דיון השפעות שונות של טווחי חזרות לאנשים שונים

[Ziv Aricha]

שלום לכולם,

רציתי לשמוע דעתכם בנושא שציפיתי בהרבה סרטוני YOUTUBE לגביו, ויחסית מהBROS שיודעים על מה הם מדברים (לפחות על פי השיפוט הלא מחייב שלי)
אנשים כמו elliot hulse, brandon carter, omar isuf

השאלה היא: האם אתם מסכימים עם האמירה שטווחי חזרות שונים ישפיעו על כל אדם בצורה שונה?
לדוגמא ישנם אנשים שהגוף שלהם יגיב טוב יותר (כשמדד התגובה הוא עלייה במסת שריר כמובן) בטווח חזרות של עד 5-6 חזרות,
וכאלה שמגיבים טוב יותר לטווחים של 8-10


אני יודע שהתזה המועדפת כאן היא שטווח חזרות נמוך יביא תוצאה טובה יותר בעלייה במסת שריר מכיוון שמרימים יותר משקל והאימון הוא בעצימות גבוהה.


אשמח לשמוע את דעתכם בנושא, ובמידה ואחליט לעשות ניסוי לבדוק איך טווחים שונים משפיעים עליי ספציפית, כמה זמן לדעתם אני צריך להקדיש לכל טווח שכזה בכדי שאוכל לשפוט?

 

[Cube]

לדעתי אתה נכנס לקטנות, בכל אופן אני אישית אוהב לעבוד במורכבים 5 עד 6 חזרות ובתרגילי העזר 8-10.

 

[Ziv Aricha]

לדעתי אתה נכנס לקטנות, בכל אופן אני אישית אוהב לעבוד במורכבים 5 עד 6 חזרות ובתרגילי העזר 8-10.

לגמרי יכול להיות..
פשוט אני רואה על חברים שמעולם לא עבדו על פחות מ8 חזרות ועושים תוכניות שהצורה שבה הן בנויות לא אהודה כל כך על חברי הפורום, והם משיגים תוצאות טובות יותר ממני.
כמובן שיש פה עוד פקטורים כמו גנטיקה וכו' אבל עדיין...it made me wonderin

 

[Cube]

לגמרי יכול להיות..
פשוט אני רואה על חברים שמעולם לא עבדו על פחות מ8 חזרות ועושים תוכניות שהצורה שבה הן בנויות לא אהודה כל כך על חברי הפורום, והם משיגים תוצאות טובות יותר ממני.
כמובן שיש פה עוד פקטורים כמו גנטיקה וכו' אבל עדיין...it made me wonderin

אני חושב שזה במקרה שלהם פחות קשור לטווח החזרות עצמו, אלא יותר לנפח הכללי של התוכנית שלהם.
זה לא סוד שהפורום דוגל בפיתוח יותר של כוח ועצימות על פני נפח, שעלייה במסת השריר נובעת יותר מנפח בשילוב משקלים גבוהים.

 

[ברק]

קיימת מאז שנות ה80 תיאוריה שנקראת תאוריית הפריודיזציה שבעקרון אומרת שהדרך הכי מהירה לעלות היא לשלב בין כמה טווחי חזרות כדי לקבל תוצאות אופטימליות כי כך אתה עובד על כל סוגי הסיבים בשריר ומקבל היפרטרופיה בכולם. היום כבר יש עדויות לא רעות לכך שזה נכון ומהנסיון האישי שלי זה עובד מעולה.

עד שניסיתי בפעם הראשונה לפני הרבה שנים תוכנית בלוקים ששילבה כמה טווחי חזרות לא הצלחתי לעקוף היקף 42 ביד וניסיתי פיצולים ותוכניות כוח. אחרי 3-4 חודשים עם פריודיזציה כבר עקפתי 45 וגרדתי מלמטה את ה46 ושאר הגוף גדל בהתאם. עם השנים ניסיתי את זה על מתאמנים שלי ולכולם זה עבד, לחלק פחות ממני ולחלק יותר.

אני חושב שאם אנשים היו נפתחים ומנסים להתאמן בצורה הזאת מידי פעם הם היו מקבלים תוצאות הרבה יותר טובות מבחינת היפרטרופיה מאשר בתוכניות שנתקעות על טווח חזרות אחד רק בגלל שהן יעילות מאוד לפיתוח כוח. בחלק מהמקרים השיטות הללו יותר יעילות מתוכניות מפגרות +סטרואידים.

