ייעוץ תוכנית אימונים חדשה

[לוני]

גיל: 21
גובה: 1.77 משקל 71
תוכנית: AB
מספר אימונים בשבוע: 4
מטרת אימונים: עלייה במסת שריר.
עבר באימונים: אפרט רק על התקופה הרצופה האחרונה - חודשיים FBW וחודשיים וחצי AB. לאחר פגישה עם המאמן הוא בנה לי את התוכנית הנ"ל.

אני קורא ושואל המון, שומע מכל אחד דעה אחרת, והביטחון שלי פשוט מתערער... אני רוצה לדעת שאני עושה את הדברים כמו שצריך, כי באמת נכנסתי לזה ואני לא מפספס אף אימון או ארוחה.
אעריך מאוד את חוות דעתכם לגבי התוכנית - התרגילים עצמם, מספר הסטים, מספר החזרות וכו'. תודה מראש!

A
רגליים:
סקוואט 4X10
מכרעים 3X20
סופר סט פשיטת ברך + כפיפת ברך 3X10
גב:
מתח רחב 10X3
בנט אובר רואו 10X3
חתירה צר במכונה 10X3
יד קדמית:
כפיפת מרפק נגד מוט ישר 2-3x12-15
משקולות חופשיות בישיבה 2-3x12-15

B
חזה:
לחיצת חזה שיפוע חיובי 4x10
בנץ פרס 3x10
לחיצת חזה שיפוע שלילי 3x10
פרפר במכונה 2x20
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x12
הרחקת כתפיים בישיבה 3x12
יד אחורית:
מקבילים חופשי 3x15
פשיטת מרפקים נגד פולי עליון 2-3x12-15

 

[White Walker]

היי לוני,

קודם כל ברוך הבא לפורום, אין ספק שכאן זה המקום ללמוד בהנחה ומוכנים להקשיב ולעשות את מה שצריך.
אני אתחיל בכמה שאלות קודם לכן בכדי להבין איפה אתה נמצא מבחינת משקלי עבודה ואיך לעזור לך להתקדם טוב יותר גם בהתחזקות וגם בצבירת מסת שריר מירבית.

אני לא רואה דדליפט או אוברהד פרס בתוכנית, האם אתה עושה\עשית ?
מה משקלי העבודה בתרגילי הבסיס? (בנץ', פרס, דדליפט, סקוואט, מתח)
האם אתה יודע מהי הצריכה הקלורית היומית שלך? ערכים של חלבון\שומן\פחמימה?

 

[לוני]

היי לוני,

קודם כל ברוך הבא לפורום, אין ספק שכאן זה המקום ללמוד בהנחה ומוכנים להקשיב ולעשות את מה שצריך.
אני אתחיל בכמה שאלות קודם לכן בכדי להבין איפה אתה נמצא מבחינת משקלי עבודה ואיך לעזור לך להתקדם טוב יותר גם בהתחזקות וגם בצבירת מסת שריר מירבית.

אני לא רואה דדליפט או אוברהד פרס בתוכנית, האם אתה עושה\עשית ?
מה משקלי העבודה בתרגילי הבסיס? (בנץ', פרס, דדליפט, סקוואט, מתח)
האם אתה יודע מהי הצריכה הקלורית היומית שלך? ערכים של חלבון\שומן\פחמימה?

תודה רבה. אני חדש בתחום והמשקלים עדיין נמוכים. התחלתי לעשות בנץ' פרס רק לפני חודשיים ואני מרים רק 55.
המתח, הסקוואט והבנט אובר רואו למשל נכנסו לי רק לתוכנית הנוכחית שהתחלתי השבוע.. לפני כן היה פול אובר לגב, ובמקום סקוואט מכונות לרגליים).
אז כרגע עושה מתח חופשי, וסקוואטים התחלתי לעבוד על הטכניקה השבוע אז אותו סיפור.
לגבי שאר תרגילי הבסיס שציינת - לעולם לא עשיתי דדליפט או אוברהד פרס.
אין לי ממש תפריט, יש לי פחות או יותר סדר יום ברור של מה ומתי. ואני משתדל להקפיד על 105 גרם חלבון ביום (פי 1.5 ממשקל הגוף שלי).
מה שכן הייתה לי תקופה לפני כמה חודשים שירדתי המון במשקל בגלל איזשהו משבר (שקלתי 61 קילו), ובארבעה חודשים האלה עליתי 10 קילו, עם גיינר ואימונים. (אני חושש שאחוז השומן גם עלה הרבה וייתכן שנסחפתי עם הגיינר.. בכל מקרה עברתי לאבקת חלבון)
עכשיו אני בנקודה כזאת מבלבלת. רוצה באמת ללמוד. לעשות את הדברים יותר נכון, להבין באמת את ההיגיון מאחורי מה שאני עושה.
כוח רצון ומשמעת עצמית באמת שיש בשפע, אבל את הכלים הנכונים עדיין אין. חשוב לציין שאני כן קורא, ועברתי על רוב המדריכים שפורסמו כאן

 

[White Walker]

אני חדש בתחום והמשקלים עדיין נמוכים

אני מרים רק 55.

לפי ההתנסחות עושה רושם שאתה מרגיש צורך "להצדיק" את משקלי העבודה.
אתה ממש לא צריך.. לא שאלתי בכדי לקבוע האם אתה מרים כבד או לא.... זה ברור שיגיע 😃

אם יש 2 תרגילים שבונים כוח ופלג גוף עליון טוב למתאמן המתחיל 'לדעתי' הם הדדליפט והפרס.
למה לא להתחיל?
יש כאן בפורום ובפורטל את כל החומר הדרוש על מנת ללמוד את הטכניקה, שהיא לא כזו מסובכת.. ויש סרטונים מצויינים שיכולים להסביר.
מה גם שתוכל להעלות סרטוני טכניקה לכאן ואנו נתקן אותך ונעזור לך בזה.

אני משתדל להקפיד על 105 גרם חלבון ביום (פי 1.5 ממשקל הגוף שלי).

תקפיד על פי 2 ממשקל הגוף, וקח בחשבון שלא הכל חלבון מלא מהתפריט היומי אז שמור על לפחות 70-80 אחוז מסך החלבונים שיגיעו בצורת חלבון מלא (בשר,דגים,מוצרי חלב,ביצים)

מה שאתה צריך כרגע זה להתחזק, לבנות בסיס טוב שממנו תוכל לעבור בחזרה ל AB ולהתחיל להוסיף נפח ולגדול באופן משמעותי יותר.
אבל התחזקות היא בגדר חובה.
כמתאמן מתחיל התקדמות שבועית היא בזבוז זמן בעיקר, ומה שייקח לך בשנה להגיע אליו בשילוב של תוכנית כוח+ נפח לאחר מכן אתה תגיע רק בשנתיים בתוכנית AB רגילה בה אתה מתחיל כמתאמן מתחיל.
השאלה אם אתה מוכן לעשות את מה שצריך?
שינה טובה (לפחות 7 שעות), פלוס קלורי של לפחות 500 (לא צריך לאכול כמו חזירים בניגוד לשמועות) והתמדה ורצון ללמוד את הטכניקה של תרגילי הבסיס שהם אלה שיחזקו אותך ויבנו לך את מסת השריר המשמעותית יותר בגוף.