נק' מוניטין:
16,321
עכשיו כבר אין תירוצים.
לא צריך ציוד, רק מקלחת לסוף האימון.
כולנו מכירים מיליון תרגילים שלא דורשים ציוד, אבל ברגע האמת לא זוכרים או יודעים מה בדיוק לעשות. לא מזמן נתקלתי ברשימת אימונים שלא מצריכה ציוד בכלל, חלק מהם אפילו לא דורשים לצאת מהחדר, ככה שאין סיבה להשמין בחופשה. הרשימה מכילה המון כפילויות אז סידרתי שיהיה נוח, תרגישו חופשיים לעשות "מישמש" ולהמציא אימונים שלכם (ולשתף את כולם):
* ריצה חצי קילומטר, סקוואט- שלושה סיבובים.
* 10 שכיבות שמיכה, 10 כפיפות בטן, 10 סקוואט- 10 סיבובים.
* 200 סקוואטים.
* ספרינט 200 מטר, 25 שכיבות שמיכה- שלושה סיבובים.
* 10 Hand Stand Push Ups, ריצה 200 מטר- שלושה סיבובים.
* Tabata סקוואט ו- Tabata שכיבות שמיכה. (Tabata- שמונה סיבובים, 20 שניות עבודה מקסימלית, 10 שניות מנוחה)
* 100 הליכה על הידיים, אפילו אם זה 2 מטר כל פעם.
* 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 של שכיבות שמיכה, ספרינט של 100 מטר בין סטים.
* Fran בלתי נראית 21-15-9 סקוואט ושכיבות שמיכה.
* עמידת ידיים במשך 5 דקות.
* ריצה של 1 מייל על זמן.
* סקוואט אחד ונשימה אחת (אפשר לנשום במהלך הסקוואטים), שני סקוואטים ושתי נשימות, ככה עד עשר, ואחר כך חזרה לאחד.
* 3 קפיצות לגובה, 3 סקוואט, 3 קפיצות לרוחק (מהמקום)- חמישה סיבובים.
* עמידת ידיים במשך 30 שניות, 10 סקוואטים- 8 סיבובים.
* 100 Burpees.
* 100 שכיבות שמיכה
* 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees וכפיפות בטן.
* ספרינט 100 מטר, הליכה 100 מטר- 10 סיבובים.
* מכרעיים, 10 שכיבות שמיכה- 10 סיבובים.
* 10 burpees, 100 מטר ריצה- 10 סיבובים.
* 7 סקוואט, 7 Burpees- שבעה סיבובים.
* 250 Jumping jacks.
* 100 Jumping jacks, סקוואט 75, 50 שכיבות שמיכה, 25 Burpees
* 10 סקוואטים בעיניים עצומות, תפתחו עיניים, 10 שכיבות שמיכה עם עיניים עצומות- 5 סיבובים.
* Tabata squat bottom to bottom (המנוחה מתבצעת במצב התחתון של הסקוואט).
* 15 שניות ריצה עם ברכיים לבטן, שכיבת שמיכה, 15 שניות ריצה עם ברכיים לבטן- 15 סיבובים. לנוח מעט ולעשות 3 סיבובים נוספים.
* שכיבות שמיכה סט למקסימום חזרות, אחר כך 100 סקוואטים על זמן.
* ריצה של מייל אחד כאשר כל דקה עוצרים לעשות 20 סקוואטים.
הרשימה היא ענקית, אבל העיקר מופיע. בקיצור, התרגילים כבר כאן, אופי החזרות והאימונים גם, אז רק צריך לבחור. ואם לא מצאתם משהו שמדבר אליכם נשאר לכם רק לעשות Mix&Match.
חופשה נעימה.
לא צריך ציוד, רק מקלחת לסוף האימון.
כולנו מכירים מיליון תרגילים שלא דורשים ציוד, אבל ברגע האמת לא זוכרים או יודעים מה בדיוק לעשות. לא מזמן נתקלתי ברשימת אימונים שלא מצריכה ציוד בכלל, חלק מהם אפילו לא דורשים לצאת מהחדר, ככה שאין סיבה להשמין בחופשה. הרשימה מכילה המון כפילויות אז סידרתי שיהיה נוח, תרגישו חופשיים לעשות "מישמש" ולהמציא אימונים שלכם (ולשתף את כולם):
* ריצה חצי קילומטר, סקוואט- שלושה סיבובים.
* 10 שכיבות שמיכה, 10 כפיפות בטן, 10 סקוואט- 10 סיבובים.
* 200 סקוואטים.
* ספרינט 200 מטר, 25 שכיבות שמיכה- שלושה סיבובים.
* 10 Hand Stand Push Ups, ריצה 200 מטר- שלושה סיבובים.
* Tabata סקוואט ו- Tabata שכיבות שמיכה. (Tabata- שמונה סיבובים, 20 שניות עבודה מקסימלית, 10 שניות מנוחה)
* 100 הליכה על הידיים, אפילו אם זה 2 מטר כל פעם.
* 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 של שכיבות שמיכה, ספרינט של 100 מטר בין סטים.
* Fran בלתי נראית 21-15-9 סקוואט ושכיבות שמיכה.
* עמידת ידיים במשך 5 דקות.
* ריצה של 1 מייל על זמן.
* סקוואט אחד ונשימה אחת (אפשר לנשום במהלך הסקוואטים), שני סקוואטים ושתי נשימות, ככה עד עשר, ואחר כך חזרה לאחד.
* 3 קפיצות לגובה, 3 סקוואט, 3 קפיצות לרוחק (מהמקום)- חמישה סיבובים.
* עמידת ידיים במשך 30 שניות, 10 סקוואטים- 8 סיבובים.
* 100 Burpees.
* 100 שכיבות שמיכה
* 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees וכפיפות בטן.
* ספרינט 100 מטר, הליכה 100 מטר- 10 סיבובים.
* מכרעיים, 10 שכיבות שמיכה- 10 סיבובים.
* 10 burpees, 100 מטר ריצה- 10 סיבובים.
* 7 סקוואט, 7 Burpees- שבעה סיבובים.
* 250 Jumping jacks.
* 100 Jumping jacks, סקוואט 75, 50 שכיבות שמיכה, 25 Burpees
* 10 סקוואטים בעיניים עצומות, תפתחו עיניים, 10 שכיבות שמיכה עם עיניים עצומות- 5 סיבובים.
* Tabata squat bottom to bottom (המנוחה מתבצעת במצב התחתון של הסקוואט).
* 15 שניות ריצה עם ברכיים לבטן, שכיבת שמיכה, 15 שניות ריצה עם ברכיים לבטן- 15 סיבובים. לנוח מעט ולעשות 3 סיבובים נוספים.
* שכיבות שמיכה סט למקסימום חזרות, אחר כך 100 סקוואטים על זמן.
* ריצה של מייל אחד כאשר כל דקה עוצרים לעשות 20 סקוואטים.
הרשימה היא ענקית, אבל העיקר מופיע. בקיצור, התרגילים כבר כאן, אופי החזרות והאימונים גם, אז רק צריך לבחור. ואם לא מצאתם משהו שמדבר אליכם נשאר לכם רק לעשות Mix&Match.
חופשה נעימה.