עומס הוא לא הגורם היחיד שגורם לגדילה, יש עכשיו אפילו עדויות לכך שהחלפה תדירה בין כמה תרגילים יעילה יותר לגדילה כי אז קבוצות שונות של סיבים שמרוכזות באיזורים שונים לאורך השריר מופעלות בצורה שונה.

 

[totti99]

קיימת מאז שנות ה80 תיאוריה שנקראת תאוריית הפריודיזציה שבעקרון אומרת שהדרך הכי מהירה לעלות היא לשלב בין כמה טווחי חזרות כדי לקבל תוצאות אופטימליות כי כך אתה עובד על כל סוגי הסיבים בשריר ומקבל היפרטרופיה בכולם. היום כבר יש עדויות לא רעות לכך שזה נכון ומהנסיון האישי שלי זה עובד מעולה.

עד שניסיתי בפעם הראשונה לפני הרבה שנים תוכנית בלוקים ששילבה כמה טווחי חזרות לא הצלחתי לעקוף היקף 42 ביד וניסיתי פיצולים ותוכניות כוח. אחרי 3-4 חודשים עם פריודיזציה כבר עקפתי 45 וגרדתי מלמטה את ה46 ושאר הגוף גדל בהתאם. עם השנים ניסיתי את זה על מתאמנים שלי ולכולם זה עבד, לחלק פחות ממני ולחלק יותר.

אני חושב שאם אנשים היו נפתחים ומנסים להתאמן בצורה הזאת מידי פעם הם היו מקבלים תוצאות הרבה יותר טובות מבחינת היפרטרופיה מאשר בתוכניות שנתקעות על טווח חזרות אחד רק בגלל שהן יעילות מאוד לפיתוח כוח. בחלק מהמקרים השיטות הללו יותר יעילות מתוכניות מפגרות +סטרואידים.

עומס הוא לא הגורם היחיד שגורם לגדילה, יש עכשיו אפילו עדויות לכך שהחלפה תדירה בין כמה תרגילים יעילה יותר לגדילה כי אז קבוצות שונות של סיבים שמרוכזות באיזורים שונים לאורך השריר מופעלות בצורה שונה.

אשמח לקבל את התוכנית שביצעת

 

[Tzahi.h]

מצטרף לבקשה

 

[kroif]

קיימת מאז שנות ה80 תיאוריה שנקראת תאוריית הפריודיזציה שבעקרון אומרת שהדרך הכי מהירה לעלות היא לשלב בין כמה טווחי חזרות כדי לקבל תוצאות אופטימליות כי כך אתה עובד על כל סוגי הסיבים בשריר ומקבל היפרטרופיה בכולם. היום כבר יש עדויות לא רעות לכך שזה נכון ומהנסיון האישי שלי זה עובד מעולה.

עד שניסיתי בפעם הראשונה לפני הרבה שנים תוכנית בלוקים ששילבה כמה טווחי חזרות לא הצלחתי לעקוף היקף 42 ביד וניסיתי פיצולים ותוכניות כוח. אחרי 3-4 חודשים עם פריודיזציה כבר עקפתי 45 וגרדתי מלמטה את ה46 ושאר הגוף גדל בהתאם. עם השנים ניסיתי את זה על מתאמנים שלי ולכולם זה עבד, לחלק פחות ממני ולחלק יותר.

אני חושב שאם אנשים היו נפתחים ומנסים להתאמן בצורה הזאת מידי פעם הם היו מקבלים תוצאות הרבה יותר טובות מבחינת היפרטרופיה מאשר בתוכניות שנתקעות על טווח חזרות אחד רק בגלל שהן יעילות מאוד לפיתוח כוח. בחלק מהמקרים השיטות הללו יותר יעילות מתוכניות מפגרות +סטרואידים.

עומס הוא לא הגורם היחיד שגורם לגדילה, יש עכשיו אפילו עדויות לכך שהחלפה תדירה בין כמה תרגילים יעילה יותר לגדילה כי אז קבוצות שונות של סיבים שמרוכזות באיזורים שונים לאורך השריר מופעלות בצורה שונה.

