ייעוץ תוכנית אימונים חדשה

[sisso15]

שלום לכולם אני חדש פה ,]
אז ככה בואו ניגש לעניין .

גובה :171
משקל :65
מתאמן כבין 3-4 חודשים סדור בחדר כושר
מטרה: עליה במסה שריר , נכון לעכשיו עליתי כבין 5-6 קילו

אז ככה בעיקרון אני חייל , ויש לי מכון כושר נגיש בצבא וגם בבית נרשמתי לסופי שבוע
הבעיה היא שהמתקנים שיש בצבא נורא דליים.
אני בצבא מתאמן ראשון עד רבעי ובבית חמישי,שישי ושבת.(זה הימים שאני יכול ללכת, אני לא מתאמן כל הימים האלו)

עד עכשיו התאמנתי בתוכנית AB ולאחרונה העברתי לABC

טוב אז לתוכנית:

A חזה ויד אחורית

חזה

• לחיצת חזה בדאמלבים 8X3
• לחיצת חזה שיפוע חיובי 8X3
• פרפר בכבלים חזה תחתון8X3

יד אחורית

• מקבילים עם משקל 3X10
• פשיטת מרפקים בכלב 8X2
• עם המוט דאבל יו בשכיבה (שחכתי את השם ) 8X2

B גב כתפים ויד קידמית

גב

• מתח עם משקל 8X3
• גב תחתון 8X3
• פולי אובר 8X3
• מסור 8X3

כתפים

• עם המוט דאבל יו 8X3
• לחיצת ארנולד 8X3
• טרפזים 8X3

יד קדמית

• פטישים 10X3

C רגלים

• סקואט 6X3
• לאנצים 8X3
• תאומים על רגל אחת 8X3
• פשיטת וקיפול ברכים 8X3 כל אחד

זה בעיקרון התוכנית, אני איתה כבר שלושה חודשים וצמוד אליה וכן יש עליה במשקלים בכול התרגילים,
אך אני עדין חושב ובטוח שהגיע הזמה לשנות אותה וגם מניח שיש מה לשנות להוריד ולהוסיף

שימו לב שהתרגילים שרשמתי פה הם התרגילים שאני יכול לבצע בשתי המכוני כושר.

תודה רבה מראש לכול מי שעוזר

עריכה :
שחכתי לציין שאני לוקח כרגע גיינר דל דיימטיז
והיום קיבלתי מחבר קריאטין אך עוד לא התחלתי לקחת

 

[New]

שמע כל עוד אתה לא ממשת את הפוטנציאל של AB אין לך מה לעבור לABC. לדעתי AB זה תוכנית הכי אידאלית למתאמן שהוא לא מוזרק בגלל שאתה פוגע בשריר פעמיים בשבוע ויכול לעלות במשקלי עבודה. אז אם אתה מחפש בניית מסת שריר זאת לא התוכנית הנכונה אלא אם אתה מתאמן 5-6 פעמים בשבוע וגם אז יותר מדי נפח..
תקח AB פשוטה מהפורטל ותשנה אותה קצת לאיך שאתה אוהב שמור על 9 סטים לשריר גדול ו6 לשריר קטן ורוץ עליה אין לך מה להתעסק בשלב הזה עם תוכניות כאלה ואחרות והרבה יותר חשוב העניין של האוכל תקפיד.

 

[sisso15]

עברתי לabc
בגלל שהייתי משלב רגלים עם החזה או הגב ואז זה היה יוצא לי אימון ממש ארוך..ולא ממוצא כי הייתי בא לרגלים/גב כבר עייף

וגם לא הייתי יודע איך לחלק את הa וה b
כי יש כאלה שאומרים שיד קידמיץ עדיף עם החזה כי עם הגב היא גם ככה עובדת

 

[New]

עברתי לabc
בגלל שהייתי משלב רגלים עם החזה או הגב ואז זה היה יוצא לי אימון ממש ארוך..ולא ממוצא כי הייתי בא לרגלים/גב כבר עייף

וגם לא הייתי איך לחלק את הa וה b

בגלל זה אמרתי לך קח מהפורטל תוכנית ורוץ עליה יש שם חלוקה ומספר סטים.. כנראה שהיית עושה יותר מדי סטים מכל דבר בגלל זה האימון היה מתארך יותר מדי או שהיית מגיע עייף מדי לשריר הבא

