הצפייה בשרשורים באתר מוגבלת למשתמשים שאינם רשומים למערכת
Passion trumps everything

Passion trumps everything

גרף ההתקדמות עודכן לאחרונה ב-9/4/16
סקירה כללית עדכונים (23) דיון גרף התקדמות
  • פותח/ת השרשור
  • #61
RussianHotGirl עדכן/ה את הלוג ״Passion trumps everything״:

WK4 ME Lower

07/04/2016

אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
לואו בר סקוואט עם רצועות 200 קילו לסינגל
חתירה במוט 4 סטים של 6 חזרות עם 85 קילו
הנפות לצדדים 2 סטים של 8 חזרות עם 15 קילו כל יד
כפיפות ״פטישים״ סט של 10 חזרות עם 15 קילו, סט של 10 חזרות עם 20 קילו
כפיפות בטן 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף

אירובי:
15 דקות מדרגות
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
נערך לאחרונה:
  • פותח/ת השרשור
  • #63
נכתב ע"י ohad12:
איך התוכנית, מרגיש התחזקות? נראה שיש הרבה עזר
לחצו כדי להרחיב...
אולי, מרגיש טוב באופן כללי.
אוכל לענות לך באופן מדויק עוד שבוע.

העזר באופן ספונטני, לפי איך שמרגישה התנועה המרכזית אני עובד על מה שחלש או על מה (שאני מרגיש) שלא עבד מספיק בה.
אבל הוא לוקח 15-25 דקות מתוך ה-45 דקות אימון, ככה שרוב הפוקוס הוא על התנועה המרכזית.
חשוב לציין שאני עוד בשלבי הבנה, ניסוי וטעייה בשיטה הקונגטיבית (לא ווסטסייד.) אבל כבר התחלתי לכתוב לעצמי כללים מנחים לגבי השיטה.
 
  • פותח/ת השרשור
  • #66
החלטתי לפני כמה ימים שאני אתחרה כי לא הורידו אותי מרשימת המתחרים, ואני בכל מקרה רציתי לנסוע לשקילה ולתחרות.
אני הולך להתחיל סבב מהירות(DE) חדש קל של 2 שבועות,
בשבוע התחרות אשלב את היום מהירות עליון ותחתון ואבצע אותו ביום ראשון (מחר) ואשלב את ה"יום המקסימלי עליון ותחתון" בתור תחרות.
שבוע לאחר מכן אעשה את השבוע כרגיל רק ב-ME Lower אתן AMRAP עם דדליפט (הכל יהיה ברור).

משם אתחיל סבב מהירות כמו שצריך של 4 שבועות, 2 תנועות ME קלות (אחת וריאציית סקוואט שבועיים, השנייה ואריציית דדליפט שבועיים) יחסית כדי לנוח ולהתכונן כמו שצריך לבגרות במתמטיקה.

אסכם בקצרה את הסבב של ה-4 שבועות שעשיתי עד כה:
מהירות:
עליון
שבוע 1 בנץ' (צר-בינוני-רחב) 8 סטים של 3 חזרות עם 60 קילו (53%) ו-30 שניות מנוחה
שבוע 2 בנץ' (צר-בינוני-רחב) 10 סטים של 2 חזרות עם 70 קילו (60%) ו-45 שניות מנוחה
שבוע 3 בנץ' (צר-בינוני-רחב) 10 סטים של 2 חזרות עם 75 קילו (65%) ו-60 שניות מנוחה
שבוע 4 בנץ' (צר-בינוני-רחב) 10 סטים של 2 חזרות עם 70 קילו (60%) ו-30 שניות מנוחה (חשבתי שאני מתחיל סבב חדש, עכשיו אני מבין שזאת טעות ואני צריך לעשות סבבים בעלי אותו מספר שבועות ב-DE עליון ותחתון.)

תחתון סקוואט
שבוע 1 20" בוקס סקוואט לואובר ללא חגורה (עמידה רחבה-צרה) 12 סטים של 2 חזרות עם 102.5 קילו (55%~) ו-30 שניות מנוחה
שבוע 2 20" בוקס סקוואט לואובר ללא חגורה (עמידה רחבה-צרה) 12 סטים של 2 חזרות עם 112.5 קילו (60%~) ו-30 שניות מנוחה
שבוע 3 20" בוקס סקוואט לואובר ללא חגורה (עמידה רחבה-צרה) 10 סטים של 2 חזרות עם 120 קילו (64%~) ו-45 שניות מנוחה
שבוע 4 20" בוקס סקוואט לואובר ללא חגורה (עמידה רחבה-צרה) 10 סטים של 2 חזרות עם 125 קילו (66%~) ו-45 שניות מנוחה


תחתון דדליפט
שבוע 1 דדליפט מבלוק של 6" ללא , 15 סינגלים עם 175 קילו (60%~) ו-30 שניות מנוחה
שבוע 2 דדליפט מבלוק של 6" ללא , 15 סינגלים עם 185 קילו (64%~)ו-30 שניות מנוחה
שבוע 3 דדליפט מבלוק של 6" ללא , 12 סינגלים עם 200 קילו(69%~) ו-30 שניות מנוחה
שבוע 4 דדליפט מבלוק של 8" ללא , 15 סינגלים עם 225 קילו(77%~) ו-45 שניות מנוחה (לא הייתי צריך לשנות גובה בלוקים.)


