אהלן, מאמן בחדר כושר (מאמן באמת טוב) הכין לי תוכנית שמתבססת על טקסס אבל הוסיף לה קצת אלמנטים בהתאם למטרות שלי.
המטרות שלי הם:
- שאני אראה כמו אחד שמתאמן שאני עם חולצה (כלומר התמקדות בכתפיים, יד אחורית, גב וחזה)
הרגליים כרגע מעל שאר הגוף אז אני לא מודאג מה גם שסקוואט עצים מספיק אצלי בשביל הרגליים.
- התמקדות בטרפזים (משחק פוטבול ונפגע מדברים קטנים בגלל שהם חלשים)
- עלייה במשקלי עבודה בדדליפט וסקוואט (מכוון ל25 קג דדליפט ו20 קג סקוואט) בזמן שאני עולה 5 קג בלבד בקצב של כקילו לחודש.
והתוכנית זאת זו:
שבוע 1
A:
סקוואט 5×5 (90%) להתחיל 90 קג
לחיצת חזה 5×5 להתחיל 77.5
לחיצה חיובית במשקולות 3×6-8 (60 קג)
מתח 32 חזרות (אם מסיים בפחות מ3 סטים להוסיף משקל)
פשיטת מרפקים 50 חזרות (5-15 חזרות בסט)
B:
בוקס סקוואט 3×6-8 (70%)
פרס 5×5 (להתחיל 45 קג)
לחיצת כתפיים במשקולות 3×6-8 (20 קג)
לחיצת חזה 32 חזרות (להתחיל 50 קג)
כפיפת מרפקים 50 חזרות
C:
סקוואט 1×3-5 (להתחיל 102.5 קג)
ראק פולס (אחיזה רחבה, להתחיל באמצע הירך)
חתירה בפולי 3×6-8
לחיצת כתפיים 32 חזרות (15 קג)
שבוע 2
A:
דדליפט 5×5 (90%) להתחיל 80 קג
לחיצת חזה 5×5 להתחיל 77.5
לחיצה חיובית במשקולות 3×6-8 (60 קג)
מתח 32 חזרות (אם מסיים בפחות מ3 סטים להוסיף משקל)
פשיטת מרפקים 50 חזרות (5-15 חזרות בסט)
B:
סקוואט 3×6-8 (70%)
פרס 5×5 (להתחיל 45 קג)
לחיצת כתפיים במשקולות 3×6-8 (20 קג)
לחיצת חזה 32 חזרות (להתחיל 50 קג)
כפיפת מרפקים 50 חזרות
C:
דדליפט 1×3-5 (להתחיל 105 קג)
ראק פולס 4×4 (אחיזה רחבה, להתחיל באמצע הירך)
חתירה בפולי 3×6-8
לחיצת כתפיים 32 חזרות (15 קג)
השאלה שלי היא האם יש פה מספיק נפח בשביל שאגדל בפלג גוף העליון בצורה משמעותית ב5 קג של עלייה נקייה במסת שריר (מקווה ליחס 3:1 לטובת שריר בערך)
והאם בכללי התוכנית מתאימה למטרות שלי
המטרות שלי הם:
- שאני אראה כמו אחד שמתאמן שאני עם חולצה (כלומר התמקדות בכתפיים, יד אחורית, גב וחזה)
הרגליים כרגע מעל שאר הגוף אז אני לא מודאג מה גם שסקוואט עצים מספיק אצלי בשביל הרגליים.
- התמקדות בטרפזים (משחק פוטבול ונפגע מדברים קטנים בגלל שהם חלשים)
- עלייה במשקלי עבודה בדדליפט וסקוואט (מכוון ל25 קג דדליפט ו20 קג סקוואט) בזמן שאני עולה 5 קג בלבד בקצב של כקילו לחודש.
והתוכנית זאת זו:
שבוע 1
A:
סקוואט 5×5 (90%) להתחיל 90 קג
לחיצת חזה 5×5 להתחיל 77.5
לחיצה חיובית במשקולות 3×6-8 (60 קג)
מתח 32 חזרות (אם מסיים בפחות מ3 סטים להוסיף משקל)
פשיטת מרפקים 50 חזרות (5-15 חזרות בסט)
B:
בוקס סקוואט 3×6-8 (70%)
פרס 5×5 (להתחיל 45 קג)
לחיצת כתפיים במשקולות 3×6-8 (20 קג)
לחיצת חזה 32 חזרות (להתחיל 50 קג)
כפיפת מרפקים 50 חזרות
C:
סקוואט 1×3-5 (להתחיל 102.5 קג)
ראק פולס (אחיזה רחבה, להתחיל באמצע הירך)
חתירה בפולי 3×6-8
לחיצת כתפיים 32 חזרות (15 קג)
שבוע 2
A:
דדליפט 5×5 (90%) להתחיל 80 קג
לחיצת חזה 5×5 להתחיל 77.5
לחיצה חיובית במשקולות 3×6-8 (60 קג)
מתח 32 חזרות (אם מסיים בפחות מ3 סטים להוסיף משקל)
פשיטת מרפקים 50 חזרות (5-15 חזרות בסט)
B:
סקוואט 3×6-8 (70%)
פרס 5×5 (להתחיל 45 קג)
לחיצת כתפיים במשקולות 3×6-8 (20 קג)
לחיצת חזה 32 חזרות (להתחיל 50 קג)
כפיפת מרפקים 50 חזרות
C:
דדליפט 1×3-5 (להתחיל 105 קג)
ראק פולס 4×4 (אחיזה רחבה, להתחיל באמצע הירך)
חתירה בפולי 3×6-8
לחיצת כתפיים 32 חזרות (15 קג)
השאלה שלי היא האם יש פה מספיק נפח בשביל שאגדל בפלג גוף העליון בצורה משמעותית ב5 קג של עלייה נקייה במסת שריר (מקווה ליחס 3:1 לטובת שריר בערך)
והאם בכללי התוכנית מתאימה למטרות שלי
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