 

[sisso15]

הבנתיי...אני אשמח לעוד תגובות מעוד אנשים...גם לכמות הפעמים בה אני צריך להתאמן בשבוע

 

[Mati9]

תכתוב מה משקלי העבודה שלך בתרגילים הבאים:
דדליפט
סקוואט
מיליטרי פרס
בנץ פרס

 

[sisso15]

דדליפט אני לא עושה
מילטרי פרס גם לא (עושה עם דאמבלים בישיבה 15k )
בנץ פרס אני עושה עם דאמבלים(27k)..כי בצבא אין לי מוט חופשי.
וסקואט אני עושה עם 32.5 כל צד (לא כולל המוט)

 

[Gracie]

3 פעמים בשבוע התקדמות מאימון לאימון מושלם עבורך!

 

[sisso15]

גם לא הבנתי למה לא abc
אשמח לעוד התיחסויות...גם מהמנהלים.

 

[White Walker]

כמות הפעמים בה אני צריך להתאמן בשבוע

3-4 פעמים
למתאמן המתחיל 3 פעמים יהיה יותר אידיאלי עבור ההתקדמות במשקלי העבודה.

דדליפט אני לא עושה

מדוע לא?

מילטרי פרס גם לא (עושה עם דאמבלים בישיבה 15k )

כנ"ל ↑

גם לא הבנתי למה לא abc
--- עידכון הודעה, לפני 8 דקות, תאריך ההודעות המקורית: אתמול ב- 12:50 --- אשמח לעוד התיחסויות...גם מהמנהלים.

אתה צריך להתחזק, זאת מטרה שכל מתאמן צריך לשאוף אליה ובפרט מתאמן מתחיל.
וכשאני אומר מתאמן מתחיל אני לא מתכוון לזמן שבו שאתה כבר מתאמן בחדרי כושר, אלא למצב בו אתה מסוגל להתאושש ולהתקדם מאימון לאימון.

אתה מתאמן בצבא?
מדוע אינך עושה דדליפט ופרס? בין התרגילים הכי חשובים.
מה המגבלות שמוצבות בפניך?

ייעוץ - איזון תרגילים בחדר כושר

 

[sisso15]

אני כן מתאמן בצבא.
דדלפיט וגם מילטרי אני לא עושה בגלל שאני לא סגור על הטכניקה...אבל בעיקר בגלל שאין לי מוט חופשי, חופשי (פנוי) .יש רק מוט אחד בצבא וזה נדיר שהוא באמת חופשי. לפעמים גם סקואט אני לא עושה בצבאבגלל הסיבה הזאות .אלה רק בבית .בכללי אין לי ספה בשיפוע נטרלי שהיא לא בסמית משין'
בגלל זה הדאמבלים
אם אתם אומרים שזה ממש ממש מאסט אני יתחיל לנסות להכניס לעשות.
אך זה לא סותר את התוכנית ברור שאני יוותר על כמה תרגילים.
אבל לפחות על החלוקה לימים קבוצות שרירים וכו..אני צריך עוד את ההעזרה שלכם.

 

[sisso15]

מישהו ??

 

[White Walker]

דדלפיט וגם מילטרי אני לא עושה בגלל שאני לא סגור על הטכניקה

תעלה סרטון ונוכל לעזור לך לתקן\לבדוק אותה. בשביל אנחנו כאן.

אין לי ספה בשיפוע נטרלי שהיא לא בסמית משין'
בגלל זה הדאמבלים

האם יש אפשרות לעשות מקבילים?

אם אתם אומרים שזה ממש ממש מאסט אני יתחיל לנסות להכניס לעשות.

פרס ודדליפט? מבחינתי זה מאסט.

אבל לפחות על החלוקה לימים קבוצות שרירים וכו..אני צריך עוד את ההעזרה שלכם.

FBW רגילה.
אפילו הלינארית של ביל סטאר יכולה להתאים לך.
הייתי מציע תוכנית כמו SS אבל נראה שאתה לא סגור על עצמך בהאם אתה יכול לבצע כל אימון סקוואט.

 

[sisso15]

אני כנראה אתחיל לעשות ss
ובקרוב העלה סרטונים לטכניקה
ישלי בעיה רק בבנץ פרס
יש לי מקבילים, אך אני יכול לעשות גם בדאמלבים לא ?