אימונים Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women

[ברק]

Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women.
Bartolomei S1, Stout JR, Fukuda DH, Hoffman JR, Merni F.
Author information

11Department of Biomedical and Neuromotor Science, Alma Mater Studiorum, University of Bologna, Bologna, Italy; and 2Sport and Exercise Science, University of Central Florida, Orlando, Florida.

Abstract

The aim of this study was to compare the effects of resistance training using block periodization (BP) and weekly undulating (WUD) model on maximal strength and hypertrophy in recreationally strength trained women. Seventeen recreationally trained women were randomly assigned to either a BP group (n = 9; age = 24.7 ± 4.2 years; body mass = 62.1 ± 5.3 kg; height = 166.4 ± 6.0 cm) or a WUD group (n = 8; age = 23.2 ± 2.2 years; body mass = 59.8 ± 11.9 kg; height = 160.1 ± 4.1 cm). Participants of both groups trained 3 days a week for 10 weeks. The BP and WUD programs used the same exercises, and the difference between the 2 programs was in the distribution of the training volume within each training phase. Anthropometric measures and strength testing were performed before (PRE) and after 10 weeks (POST) of training. The results revealed that both BP and WUD groups made significant increases in strength and power, but improvements in lower-body strength were significantly (p = 0.039) greater in the WUD group (+27.7%) compared with the BP group (+15.2%). Both groups significantly increased arm muscle hypertrophy (p < 0.001), whereas improvements in thigh muscle size were significant in the WUD group only (+5.8%, p = 0.001). Results of this study indicate that the WUD model is more effective than the BP model for increasing maximal strength and muscle size in the lower body in women.

בשפה הכי פשוטה המחקר השווה בין תוכנית פאוורליפטינג שמחליפה טווח חזרות כל שבועיים לבין תוכנית שמחליפה טווח חזרות כל שבוע והקבוצה שהחליפה טווח חזרות כל שבוע ראתה תוצאות עדיפות בסקוואט כשבבנץ ודדליפט לא היו הבדלים גדולים או מובהקים.

בשביל להעריך מסה רזה הם השתמשו בקאליפר והשינויים היו קטנים כך שאני קצת ספקן לגבי ההבדלים בהרכב הגוף. אף על פי כן העלייה בהיקף הרגל היתה גדולה פי חמש אצל הנשים שהחליפו טווח חזרות כל שבוע וזה הגיוני בהתחשב בהבדל הגדול בכוח מבחינת הסקוואטים.

מבחינת היקף היד דווקא אלו שעבדו עם הבלוקים של השבועיים עלו ממש מעט יותר אבל ההבדלים לא הגיעו למובהקות סטטיסטית.