מאמץ מקסימלי
עליון
שבוע 1 פלור פרס 105 לזוג
שבוע 2 בנץ' רחב 110 לסינגל
שבוע 3 בנץ' בשיפוע שלילי 120 לסינגל
שבוע 4 בנץ' בשיפוע עליון 102.5 לסינגל

תחתון
שבוע 1 2.5" דפיסיט דדליפט ללא חגורה 210 לזוג
שבוע 2 2.5" דפיסיט דדליפט 230 לסינגל
שבוע 3 היי באר סקוואט עם רצועות 195 לסינגל
שבוע 4 לואו באר סקוואט עם רצועות 200 לסינגל



מסקנות שהסקתי והולך לנסות:
DE,
חושב שצריך לעשות סבבים של 4 שבועות,
וריאציית סקוואט באזור ה50% עד 70% (לפי 1RM משוער לפחות.) ויש עדיפות לגבהים של שבירת מקביל במעט, או יותר גבוה.
בנץ' באזור ה-50% עד 65% (לפי 1RM משוער לפחות.) וצריך לשנות אחיזות.
דדליפט -
וריאציה עם טווח תנועה קטן מהרגיל 60%-80% מה-1RM המשוער
וריאציה עם טווח תנועה גדול מהרגיל 50%-65% מה-1RM המשוער

*אחוזים זה לא באמת משנה, זה פשוט ה"בסביבות" של המשקלים. אני אישית אבחר באופן רנדומלי את המספרים המדויקים לפי מה שנראה לי יותר טוב בעין ואולי גם יהיה יותר נוח לשים על המוט פשוט.

ME,
בסקוואט ודדליפט זה לא באמת משנה הוריאציה, ממש בקושי.
פשוט ללכת על מה שבא לי אבל לנסות לא למשוך דדליפט מהרצפה לעתים קרובות. (אם בכלל מחוץ לתחרות/אירועים מיוחדים).
וריאציה של סקוואט ל2-3 שבועות ווריאציה של דדליפט 1-2 שבועות (אישית מעדיף 2-2 בשביל הסימטריה), ולנסות לשנות משהו גם כל שבוע חגורה, רצועות, שרוולים וכו'.
בבנץ' להתרחק כמה שאפשר מהוריאציה התחרותית (שמופיעה בכל מקרה ב-DE) אבל לא להתרחק יותר מדי מהבנץ' עצמו (דברים עם מוט בשכיבה הכוונה.) ויש עדיפות לאוברלואד.

בתרגילי עזר, שוב זה לא משנה רק לשמור על קלות ועבודה סטייל בילדינג.
תמיד החוליה החלשה תהיה המגבילה אז לרוב אם עובדים עד כשל/קרוב לכשל עובדים על החוליה החלשה, ואם "מגוונים ומבלבלים" יש סיכוי גדול שמדי פעם נגע בתרגילי אוננות עם קרי אובר ענק להרמות.

אחרי הסבב הבא (כלומר אחרי הבגרות במתמטיקה שבסוף מאי), אעלה את ההגבלה על האימון כוח ל-60 דקות.
 
  • פותח/ת השרשור
  • #72
RussianHotGirl עדכן/ה את הלוג ״Passion trumps everything״:

WK5 DE Upper+Lower - meet wk

10/04/2016

אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
24״ בוקס סקוואט רחב ללא חגורה 12 סטים של 2 חזרות עם 105 קילו ו-30 שניות מנוחה
בנץ׳ (רחב-בינוני-צר) 9 סטים של 3 חזרות עם 60 קילו ו-30 שניות מנוחה
בנץ׳ (רחב-בינוני-צר) סט של 2 חזרות עם 85 קילו, סט של 2 חזרות עם 95 קילו, סט של 2 חזרות עם 102.5 קילו עם 30 שניות מנוחה
דדליפט ללא חגורה 10 סטים של 1 חזרה עם 105 קילו ו-20 שניות מנוחה
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 2 סטים של 30 חזרות עם 15 קילו כל יד
פולי עליון באחיזה נטרלית 2 סטים של 30 חזרות עם משקל בינוני
פשיטת מרפקים בפולי באחיזה הפוכה 1 סט של 50 חזרות עם משקל קל
שראגס עם דאמבלים 1 סט של 50 חזרות עם 12.5 קילו כל יד
כפיפות בטן בעמידה בכבל 2 סטים של 12 חזרות עם משקל בינוני

אירובי:
15 דקות הליכה (7 קמ״ש, שיפוע 5)
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
הלכתי בבנץ׳ לסביבות האופנר להרגיש מה מצבי,
מצבי מצוין.
@F-E
130? אני בא בשבילך אחי, אני בא.
 
גרף התקדמות

שרשורים דומים

Koller
Everything is Bigger in Texas II
61 62 63
תגובות
1K
צפיות
77K
Matty
Matty

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית