אימון 1
סקוואט 5×5 (כל הסטים עם 85% מהסט עבודה של אימון 3)
בנץ 5×3 (אקרוס)
פרפר 3 סטים
מתח 4 סטים
חתירה 3 סטים
מקבילים 3 סטים
כפיפת מרפק 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים 15 חזרות
אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
צין אפס 3 סטים
הרחקה לצדדים 4 סטים
פרס 4×8
פייס פולס 3 סטים
שראגס 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים 15 חזרות
אימון 3
סקוואט 5×5 (רק אחרון rm5)
בנץ 5×3 (אקרוס)
פרפר 3 סטים
מתח 4 סטים
חתירה בפולי 3 סטים
מקבילים 3 סטים
כפיפת מרפק 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים 15 חזרות
*איפה שלא כתוב חזרות זה בין 6 ל12 חזרות
בנוסף פעמיים בשבוע מתאמן בפוטבול ואחרי כל אימון רץ, פעם אחת פארטלק פעם אחת אינטרוולים
בהמשך מתכנן להוסיף פעם בכמה שבועות ספרינטים וזחילות בדיונה
אתם חושבים שיש יותר מידי עומס?
מה להוריד?
בכוונה שמתי הרבה נפח כי אני לא מצליח לגדול עם פחות והמטרה שלי כרגע היא פחות לצבור כח אלא יותר לעלות במסת שריר עם כמה שפחות אחוזי שומן (על פלוס קלורי נמוך)
שוקל 70 קג/גובה 1.69
סקוואט - 105 לחמישיה
דדליפט - 105 לחמישיה
בנץ - 75 לחמישיה
או שעדיף את זה
סקוואט 5×5 (רק אחרון הוא rm5)
בנץ 5×3
פרפר 3 סטים
צין אפס 4 סטים
חתירה 3 סטים
מקבילים 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים
אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
מתח 3 סטים
הרחקה לצדדים 4 סטים
פרס 4×8
פייס פולס 3 סטים
כפיפת מרפק 4 סטים
פשיטת גו 3 סטים
אימון 3
סקוואט 5×5 (סט אחרון ל3)
בנץ 5×3
פרפר 3 סטים
צין אפס 4 סטים
חתירה 3 סטים
מקבילים 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים
סקוואט 5×5 (כל הסטים עם 85% מהסט עבודה של אימון 3)
בנץ 5×3 (אקרוס)
פרפר 3 סטים
מתח 4 סטים
חתירה 3 סטים
מקבילים 3 סטים
כפיפת מרפק 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים 15 חזרות
אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
צין אפס 3 סטים
הרחקה לצדדים 4 סטים
פרס 4×8
פייס פולס 3 סטים
שראגס 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים 15 חזרות
אימון 3
סקוואט 5×5 (רק אחרון rm5)
בנץ 5×3 (אקרוס)
פרפר 3 סטים
מתח 4 סטים
חתירה בפולי 3 סטים
מקבילים 3 סטים
כפיפת מרפק 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים 15 חזרות
*איפה שלא כתוב חזרות זה בין 6 ל12 חזרות
בנוסף פעמיים בשבוע מתאמן בפוטבול ואחרי כל אימון רץ, פעם אחת פארטלק פעם אחת אינטרוולים
בהמשך מתכנן להוסיף פעם בכמה שבועות ספרינטים וזחילות בדיונה
אתם חושבים שיש יותר מידי עומס?
מה להוריד?
בכוונה שמתי הרבה נפח כי אני לא מצליח לגדול עם פחות והמטרה שלי כרגע היא פחות לצבור כח אלא יותר לעלות במסת שריר עם כמה שפחות אחוזי שומן (על פלוס קלורי נמוך)
שוקל 70 קג/גובה 1.69
סקוואט - 105 לחמישיה
דדליפט - 105 לחמישיה
בנץ - 75 לחמישיה
או שעדיף את זה
סקוואט 5×5 (רק אחרון הוא rm5)
בנץ 5×3
פרפר 3 סטים
צין אפס 4 סטים
חתירה 3 סטים
מקבילים 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים
אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
מתח 3 סטים
הרחקה לצדדים 4 סטים
פרס 4×8
פייס פולס 3 סטים
כפיפת מרפק 4 סטים
פשיטת גו 3 סטים
אימון 3
סקוואט 5×5 (סט אחרון ל3)
בנץ 5×3
פרפר 3 סטים
צין אפס 4 סטים
חתירה 3 סטים
מקבילים 3 סטים
פשיטת גו 3 סטים
נערך לאחרונה:
