ייעוץ תוכנית בחיטוב

[totti99]

אהלן, אני בחיטוב וכרגע מבצע את התוכנית הזו, היא בסדר לחיטוב או שיש בה יותר מידי נפח? (כרגע נמצא שבוע וחצי בחיטוב ולא ירדתי במשקלים, בחתירה ובסקוואט גם עליתי קצת אין לי מושג איך)

אימון 1
סקוואט 5×5 (רק אחרון הוא rm5)
בנץ 3×5
חתירה בפולי 4 סטים
מתח 4 סטים
לחיצה חיובית 4 סטים
לחיצה צרפתית 3 סטים
שראגס 3×12

אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
פרס 4×5 (רק אחרון rm5)
צין אפס 4 סטים
מקבילים 4 סטים
הרחקה לצדדים 4 סטים
פייס פולס 3 סטים


אימון 3
סקוואט 5×5 (רק אחרון rm5)
בנץ 3×5
חתירה בפולי 4 סטים
מתח 4 סטים
פרפר בכבלים 3 סטים
כפיפת מרפק 4 סטים
פשיטת מרפק 3 סטים

איפה שלא כתוב מספר חזרות עושה 6-12 חזרות

תודה מראש

 

[White Walker]

הסקוואט הוא 5x5 באחוזים אני מבין, כן?
אם כך זה בסדר, הייתי מנסה להתקדם שבועית ב 1.25-2.5.

בבנץ זה 3x5 אקרוס גם באימון 1 וגם ב-3 ? כמה אחוזים מה rm5 ?
הייתי מעדיף אני אישית, לתת 3x5 שהוא 85% בערך מה 1x5 שאעשה באימון 3 ואז עוד 2 סטים של 8 חזרות להשלמת נפח.

מה שמיותר כאן לדעתי הצנועה ->
או חתירה בפולי או מתח. (עדיף מתח, עם משקל עליך וככל שאתה יורד במ.ג להוסיף עוד משקל עליך)

תרגילים שמבודדים ידיים - מיותר, הגוף לא בונה מסת שריר וככל שתוסיף נפח כך ההתאוששות תהיה יותר קשה וזה עלול לפגוע לך בלחיצות.

שראגס ->לדעתי כל עוד עושים מתח+דדליפט זה מיותר בחיטוב. במסה זה סיפור אחר אבל גם שם יש זמן ומקום ספציפיים להכניס את זה..

הרחקה לצדדים -> לדעתי מיותר כל עוד אתה עושה פרס ובפרט אם אתה מתקדם בו בחיטוב.
אפשר במקום scarecrow עם דאמבלים קטנים להרבה חזרות לחיזוק מסובבי הכתף אם רוצים, לא קריטי.
(הייתי מעדיף לעבוד על מוביליטי לכתפיים)

פרפר בכבלים -> מיותר


כמו כן, רק בהשלמת נפח בבנץ הייתי עובד ב 8-10 חזרות. בכל השאר עצימות מלאה.

 

[totti99]

הסקוואט הוא 5x5 באחוזים אני מבין, כן?
אם כך זה בסדר, הייתי מנסה להתקדם שבועית ב 1.25-2.5.

בבנץ זה 3x5 אקרוס גם באימון 1 וגם ב-3 ? כמה אחוזים מה rm5 ?
הייתי מעדיף אני אישית, לתת 3x5 שהוא 85% בערך מה 1x5 שאעשה באימון 3 ואז עוד 2 סטים של 8 חזרות להשלמת נפח.

מה שמיותר כאן לדעתי הצנועה ->
או חתירה בפולי או מתח. (עדיף מתח, עם משקל עליך וככל שאתה יורד במ.ג להוסיף עוד משקל עליך)

תרגילים שמבודדים ידיים - מיותר, הגוף לא בונה מסת שריר וככל שתוסיף נפח כך ההתאוששות תהיה יותר קשה וזה עלול לפגוע לך בלחיצות.

שראגס ->לדעתי כל עוד עושים מתח+דדליפט זה מיותר בחיטוב. במסה זה סיפור אחר אבל גם שם יש זמן ומקום ספציפיים להכניס את זה..

הרחקה לצדדים -> לדעתי מיותר כל עוד אתה עושה פרס ובפרט אם אתה מתקדם בו בחיטוב.
אפשר במקום scarecrow עם דאמבלים קטנים להרבה חזרות לחיזוק מסובבי הכתף אם רוצים, לא קריטי.
(הייתי מעדיף לעבוד על מוביליטי לכתפיים)

פרפר בכבלים -> מיותר


כמו כן, רק בהשלמת נפח בבנץ הייתי עובד ב 8-10 חזרות. בכל השאר עצימות מלאה.

אימון 1
סקוואט 5×5 (רק אחרון הוא rm5)
בנץ 3×5
מתח 4 סטים
לחיצה חיובית 4 סטים
מקבילים 4 סטים
שראגס 3×12 (לא חובה)

אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
פרס 4×5 (רק אחרון rm5)
צין אפס 4 סטים
הרחקה לצדדים 4 סטים
פייס פולס 3 סטים


אימון 3
סקוואט 5×5 (רק אחרון rm5)
בנץ 3×5
חתירה בפולי 4 סטים
מתח 4 סטים
כפיפת מרפק 4 סטים
מקבילים 4 סטים

איך זה עכשיו?
(השארתי קצת ידיים כי בכל זאת אני מרגיש שצריך)

ולא הבנתי מה התכוונת בלחיצת חזה

 

[White Walker]

איך זה עכשיו?
(השארתי קצת ידיים כי בכל זאת אני מרגיש שצריך)

בסדר, זאת התוכנית שלך זכותך לעשות מה שבא לך 😃
שאלת שאלה ואני עניתי לגביי מה שנראה לי מיותר.
בכל אופן, אם כבר תרגילים מבודדים אז רק תרגיל אחד.

