תוכנית שיפור תוכנית אימונים

I

IdaN.RoX

משתמש מתחיל
27
0
נק' מוניטין:
0
0
27
0
אני מתאמן כבר שלושה חודשים עם תוכנית AB כזאת:
A:
חזה:
לחיצת חזה 4X10
לחיצת חזה בשיפוע עליון במשקולות 3X10
פרפר 3X10
קרוס 3X8

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט W 3X10
פטישים 3X8

רגליים:
סקווט/לחיצת רגליים 3X12
כפיפת רגליים 3X8
פשיטת רגליים 3X8
תאומים בסמית' 3X15

B:
גב:
מתח 4X15
פולי רחב 3X12
פולי צר 3X12
חתירה 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3X8
הרחקה לצדדים 3X10

יד אחורית:
מקבילים 3X10
פשיטת מרפקים בפולי 3X12

אני עושה את זה ABXABXX
אני בן 19 שוקל 50

עכשיו איך אפשר לשפר את התוכנית הזאת אם בכלל או להחליף תוכנית ואם כן אז איזה
 
סנן לפי תאריך סנן לפי הצבעות
אחרי שלושה חודשים אתה יכול כבר להתקדם לתוכנית ABC כזו:
​

A ראשון

סקוואט 3x5
לחיצת חזה / לחיצת כתפיים 3x5 (מתחלף מאימון לאימון)
מתח בסופינציה - 3 סטים לכשל. הוסף משקל לאחר שתעשה 15 חזרות.

B שלישי

סקוואט 3x5
לחיצת חזה / לחיצת כתפיים 3x5 (מתחלף מאימון לאימון)
דדליפט 1x5

C חמישי

סקוואט 3x5
לחיצת חזה / לחיצת כתפיים 3x5 (מתחלף מאימון לאימון)
מתח בפרונציה - 3 סטים לכשל. הוסף משקל לאחר שתעשה 15 חזרות.

צריך לעשות את התוכנית כך: AXBXCXX.

בנוגע ללחיצות: נניח ועשית ביום ראשון חזה, אז בשלישי עשה כתפיים ובחמישי שוב חזה, כאשר בשבוע שאחריו אתה מתחיל מכתפיים, עובר לחזה ואז שוב כתפיים וחוזר חלילה.

אתה צריך להוסיף לכל תרגיל 2.5 ק"ג מאימון לאימון, בדדליפט 5 ק"ג.

אכול כמה שיותר, וודא שאתה ישן מספיק.

בהצלחה.
​
 
Upvote 0 Downvote
זה לא רק בסדר זה מצוין, התרגילים האלה מפעילים את כל השרירים בגוף ככה שאם תשתפר בכולם אתה תתחזק ותגדל בצורה פרופורציונלית, והרבה יותר קל להשתפר במספר מועט של תרגילים לעומת מספר רב של תרגילים. את כל התרגילים חוץ ממתח מבצעים עם מוט אולימפי.
 
Upvote 0 Downvote
  • פותח/ת השרשור
  • #6
אהה סבבה אחי
עוד שאלה קטנה מה זה מתח בסופינציה? ומתח בפרונציה?
ודדליפט זה לרגליים או לגב?
 
נערך לאחרונה:
Upvote 0 Downvote
  • פותח/ת השרשור
  • #14
אפשר להוספיף לתוכנית דיפס,כפיפת מרפקים במוט W ותרגילי בטן
אם כן מתי לעשות את זה?
אני מצטער שאני חופר פשוט אני טיפה חדש.....
 
Upvote 0 Downvote
אתה לא צריך לעשות תרגילי עזר בתוכנית הזאת. כשתגיע למשקלים כבדים, אתה תשמח שתגיע לסוף כל תרגיל.
כשתגיע לסקוואט של פי 1.5 ממשקל הגוף ודדליפט פי 2, תוכל לעבור לתוכניות אחרות שבהן יש גם תרגילי עזר.
 
Upvote 0 Downvote
שימו לב! השרשור ישן: לא היו תגובות בשרשור מעל 90 יום.

ייתכן שהתוכן בשרשור כבר אינו רלוונטי ולכן עדיף לפתוח שרשור חדש.

שרשורים דומים

A
תוכנית אימונים
תגובות
2
צפיות
619
A
almog4543
S
תוכנית אימון ביתית מומלצת
תגובות
3
צפיות
95
B
BambaBuilder
K
מחפש מאמן לבניית תוכנית.
תגובות
4
צפיות
240
OA
OA
oren1233
חוות דעת על תוכנית אימונים ABC
תגובות
3
צפיות
578
Mike Bikov
Mike Bikov
R
חוות דעת על תכנית אימונים למתאמן יחסית מתחיל
תגובות
1
צפיות
94
Mike Bikov
Mike Bikov

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית