ייעוץ תוכנית בניתי תוכנית, דעות?

[doronxl7]

אהלן חברי LBS.
אני דורון, בן 20 מתאמן כבר 3 שנים. מטרה מרכזית- להשתתף בתחרויות. כרגע אני טבעי עד לפחות אחרי תחרות ראשונה (2017-2018)

- שנה ראשונה של מסה עשיתי SS ל-7 חודש, בלי הרבה ידע. (לחיטוב הזה בניתי תוכנית לעצמי ללא ידע, טעות ענקית)
- שנה שנייה מסה תוכנית מהאתר בודיבילדינג "Fierce 5" כולל בחיטוב, תוצאות מעולות מה שהראה את הגנטיקה הטובה שלי לדעתי.
- שנה שלישית מסה תוכנית PHAT של ליין ניוטון, תוצאות מעולת לא מהעולם הזה. עכשיו חיטוב ובספטמבר מסה שוב פעם, הפעם ניסיתי לבנות תוכנית משלי שעובדת על כל שריר פעם בשבוע. איך היא? צריך להוריד חלק מהתרגילים? לשנות אותם? הבסיס סבבה או התוכנית בפרט?

יום ראשון- רגליים:
סקוואט 3 סטים- 10 \ 8 \ 6 חזרות
דדליפט רומני 3 סטים של 10 חזרות
כיפוף רגליים בשכיבה 3 סטים של 12 חזרות
לנג'ים בהליכה 2 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים של 12 חזרות
פשיטת רגליים 3 סטים של 12 חזרות
הרמת תאומים בעמידה 2 סטים 15 חזרות
הרמת תאומים בישיבה 2 סטים 15 חזרות.

לנוחות- 21 סטים סה"כ

יום שני- חזה + בטן:
פלייס משקולת יד בשיפוע חיובי 3 סטים של 10 חזרות
בנצ' פרס 3 סטים של 10 \ 8 \ 6 חזרות
פלייס שטוח עם משקולת יד 4 סטים של 10 חזרות
מקבילים בשיפוע לחזה עם משקל 3 סטים של 12 חזרות
פול אובר עם משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
לחיצת פטיש לסיבי החזה האמצעים 3 סטים של 12 חזרות
טוויסט בישיבה 3 סטים 15 חזרות
ברך למרפק 3 סטים 15 חזרות

לנוחות- 10 סטים סה"כ חזה + 6 סטים לבטן

יום שלישי- גב:
דדליפט 4 סטים של 12 \ 10 \8 \ 6
בנט אובר רואו 3 סטים של 10 חזרות
מתח 2 סטים של 8 חזרות
T בר רואו 2 סטים של 12 חזרות
משיכת כבל בישיבה 3 סטים של 10 חזרות
פול דאון בכבלים 3 סטים של 10 חזרות
הרמת משקולת יד במאונך 3 סטים של 8 חזרות

לנוחות- 20 סטים סה"כ

יום רביעי מנוחה

יום חמישי- כתפיים + בטן:
לחיצה מעל הראש 3 סטים של 10 \ 8 \ 6 חזרות
משיכות לפנים 3 סטים של 10 חזרות
הרמת משקולות לצדדים 3 סטים של 12 חזרות
הרמת משקולות קדימה 3 סטים של 12 חזרות
אפרייט רואו 3 סטים של 8 חזרות

קראנצ'ס 3 סטים של 15 חזרות
הרמת רגליים 3 סטים של 15 חזרות

לנוחות- 15 סטים סה"כ + 6 סטים לבטן

יום שישי- ידיים:
Dumbbell concentration curls עם 3 סטים של 10 חזרות
כפיפת ידיים עם משקולת יד 3 סטים של 10 \ 8 \ 6 חזרות
פטישים 3 סטים של 10 חזרות
פרס דאון בכבל ליד אחורית 3 סטים של 10 חזרות
סקול קראשר 3 סטים של 8 חזרות
פשיטת ידיים מעל הראש עם משקולת יד 3 סטים של 10 חזרות

