שלום, שמי יובל
אני מתאמן כבר חודשיים בחדר כושר
ביקשתי שיעשו לי תוכנית אימונים והמאמן נתן לי תוכנית על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, דווקא די טובה! עם סקוואט לחיצת חזה ומתח(נקי).
לאחר חודש רציתי להחליף והחלפתי לAB
להלן התוכנית:
A
לחיצת חזה מול מוט אולימפי - פרמידה: 12-10-8-6(משקל:12.5-15-17.5-20)
לחיצת חזה עליון מול מוט אולימפי - פרמידה: 10-8-6(משקל: 8.75-11.25-13.75)
פרפר(פה הוא נתן לי 3 אפשרויות או בכבל קרוס, או מכונה או חופשי מה לדעתכם עדיף?) 12-12-12(משקל:10 במשקוליות, 32 במכונה)
לחיצת כתפיים(פה הוא נתן לי מיליטרי, אבל כאב לי קצת בגב אז החלפתי) לחיצת כתפיים חופשית עם משקוליות: 10-8-6(משקל:10-12.5-15)
הרחקת כתפיים לצדדים: 12-10-10(אתם יכולים להגיד לי למה הסט הראשון 12 ואז 10 10?)(משקל: 7.5)
כפיפת מרפק במכונה(12-10-8)(משקל:45-50-55)
*בגלל שלא הרגשתי שהדיד אחורית שלי עובדת אז הוספתי תרגיל אליה לא יודע אם זה טוב, תעזרו לי) - לחיצה צרפתית עם מוט W)12-10-8) (משקל: 5-6.25-7.5)
B
מתח עם תוספת משקל ביד הרגליים): 12-10-8-6(משקל: 0-2.5-5-7.5)
T-BAR-12-10-8-6(משקל:25-27.5-30-32.5)
כפיפות ידיים מול מוט W(יד קדמית)12-10-8(משקל:5-6.25-7.5)
*(גם פה בגלל שלדעתי הוא לא נתן לי לקדמית הוספתי) כפיפת יד יד במשקוליות בישיבה(משקל:10) 20-20-20)
סקוואט 12-10-8-6(משקל:10-12.5-15-17.5) בסדקווא כואב לי קצת הגב התחתון ואני עושה גם קרב מגע ואופניים וכל האימונים זה מתיש אותי המון, אז אין לי זמן להחלים אז ניראה לי אני אוריד את התרגיל למרות שהוא מעולה!)
לחיצת רגליים במכונה: 10-8-6 (משקל: 70,77,84)
כפיפת רגליים במכונה 12-10-8(משקל: 45-52-59)
זה האימון הוא לא נתן לי בטן אז הכנתי כפיפת ברכיים , כפיפות בטן ואופניים, אני אשמח אם תמליצו לי על אימון בטן
פרטים פיזיים שלי: גובה: 1.74
משקל: 62(הייתי 58 לפני חודשים שהתחלתי להתאמן - אכלתי:161bd:)
% שומן: שהוא מדד לי היה לי 10.4 ניראה לי עליתי בקצת למרות שיש לי חילוף חומרים מטורף ואני כל הזמן עושה ספורט כי אני אוהב אז אני חטוב)
המטרה שלי היא להגיע ל 70 ק"ג להתנפח קצת אבל להשאר מחוטב ולבסוף (בקיץ) להגיע ל 10% שומן).
אני אודה עם תמליצו לי מה לעשות עם התוכנית לשפר להחליף ועם תתנו לי עצות להתחלה
אני מתאמן כבר חודשיים בחדר כושר
ביקשתי שיעשו לי תוכנית אימונים והמאמן נתן לי תוכנית על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, דווקא די טובה! עם סקוואט לחיצת חזה ומתח(נקי).
לאחר חודש רציתי להחליף והחלפתי לAB
להלן התוכנית:
A
לחיצת חזה מול מוט אולימפי - פרמידה: 12-10-8-6(משקל:12.5-15-17.5-20)
לחיצת חזה עליון מול מוט אולימפי - פרמידה: 10-8-6(משקל: 8.75-11.25-13.75)
פרפר(פה הוא נתן לי 3 אפשרויות או בכבל קרוס, או מכונה או חופשי מה לדעתכם עדיף?) 12-12-12(משקל:10 במשקוליות, 32 במכונה)
לחיצת כתפיים(פה הוא נתן לי מיליטרי, אבל כאב לי קצת בגב אז החלפתי) לחיצת כתפיים חופשית עם משקוליות: 10-8-6(משקל:10-12.5-15)
הרחקת כתפיים לצדדים: 12-10-10(אתם יכולים להגיד לי למה הסט הראשון 12 ואז 10 10?)(משקל: 7.5)
כפיפת מרפק במכונה(12-10-8)(משקל:45-50-55)
*בגלל שלא הרגשתי שהדיד אחורית שלי עובדת אז הוספתי תרגיל אליה לא יודע אם זה טוב, תעזרו לי) - לחיצה צרפתית עם מוט W)12-10-8) (משקל: 5-6.25-7.5)
B
מתח עם תוספת משקל ביד הרגליים): 12-10-8-6(משקל: 0-2.5-5-7.5)
T-BAR-12-10-8-6(משקל:25-27.5-30-32.5)
כפיפות ידיים מול מוט W(יד קדמית)12-10-8(משקל:5-6.25-7.5)
*(גם פה בגלל שלדעתי הוא לא נתן לי לקדמית הוספתי) כפיפת יד יד במשקוליות בישיבה(משקל:10) 20-20-20)
סקוואט 12-10-8-6(משקל:10-12.5-15-17.5) בסדקווא כואב לי קצת הגב התחתון ואני עושה גם קרב מגע ואופניים וכל האימונים זה מתיש אותי המון, אז אין לי זמן להחלים אז ניראה לי אני אוריד את התרגיל למרות שהוא מעולה!)
לחיצת רגליים במכונה: 10-8-6 (משקל: 70,77,84)
כפיפת רגליים במכונה 12-10-8(משקל: 45-52-59)
זה האימון הוא לא נתן לי בטן אז הכנתי כפיפת ברכיים , כפיפות בטן ואופניים, אני אשמח אם תמליצו לי על אימון בטן
פרטים פיזיים שלי: גובה: 1.74
משקל: 62(הייתי 58 לפני חודשים שהתחלתי להתאמן - אכלתי:161bd:)
% שומן: שהוא מדד לי היה לי 10.4 ניראה לי עליתי בקצת למרות שיש לי חילוף חומרים מטורף ואני כל הזמן עושה ספורט כי אני אוהב אז אני חטוב)
המטרה שלי היא להגיע ל 70 ק"ג להתנפח קצת אבל להשאר מחוטב ולבסוף (בקיץ) להגיע ל 10% שומן).
אני אודה עם תמליצו לי מה לעשות עם התוכנית לשפר להחליף ועם תתנו לי עצות להתחלה
