל יום וכל ארוחה. וקצת לעדכון אני מרגיש נהדר, מאוד אנרגתי.
וגם התזונה שלי נראת בסגנון הזה( סדר ארוחות והגודל שלהם למרות שלפני הארוחות היו יותר קטנות) כבר כמעט 3 שנים פשוט הפעם לקחתי את עצמי בידיים ורשמתי תפריט בשביל לדעת בוודאות שאני אוכל מספיק.
ככה ש 2100 מאה קלוריות יוצא לי ביום דיי רע.

 

[SweetBamba]

אפשר להעתיק את התפריט שלך? (חוץ מהבשר, אחליף את זה במשהו אחר)
ברצינות, הערכים באמת טובים והמקורות איכותיים כפי שהמנהל אמר.
לדעתי, מאחר והRMR הינו ללא ההוצאה הקלורית, בהחלט חושבת שיש מקום להעלות את כמות הקל היומית שלך ל2400-2300. אתה מתאמן 6 פעמים בשבוע ולאורך זמן, הגוף זקוק להתאוששות ולצבירת המאגרים שלו, עליה של 200 קל ביום עשויה לעזור.
כמה זמן אתה מתמיד באורח החיים הזה? כמה זמן אורך האימון? עלית\ירדת כתוצאה ממנו?

מנהל ^^
אגב,
אני חושב שזה סופר סופר גבולי ההעלאת קלוריות, הוא וויטליפטר,וההעמסה יכולה ממש לשמור אותו על הגרם והתזמון של האוכל יכול לבוא לו מעולה במקסימום תוצאה פר משקל לאימונים שלו.בגלל זה אמרתי לו לעדכן.

 

[Mike96]

עדכון:
עומד בתפריט לא רע הרגשתי ממש טוב לאורך השבוע אבל היום הרגשתי צורך עז להתפרק אז חטאתי והזמנתי פיצה במקום להכין אוכל. אכלתי 2 משולשים את השאר הקפאתי עד ליום שבת וגם קיבלתי קלצונה מתנה, לא ידעתי שהקלצונה בדומינוס כזה גדול.

בגדול בגלל שהרגשתי צורך שאני חייב להתפרק כבר ביום חמישי אז אני אעלה את הקלוריות ב 200 בערך. גם המשקל שלי תקין בסביבות ה 69.5 לרוב. מותר לעלות עד 72 קילו בשיא לפני תחרות ואז להוריד ל 69 סמוך לתחרות.