נק' מוניטין:
1,360
מפחדים מחלמון ("צהוב") של הביצה? האם וכיצד זה משפיע על סינתזת החלבון השרירית שלכם?
צריכת חלבון לאחר אימון מוצעת לצורך הגדלת סינתזת החלבונים על ידי אספקה מספקת של חומצות אמינו, לאוצין במיוחד, ותוך כך הפעלת מנגנון האיתות האנאבולי. על כן, צריכת חלבון נחשבת מרכיב חיוני באדפטציית השרירים כתגובה לאימוני התנגדות, כאשר ביצים נחשבות למקור חלבון איכותי במרבית הסטנדרטים הבודקים זאת, בין היתר בשל פרופיל חומצות האמינו המלא שלהן.
אנשים רבים מוותרים על חלמון הביצה בניסיון להגביל צריכת שומן וכולסטרול, במיוחד אלו הצורכים מספר רב של ביצים ביום. ישנה תפיסה לא מבוססת כי אחוז כולסטרול ושומן בחלמון מגדיל באופן דרמטי את הסיכון לחוסר איזון בשומני הדם, ומחלות לב וכלי דם.
עם זאת, החלמון מכיל כ-40% מהסך הכולל של חלבון בביצה השלמה. בהתאם לכך, הסרת החלמון תפחית משמעותית את תכולת החלבון שנצרוך, ובכך עלולה להוביל לאי מתן גירוי מספק של חומצות אמינו, דבר המוביל לצורך בכמות גבוהה יותר של ביצים.
בנוסף, גם כאשר נתאים את סך החלבון המגיע מחלבון הביצה בלבד, יש עדויות לכך שהביצה כולה יעילה יותר מחלבון ביצה בלבד. באופן ספציפי, נצפה בעבר כי צריכת ביצה שלמה מעודדת גירוי גדול יותר של סינתזת חלבונים לאחר פעילות גופנית מאשר חלבון ביצה בלבד בקרב גברים צעירים. ככל הנראה בעקבות חומרים מזינים שאינם חלבונים הנמצאים דווקא בחלמון הביצה, כגון: ויטמין A, D, E, אבץ סלניום וכולסטרול – כל אלו יכולים להועיל לאפקט המצטבר על סינתזת החלבון בשריר.
מטרת מחקר זה הייתה להשוות את ההשפעה של צריכת ביצים שלמות לעומת חלבוני ביצה (מידי יום ולאחר אימון) במהלך 12 שבועות של אימוני התנגדות, על סמני ויסות שרירי השלד והרכב הגוף בקרב בגברים מאומנים.
למחקר גויסו 30 גברים אשר חולקו ל-2 קבוצות:
1 .אימוני התנגדות + 3 ביצים שלמות ליום
2 .אימוני התנגדות + 6 חלבוני ביצה
כלומר, הסך הכללי של החלבון שצרכו מביצים היה זהה בין שתי הקבוצות. הרכב הגוף נמדד בתחילת המחקר ולאחר 12 שבועות.
תוצאות המחקר:
לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות באף אחד מהמשתנים שנחקרו: הרכב גוף, כח מקסימלי ומרקרים של ויסות שרירי שלד.
המסקנה הכללית ממחקר זה:
בהינתן צריכה כוללת מספקת של חלבון ביצה וצריכת חלבון יומית, להסרת החלמון אין כל השפעה על הרכב הגוף והתאמות פונקציונאליות לאימוני התנגדות. ניתן לצרוך חלבון ביצה בלבד או ביצה שלמה לסירוגין לצורך תמיכה תזונתית בהיפרטרופיה שרירית המושרה על ידי אימוני התנגדות, כאשר צריכת החלבון נשמרת.
על אף ממצאים בולטים אלה, חסר מידע כדי לקבוע אם השונות בתגובת סינתזת חלבון מובילה לשינויים במסת השריר עצמה לאורך זמן, בין היתר עקב מחסור במדידה ישירה של היפרטרופיה (כגון MRI או אולטרה סאונד)
רפרנס:
Comparison of whole egg v. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers in resistance-trained men - PubMed