הרחקה לצדדים - מיותר
מקבילים - איזו אחיזה? רחבה\צרה? עם משקל\בלי במשקל עליך? זה יכול להיות תוספת נפח לבנץ, ואז יוצא שיש לך המון לחיצות בחיטוב, שלדעתי זה לא דבר חכם. אין התאוששות ביניהם.
ואמרתי לך שאו חתירה בפולי או מתח אין טעם לשניהם.

בקיצור לא יישמת כמעט אף אחת מההמלצות שלי.. לא ברור מה אתה מחפש אם כך.
בחיטוב עובדים מעט, עצים וכמה שיותר תרגילי בסיס שמערבים את כל הגוף ובעיקר את הליבה.

ולא הבנתי מה התכוונת בלחיצת חזה

הבנץ שלך הוא 3x5 אותו משקל בכל הסטים?
ושאלתי כמה אחוזים מה RM5 האמיתי שלך אתה מתכוון לעשות ב 3x5 .

 

[totti99]

בסדר, זאת התוכנית שלך זכותך לעשות מה שבא לך 😃
שאלת שאלה ואני עניתי לגביי מה שנראה לי מיותר.
בכל אופן, אם כבר תרגילים מבודדים אז רק תרגיל אחד.

הרחקה לצדדים - מיותר
מקבילים - איזו אחיזה? רחבה\צרה? עם משקל\בלי במשקל עליך? זה יכול להיות תוספת נפח לבנץ, ואז יוצא שיש לך המון לחיצות בחיטוב, שלדעתי זה לא דבר חכם. אין התאוששות ביניהם.
ואמרתי לך שאו חתירה בפולי או מתח אין טעם לשניהם.

בקיצור לא יישמת כמעט אף אחת מההמלצות שלי.. לא ברור מה אתה מחפש אם כך.
בחיטוב עובדים מעט, עצים וכמה שיותר תרגילי בסיס שמערבים את כל הגוף ובעיקר את הליבה.


הבנץ שלך הוא 3x5 אותו משקל בכל הסטים?
ושאלתי כמה אחוזים מה RM5 האמיתי שלך אתה מתכוון לעשות ב 3x5 .

הייתי בטוח שהורדתי את הרחקה לצדדים והחתירה.

מקבילים אחיזה צרה.

ולא יודע בדיוק כמה זה באחוזים, כל הסטים באותו משקל ל5 חזרות עם משקל שבסט השני והשלישי אני לא מסוגל לבצע עוד חזרה


אימון 1
סקוואט 5×5 (רק אחרון הוא rm5)
בנץ 3×5
מתח 4 סטים
לחיצה חיובית 4 סטים
מקבילים 4 סטים
שראגס 3×12 (לא חובה)

אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
פרס 4×5 (רק אחרון rm5)
צין אפס 4 סטים
פייס פולס 3 סטים


אימון 3
סקוואט 5×5 (רק אחרון rm5)
בנץ 3×5
מתח 4 סטים
כפיפת מרפק 4 סטים
מקבילים 4 סטים

 

[White Walker]

מקבילים אחיזה צרה.

אם כך יותר מעורבות של הטרייספס, הייתי מעיף את הלחיצה החיובית שאני מניח שאתה מתכוון בזה ללחיצת חזה בשיפוע חיובי?
המון נפח לחזה, כמו שאמרתי.
אם אתה מתעקש על 3x5 פעמיים בשבוע בבנץ אל תגיד למצב של כמעט כשל לעולם, זה יחליש אותך ובמיוחד כשיש לך עוד 3x5 בנץ באותו שבוע.
כמו כן יש לך 3 פעמים מתח, אני הייתי עושה פעמיים מתח ופעם אחת חתירה (לא במכונה)

סה"כ בסדר, רק שים לב לא להגזים עם הנפח בלחיצות.

ולא יודע בדיוק כמה זה באחוזים, כל הסטים באותו משקל ל5 חזרות עם משקל שבסט השני והשלישי אני לא מסוגל לבצע עוד חזרה

 

[totti99]

אם כך יותר מעורבות של הטרייספס, הייתי מעיף את הלחיצה החיובית שאני מניח שאתה מתכוון בזה ללחיצת חזה בשיפוע חיובי?
המון נפח לחזה, כמו שאמרתי.
אם אתה מתעקש על 3x5 פעמיים בשבוע בבנץ אל תגיד למצב של כמעט כשל לעולם, זה יחליש אותך ובמיוחד כשיש לך עוד 3x5 בנץ באותו שבוע.
כמו כן יש לך 3 פעמים מתח, אני הייתי עושה פעמיים מתח ופעם אחת חתירה (לא במכונה)

סה"כ בסדר, רק שים לב לא להגזים עם הנפח בלחיצות.

יש משהו אחר שאתה מציע שהוא לא 3 כפול 5 בבנץ
לא הבנתי את מה שכתבת עם ה8 חזרות