נשמע מענין,תוכל להמליץ על תוכנית או לפרסם קישור?
*הכוונה שלך היא לאימוני DUP?

 

[ברק]

DUP בעייתית כי אין בה מקום לאימונים קלים. משהו ששמתי לב אליו מוקדם מאוד הוא שבשביל לגדול אתה לא צריך לעבוד קשה כל אימון. כשעובדים עם יותר מידי נפח ומשקל אז המסה מתחילה לרדת או שנתקעים. הייתי עושה מדידות של היקפים ומשקל כל הזמן וזה היה מאוד ברור אז המטרה לא לקרוע את עצמך אלה לנסות לקלוע בול לרמת העומס ולנפח שיתנו לך תוצאות אופטימליות(וזה משהו שצריך למדוד בזהירות לאורך זמן).


מה שבסופו של דבר ראיתי שעבד הכי טוב הוא אימון כלל גופני של יום כן ויום לא כשהאימונים מחולקים לקבוצות של שלושה. קל עם 60% מהמשקל המקסימלי בינוני עם 85%-9 וקשה עם 100%. שבוע של חמש חזרות ושבוע של 12. 4 סטים לשריר גדול ו2 לקטן.

בעקרון להחליף 12 ב15 עבד יותר טוב אבל נחלשתי והייתי צריך מהר יותר להחליף את התוכנית בעבודה לינארית כדי לשחזר את הכוח.

העיניין שבדרך כלל אני מחלק את האימונים שלי לתקופות לינאריות(עם HST) שאני בונה בהן כוח ואז עם התוכנית הזאת אני מנצל את הכוח הזה בשביל לבנות מסה. בעקבות המחקרים שיצאו בשנה האחרונה ניסיתי להחליף את אחד מהאימונים בשבוע הנפחי ב30 חזרות וזה עדיין עובד ומקל על המפרקים שלי אבל זה סבל נוראי .

 

[kroif]

DUP בעייתית כי אין בה מקום לאימונים קלים. משהו ששמתי לב אליו מוקדם מאוד הוא שבשביל לגדול אתה לא צריך לעבוד קשה כל אימון. כשעובדים עם יותר מידי נפח ומשקל אז המסה מתחילה לרדת או שנתקעים. הייתי עושה מדידות של היקפים ומשקל כל הזמן וזה היה מאוד ברור אז המטרה לא לקרוע את עצמך אלה לנסות לקלוע בול לרמת העומס ולנפח שיתנו לך תוצאות אופטימליות(וזה משהו שצריך למדוד בזהירות לאורך זמן).


מה שבסופו של דבר ראיתי שעבד הכי טוב הוא אימון כלל גופני של יום כן ויום לא כשהאימונים מחולקים לקבוצות של שלושה. קל עם 60% מהמשקל המקסימלי בינוני עם 85%-9 וקשה עם 100%. שבוע של חמש חזרות ושבוע של 12. 4 סטים לשריר גדול ו2 לקטן.

בעקרון להחליף 12 ב15 עבד יותר טוב אבל נחלשתי והייתי צריך מהר יותר להחליף את התוכנית בעבודה לינארית כדי לשחזר את הכוח.

העיניין שבדרך כלל אני מחלק את האימונים שלי לתקופות לינאריות(עם HST) שאני בונה בהן כוח ואז עם התוכנית הזאת אני מנצל את הכוח הזה בשביל לבנות מסה. בעקבות המחקרים שיצאו בשנה האחרונה ניסיתי להחליף את אחד מהאימונים בשבוע הנפחי ב30 חזרות וזה עדיין עובד ומקל על המפרקים שלי אבל זה סבל נוראי .

מענין..
ב30 חזרות יש 'תגובה'?
2.אם בכל שבוע אתה מחליף את טווח החזרות על אחת כמה וכמה מ5 -> ל12/15..נדמה שאין 'המשכיות,איך ניתן להתקדם במשקלים ובכוח?
3.אתה בעצם מציע 'מודל' שמציג אימון קל בתוך שבוע 'עמוס'...?
4.איך התוכנית הזו לעומת עבודת 5X5 בסיגנון טקסס אם ניסית?

 

[ברק]

1.יש תגובה יפה וזה נחקר על מתאמנים ותיקים ואחרי אימון כזה אני מרגיש את ההקלה מבחינת המפרקים אבל בזמן האימון אני כמעט תמיד צריך להפסיק ולשכב על הגב כדי לא להקיא. אגב, מאז שהוספתי את האימונים הללו לא היו לי כמעט פציעות .

2.בעקרון באימון השיא של ה5 אתה יכול לנסות להעלות וזה לפעמים עובד ואחר כך אפשר להתאים את המשקלים בשאר האימונים בשבועיים. במסה האחרונה הצלחתי להתקדם ככה במשך חודשיים.

3. "קל-בינוני-קשה" זה לא מודל שאני המצאתי והוא היה פופולארי בשנות ה90 פשוט ניסיתי אותו ביחד עם הפריודיזציה המדלגת וראיתי שהוא עובד. הרעיון הוא שאני יכול לעבוד קשה מאוד באימון של ה100% ואז באימון הקל אני יכול לנוח.

4. הרבה שנים מאז שנגעתי בתוכנית כזאת אבל מבחינת היפרטרופיה נטו, תמיד תוכניות שמשלבות כמה טווחי חזרות עדיפות על תוכניות של 5 בלבד. מה עוד שבסופו של דבר הן יותר קלות על הגוף.

 

[kroif]

1.יש תגובה יפה וזה נחקר על מתאמנים ותיקים ואחרי אימון כזה אני מרגיש את ההקלה מבחינת המפרקים אבל בזמן האימון אני כמעט תמיד צריך להפסיק ולשכב על הגב כדי לא להקיא. אגב, מאז שהוספתי את האימונים הללו לא היו לי כמעט פציעות .

2.בעקרון באימון השיא של ה5 אתה יכול לנסות להעלות וזה לפעמים עובד ואחר כך אפשר להתאים את המשקלים בשאר האימונים בשבועיים. במסה האחרונה הצלחתי להתקדם ככה במשך חודשיים.

3. "קל-בינוני-קשה" זה לא מודל שאני המצאתי והוא היה פופולארי בשנות ה90 פשוט ניסיתי אותו ביחד עם הפריודיזציה המדלגת וראיתי שהוא עובד. הרעיון הוא שאני יכול לעבוד קשה מאוד באימון של ה100% ואז באימון הקל אני יכול לנוח.

4. הרבה שנים מאז שנגעתי בתוכנית כזאת אבל מבחינת היפרטרופיה נטו, תמיד תוכניות שמשלבות כמה טווחי חזרות עדיפות על תוכניות של 5 בלבד. מה עוד שבסופו של דבר הן יותר קלות על הגוף.

הבנתי.
יש אולי תוכנית לדוגמא שיכול להעלות כאן? רעיון מענין
אגב,אימון של 30חזרות זה האימון הל או שזה שבוע כזה שגל אימון הוא ל30?

 

[ברק]

מה יש עוד להעלות? 2 סטים בכל תרגיל, לחיצה רגילה ובשיפוע עליון, טיבר, פולי עליון רחב, סקוואט דדליפט ,כפיפה עם משקולת, פשיטה במכונה והרחקה לצדדים. זה מה שאני עושה פחות או יותר.

ה30 הוא במקום האימון הקל או הבינוני ב12 אבל אתה לא חייב לעשות אותו. ראיתי תוצאות גם בלעדיו, פשוט אם אתה חזק אז זו הזדמנות להוריד עומס מהמפרקים עם משקל ממש קל. אני יודע שאני כמו תקליט שבור אבל למי שלא ניסה לא יודע בכמה סבל מדובר...

 

[kroif]

מה יש עוד להעלות? 2 סטים בכל תרגיל, לחיצה רגילה ובשיפוע עליון, טיבר, פולי עליון רחב, סקוואט דדליפט ,כפיפה עם משקולת, פשיטה במכונה והרחקה לצדדים. זה מה שאני עושה פחות או יותר.

ה30 הוא במקום האימון הקל או הבינוני ב12 אבל אתה לא חייב לעשות אותו. ראיתי תוצאות גם בלעדיו, פשוט אם אתה חזק אז זו הזדמנות להוריד עומס מהמפרקים עם משקל ממש קל. אני יודע שאני כמו תקליט שבור אבל למי שלא ניסה לא יודע בכמה סבל מדובר...[/Q
ואם הבנתי נכון,2 אימונים באותו השבוע הם 'קשים' ואחד 'קל' כאשר בכל שבוע טווח החזרות משתנה ובתוך האימונים של אותו שבוע טווח החזרות אחיד?

