תוכנית עזרה בשינוי לסגנון חדש של תוכנית-ABC

[Someone2012]

שלום לכולם, אשמח לעזרה.
אז ככה מתאמן בחדר כושר כשנתיים רציני, התוכנית האחרונה שלי הייתה ABCDE שהייתה הולכת ככה :

ראשון- חזה +יד קידמית
שני-גב + יד אחורית
שלישי- רגליים
רביעי -מנוחה
חמישי- כתפיים+ בטן
שישי- אימון ידיים בנפרד
שבת-מנוחה

היה יוצא לי לעשות כ 5-6 אימונים בשבוע + 3 אימוניי אירובי בלי קשר בבוקר על בטן ריקה ( בתהליך חיטוב )
אני בן 25 שוקל 84 ו גובה 1.83

התחלתי להתאמן ב MMA והאימונים מאוד אינטנסיביים והרבה סיבולת לב ריאה, האימונים בימיי ראשון שלישי ורביעי, אני רוצה לעבור לתוכנית ABC כי אני לא רוצה לזנוח את המשקולות אבל לא יודע איך לשלב.

חשבתי לשלב ככה מה דעתכם :

ראשון-MMA
שני - חזה + יד קידמית
שלישי-MMA
רביעי-MMA
חמישי -רגליים+ יד אחורית
שישי- מנוחה
שבת - גב+ כתפיים+בטן

מה דעתכם ?

 

[itayzl]

תעשה FBW

 

[Someone2012]

חשבתי לעשות תוכנית AB רשמתי אותה עכשיו והיא נראה לי טיפה עמוסה מה דעתך ? והאם כדי להחליף בין הרגליים ל כתפיים ?

תוכנית AB - 4 אימונים בשבוע

A-

חזה :

1. לחיצת חזה במוט – 4X10

2. לחיצת דאמבלים בשיפוע חיובי – 4X10

3. פרפר במכונה -3 X12

4. כבלים מלמעלה- 12X2

5. דחיסה בישיבה -2X 12

יד קדמית :

1. כפיפת מרפקים במוט ישר- 3X10

2. כפיפת מרפקים צמוד במוט W - 3X10

כתפיים :

1. לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט ישר- 4X8

2. הרחת משקולות לצדדים- 3X10

3. הרמת מוט W לכיוון הסנטר -3X10

4. כתף אחורית עם כבל 3X12

B –

גב

1. דד ליפט- 4X10

2. T באר – 4X10

3. פולי עליון לחזה רחב – 3X10

4. פולי עליון אחיזה צרה – 3X10

יד אחורית :

1. לחיצה צרפתית – 4X10

2. פשיט מאחורי הראש – 4X10

רגליים:

1. סקווטים- 4X10

2. לחיצה במכונה -3X10

3. רגל אחורית + תאומים – 3X10


*בטן ואירובי משלב במהלך השבוע בבוקר .

 

[itayzl]

קח את התוכנית הזאת, תצבע אותה לכחול ותזרוק אותה לים.

מצטער על הקיצוניות אבל זה באמת מוגזם. ממליץ לך לעיין בפורטל תראה קצת תוכניות לדוגמא יתן לך יותר פרופורציות.

 

[Someone2012]

אוקיי מקבל, אבל עדיין אני מתעקש שתפרט מה לא טוב בה בדיוק ?

 

[itayzl]

אוקיי מקבל, אבל עדיין אני מתעקש שתפרט מה לא טוב בה בדיוק ?

המון המון המון המון תרגילים
המון

 

[Someone2012]

הבנתי, אני יוריד תרגילים.

מבחינת הסדר, היית מחליף את הרגליים והכתפיים ? או בכלל משנה סדר ?