ייעוץ תוכנית תוכנית מסה

[ronel alfandari]

אני בן 22 שוקל 63 גובה 174 מתאמן בחדר כושר כ5-6 חודשים בניסיון להעלאה במסה.
עד עכשיו הייתי בתוכנית AB שכאן בפורום אמרו לי שהיא לא טובה ממספר סיבות לכן החלטתי לעבוד לאחת התוכניות מהלינקייה:
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
רציתי לדעת מה עדיף ל3 פעמים בשבוע, תוכנית FBW (ואיזה מהן) או AB בסיסית?
אשמח גם להסבר למה. תודה מראש לעוזרים.

 

[White Walker]

FBW שתיהיה מורכבת מתרגילי בסיס בעיקר כהתחלה.
תשנה כאן בבנצ' \ סקוואט ל- 3x5
תעשה רוטציה בין בנצ' פרס לפרס מאימון לאימון, ותוסיף דדליפט של 1x5 פעם בשבוע.

הייתי מחליף את הלחיצה בשיפוע למקבילים עם משקל או פרס קל, בכתפיים במקום הרחקה לצדדים שם פייס פולס\ היי פולס.

 

[ronel alfandari]

את הלחיצה בשיפוע והרחקה לצדדים התכוונת להחליף לגמרי או לעשות רוטציה? ואפשר גם הסבר למה דדליפט פעם בשבוע ולמה רק סט אחד סל 5 חזרות?

 

[iliadim]

@White Walker
תרגיל כתפיים אחד שהוא מבודד , זה קצת חסר ?

 

[White Walker]

את הלחיצה בשיפוע והרחקה לצדדים התכוונת להחליף לגמרי או לעשות רוטציה? ואפשר גם הסבר למה דדליפט פעם בשבוע ולמה רק סט אחד סל 5 חזרות?

רוטציה בין פרס לבנצ'
דדליפט פעם בשבוע זה מספיק.

מה משקל העבודה בדדליפט?

@White Walker
תרגיל כתפיים אחד שהוא מבודד , זה קצת חסר ?

פרס + פייס פולס \ משיכות גבוהות

אני לא רואה צורך ביותר מזה..

 

[amir610]

לדעתי מתח בתוספת משקל עדיף לעשות 2X5 ולא 2X10, עדיף יותר משקל מאשר יותר חזרות
את החתירה עדיף לעשות 10 חזרות במקום 6

 

[ronel alfandari]

@White Walker
אז ייצא שאני אעשה פעמיים חזה ופעם אחת כתפיים בשבוע ואז שבוע אחרי ההפך?
ולמה היית מחליף את הלחיצה בשיםוע במקבילים עם משקל?

 

[ronel alfandari]

@White Walker
יש לי כמה שאלות אחרונות לפני שאני מתחיל עם התוכנית הזאת, אמרת רוטציה בין הבנץ' לפרס אז זאת אומרת ששבוע ייצא פעמיים בנץ ופעם אחת פרס ושבוע אחרי ההפך?
ואמרת שהיית מחליף את הבנץ בשיפוע למקבילים ואת ההרחקת כתפיים לפייס פולס, אפשר אז במקום להחליף לגמרי לעשות גם ביניהם רוטציה? ולמה מקבילים לדעתך עדיפים על בנץ בשיפוע?

 

[White Walker]

וטציה בין הבנץ' לפרס אז זאת אומרת ששבוע ייצא פעמיים בנץ ופעם אחת פרס ושבוע אחרי ההפך?

בדיוק.
בנצ' \ פרס \ בנצ'
פרס \ בנצ' \ פרס

וביום שיש לך את אחד מהם בעצימות גבוהה, אז השני יהיה בנפח גבוה ובמשקל קל יותר.

אמרת שהיית מחליף את הבנץ בשיפוע למקבילים ואת ההרחקת כתפיים לפייס פולס, אפשר אז במקום להחליף לגמרי לעשות גם ביניהם רוטציה?

רוטציה בין בנצ' בשיפוע עם מוט לבין מקבילים - כן
הייתי משאיר את הפייס פולס, מקסימום רוטציה עם משיכות גבוהות.

ולמה מקבילים לדעתך עדיפים על בנץ בשיפוע?

התכוונתי לבנץ עם דאמבלים.