ייעוץ תוכנית SS

[yoram_ace]

רקע עליי
מתאמן חודשיים FBW עד עכשיו פעמיים בשבוע אבל משבוע שעבר שלוש פעמים בימים לא עוקבים.
שוקל 51 הגובה שלי הוא 170 בן 14.

אני רוצה להתחיל תוכנית SS וקראתי את כל מה שהיה כתוב עליה באתר קילוגרם והיה שם המון מידע שתכלס הרבה לא היה נחוץ, אז אני רוצה להבין שאני עושה נכון.
זאת התוכנית שאני יעשה למשך שלושה שבועות- חודש
A-
סקוואט- 3 סטים של חמש חזרות
לחיצת חזה- 3 סטים של 5 חזרות
מתח- 3 סטים עד לכשל
B-
סקוואט- 3 סטים של חמש חזרות
לחיצת כתפיים- 3 סטים של 5 חזרות
דדליפט- סט של חמש חזרות.

*הלכתי על התוכנית של הPPST כי אני מעדיף מתח על פני פאוורקלין וחתירה.
**אחרי תקופה של שלושה שבועות- חודש אני יוסיף באימון האחרון של השבוע כפיפות מרפקים, ולאימון B שכיבות סמיכה (לא מצליח מקבילים).

הכל בסדר? אני עושה הכל טוב או שפספסתי משהו?

 

[White Walker]

מתח - 3x5 - לא עד כשל

אבל כן, זוהי ה SS בגדול.
גם עם התרגילי עזר הייתי מחכה למתי שתצטרך אותם באמת.

 

[סלביק]

מתח - 3x5 - לא עד כשל

אבל כן, זוהי ה SS בגדול.
גם עם התרגילי עזר הייתי מחכה למתי שתצטרך אותם באמת.

ב ss צריך גם להוסיף 5 סטים של חימום עם העלאה של 20 אחוז משקל מסט לסט עד להגעה למשקל של ה 5 חזרות?זאת אומרת שאם צריך 5*3 מתרגיל מסויים, אז ביחד עם החימום של אותו תרגיל יצא 8 סטים וסך הכל אימון שלם עם 3 תרגילים יצא 24 סטים,הבנתי נכון תעיקרון של התוכנית?

 

[yoram_ace]

ב ss צריך גם להוסיף 5 סטים של חימום עם העלאה של 20 אחוז משקל מסט לסט עד להגעה למשקל של ה 5 חזרות?זאת אומרת שאם צריך 5*3 מתרגיל מסויים, אז ביחד עם החימום של אותו תרגיל יצא 8 סטים וסך הכל אימון שלם עם 3 תרגילים יצא 24 סטים,הבנתי נכון תעיקרון של התוכנית?

האמת שאין לי מושג,
אתה שואל או אומר?
זה נשמע הגיוני אבל אין לי מושג..

 

[סלביק]

האמת שאין לי מושג,
אתה שואל או אומר?
זה נשמע הגיוני אבל אין לי מושג..

שואל

 

[White Walker]

ב ss צריך גם להוסיף 5 סטים של חימום עם העלאה של 20 אחוז משקל מסט לסט עד להגעה למשקל של ה 5 חזרות?זאת אומרת שאם צריך 5*3 מתרגיל מסויים, אז ביחד עם החימום של אותו תרגיל יצא 8 סטים וסך הכל אימון שלם עם 3 תרגילים יצא 24 סטים,הבנתי נכון תעיקרון של התוכנית?

WarmupReps.com

 

[סלביק]

WarmupReps.com

תודה.

 

[White Walker]

תודה.

בכיף 😃

 

[סלביק]

בכיף 😃

דרך אגב אם אני עושה fbw של טנק למסה,כמה חימום לעשות לכל תרגיל?

 

[hercules1]

דרך אגב אם אני עושה fbw של טנק למסה,כמה חימום לעשות לכל תרגיל?

זה תלוי במשקלים שלך
תפריט את המשקלי עבודה

 

[White Walker]

דרך אגב אם אני עושה fbw של טנק למסה,כמה חימום לעשות לכל תרגיל?

לא יודע.
אני לא מכיר את התוכניות שמקס בנה, אבל כל ה FBW הם אותו הדבר ואין סיבה שלא להתחמם עפ"י אותו עיקרון כמו ב SS כשזה מגיע לעצימות גבוהה.

 

[סלביק]

לא יודע.
אני לא מכיר את התוכניות שמקס בנה, אבל כל ה FBW הם אותו הדבר ואין סיבה שלא להתחמם עפ"י אותו עיקרון כמו ב SS כשזה מגיע לעצימות גבוהה.

אבל אם אני אעשה חימום בתוכנית של טנק כמו חימום ss של 5 סטים חימום לפני כל תרגיל אז התוכנית תעבור תשעתיים!?

 

[White Walker]

אבל אם אני אעשה חימום בתוכנית של טנק כמו חימום ss של 5 סטים חימום לפני כל תרגיל אז התוכנית תעבור תשעתיים!?

על מה מדובר? 3x5?
למה שעתיים..?

חימום זה בד"כ 5-10 דקות.
לא נחים יותר מידיי זמן בין הסטים, חימום בכל זאת.. ותשקיע בחימום בתרגילי הבסיס.
לא צריך בכל תרגיל ותרגיל לעשות חימום.
בעיקר לא בתרגילי העזר, לרוב.

 

[סלביק]

על מה מדובר? 3x5?
למה שעתיים..?

חימום זה בד"כ 5-10 דקות.
לא נחים יותר מידיי זמן בין הסטים, חימום בכל זאת.. ותשקיע בחימום בתרגילי הבסיס.
לא צריך בכל תרגיל ותרגיל לעשות חימום.
בעיקר לא בתרגילי העזר, לרוב.

יש 4 מורכבים ו 2 עזר(מתח נחשב עזר כן?)

 

[White Walker]

יש 4 מורכבים ו 2 עזר(מתח נחשב עזר כן?)

אתה מתכוון תרגילי בסיס ותרגילי עזר.
מתח נחשב בסיס (ומורכב), וכך או כך לעשות חימום אי אפשר כי אתה מתחיל ממשקל גוף. מה שכן, חימום בפולי עליון יכול להיות נחמד.

 

[סלביק]

אז סך הכל 5 בסיס כפול 5 חימום לכל תרגיל? זה אמור לקחת 5-10 דקות?

 

[White Walker]

אז סך הכל 5 בסיס כפול 5 חימום לכל תרגיל? זה אמור לקחת 5-10 דקות?

לא הבנתי למה הסתבכת עם זה 😃
נגיד יש לי 5x5 בבנץ' היום באימון.. אני עושה 2 סטים של מוט ריק לחמישיות, 50% לחמישיה, 70% לשלשה, 80% ל2 חזרות, 90% לחזרה.
סתם כדוגמא. זה לא לוקח לי יותר מ 10 דקות. (אם לא פחות)

בדדליפט לעומת זאת לוקח לי יותר זמן.

 

[סלביק]

לא הבנתי למה הסתבכת עם זה 😃
נגיד יש לי 5x5 בבנץ' היום באימון.. אני עושה 2 סטים של מוט ריק לחמישיות, 50% לחמישיה, 70% לשלשה, 80% ל2 חזרות, 90% לחזרה.
סתם כדוגמא. זה לא לוקח לי יותר מ 10 דקות. (אם לא פחות)

בדדליפט לעומת זאת לוקח לי יותר זמן.

כה את הבנתי,הסתבכתי עם הקטע של חימום כזה לפני כל תרגיל נגיד תוספת של 5 דקות לכל תרגיל זה עוד 25 דקות לאימון רק על החימום,אבל אם ככה צריך אז ככה נעשה.

 

[Beast and cheat]

אני ממליץ על צ'ין אפס במקום המתח. יותר מסת שריר, ויותר משקל. ל-3*5 כמובן, עם משקל שעולה כל אימון.