 

[ברק]

85% מהמשקל המקסימלי זה לא קשה זה בינוני וכן, הבנת נכון לגבי טווח החזרות.

 

[Ziv Aricha]

קיימת מאז שנות ה80 תיאוריה שנקראת תאוריית הפריודיזציה שבעקרון אומרת שהדרך הכי מהירה לעלות היא לשלב בין כמה טווחי חזרות כדי לקבל תוצאות אופטימליות כי כך אתה עובד על כל סוגי הסיבים בשריר ומקבל היפרטרופיה בכולם. היום כבר יש עדויות לא רעות לכך שזה נכון ומהנסיון האישי שלי זה עובד מעולה.

עד שניסיתי בפעם הראשונה לפני הרבה שנים תוכנית בלוקים ששילבה כמה טווחי חזרות לא הצלחתי לעקוף היקף 42 ביד וניסיתי פיצולים ותוכניות כוח. אחרי 3-4 חודשים עם פריודיזציה כבר עקפתי 45 וגרדתי מלמטה את ה46 ושאר הגוף גדל בהתאם. עם השנים ניסיתי את זה על מתאמנים שלי ולכולם זה עבד, לחלק פחות ממני ולחלק יותר.

אני חושב שאם אנשים היו נפתחים ומנסים להתאמן בצורה הזאת מידי פעם הם היו מקבלים תוצאות הרבה יותר טובות מבחינת היפרטרופיה מאשר בתוכניות שנתקעות על טווח חזרות אחד רק בגלל שהן יעילות מאוד לפיתוח כוח. בחלק מהמקרים השיטות הללו יותר יעילות מתוכניות מפגרות +סטרואידים.

עומס הוא לא הגורם היחיד שגורם לגדילה, יש עכשיו אפילו עדויות לכך שהחלפה תדירה בין כמה תרגילים יעילה יותר לגדילה כי אז קבוצות שונות של סיבים שמרוכזות באיזורים שונים לאורך השריר מופעלות בצורה שונה.

תודה רבה על כל המידע שכתבת פה!

אני מצטרף לבקשות פה תוכנית לדוגמא, כי יצאתי קצת מבולבל מהמשך השירשור..

אגב, מה דעתך על שילוב של טווחי חזרות שונים באותו התרגיל?

לדוגמא בסקוואט לבצע 3 סטים של 10 8 6 חזרות כל סט. וכך הלאה
אני כרגע עובד ככ אבל אני תוהה מה יותר יעיל, להשאיר את החזרות הגבוהות לתרגילי עזר ולהתמקד ב5 חזרות לסט בתרגילים המורכבים, או לשלב את העיקרון של טווחי חזרות שונים בכל התרגילים

 

[ברק]

נעשה לא מזמן מחקר שנמצא בפורום מחקרים שהראה שסט מוקדם עם טווח חזרות גבוה לפני סטים כבדים הביא תוצאות עדיפות על סטים כבדים בלבד.

ועד כמה שזה רלוונטי, התפרסם ממש עכשיו מחקר על סבתות זקנות שהראה שדווקא עבודת סטים היתה עדיפה על פירמידות מבחינת היפרטרופיה.

מהנסיון האישי שלי פירמידות עובדות אבל הן נותנות עדיפות גדולה לסטים הראשונים ובאחרונים אתה כבר עייף ולא ממצה אותם או דוחף את עצמך לעבוד קשה מידי בשביל לראות תוצאות אופטימליות. אולי אני טועה כי זה מה שראיתי עלי, מעולם לא ניסיתי פירמידות על אדם אחר. הפתרון לכך הוא מן הסתם להחליף סדר כל כמה אימונים מפרמידה עולה ליורדת ולהפך.

ואני לא יודע מה הבעיה? שלושה אימונים של 5 שלושה של 12 המשקל עולה מ60% מהRM ל85% ול100%.אם אתם מזוכיסטים אפשר להחליף את אחד הקלים יותר ב12 ב30...