לנוחות- 18 סטים סה"כ, 9 יד קדמית + 9 יד אחורית

שבת מנוחה

* מתכוון לעשות פעמיים בשבוע הליכון (20-30 דקות), 5 אימונים בשבוע.
** כל תרגיל בא עם 1-2 סטים קטנים לחימום, לפחות בתרגילים הראשונים
*** אני רוצה לנסות תוכנית של פעם בשבוע כל שריר, לא הולך אני חוזר ל-PHAT. לא מצאתי תוכניות בסגנון באינטרנט אז ניסיתי לבנות

 

[Grizzly Bear]

אהלן חברי LBS.
אני דורון, בן 20 מתאמן כבר 3 שנים. מטרה מרכזית- להשתתף בתחרויות. כרגע אני טבעי עד לפחות אחרי תחרות ראשונה (2017-2018)

- שנה ראשונה של מסה עשיתי SS ל-7 חודש, בלי הרבה ידע. (לחיטוב הזה בניתי תוכנית לעצמי ללא ידע, טעות ענקית)
- שנה שנייה מסה תוכנית מהאתר בודיבילדינג "Fierce 5" כולל בחיטוב, תוצאות מעולות מה שהראה את הגנטיקה הטובה שלי לדעתי.
- שנה שלישית מסה תוכנית PHAT של ליין ניוטון, תוצאות מעולת לא מהעולם הזה. עכשיו חיטוב ובספטמבר מסה שוב פעם, הפעם ניסיתי לבנות תוכנית משלי שעובדת על כל שריר פעם בשבוע. איך היא? צריך להוריד חלק מהתרגילים? לשנות אותם? הבסיס סבבה או התוכנית בפרט?

יום ראשון- רגליים:
סקוואט 3 סטים- 10 \ 8 \ 6 חזרות
דדליפט רומני 3 סטים של 10 חזרות
כיפוף רגליים בשכיבה 3 סטים של 12 חזרות
לנג'ים בהליכה 2 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים של 12 חזרות
פשיטת רגליים 3 סטים של 12 חזרות
הרמת תאומים בעמידה 2 סטים 15 חזרות
הרמת תאומים בישיבה 2 סטים 15 חזרות.

לנוחות- 21 סטים סה"כ

יום שני- חזה + בטן:
פלייס משקולת יד בשיפוע חיובי 3 סטים של 10 חזרות
בנצ' פרס 3 סטים של 10 \ 8 \ 6 חזרות
פלייס שטוח עם משקולת יד 4 סטים של 10 חזרות
מקבילים בשיפוע לחזה עם משקל 3 סטים של 12 חזרות
פול אובר עם משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
לחיצת פטיש לסיבי החזה האמצעים 3 סטים של 12 חזרות
טוויסט בישיבה 3 סטים 15 חזרות
ברך למרפק 3 סטים 15 חזרות

לנוחות- 10 סטים סה"כ חזה + 6 סטים לבטן

יום שלישי- גב:
דדליפט 4 סטים של 12 \ 10 \8 \ 6
בנט אובר רואו 3 סטים של 10 חזרות
מתח 2 סטים של 8 חזרות
T בר רואו 2 סטים של 12 חזרות
משיכת כבל בישיבה 3 סטים של 10 חזרות
פול דאון בכבלים 3 סטים של 10 חזרות
הרמת משקולת יד במאונך 3 סטים של 8 חזרות

לנוחות- 20 סטים סה"כ

יום רביעי מנוחה

יום חמישי- כתפיים + בטן:
לחיצה מעל הראש 3 סטים של 10 \ 8 \ 6 חזרות
משיכות לפנים 3 סטים של 10 חזרות
הרמת משקולות לצדדים 3 סטים של 12 חזרות
הרמת משקולות קדימה 3 סטים של 12 חזרות
אפרייט רואו 3 סטים של 8 חזרות

קראנצ'ס 3 סטים של 15 חזרות
הרמת רגליים 3 סטים של 15 חזרות

לנוחות- 15 סטים סה"כ + 6 סטים לבטן

יום שישי- ידיים:
Dumbbell concentration curls עם 3 סטים של 10 חזרות
כפיפת ידיים עם משקולת יד 3 סטים של 10 \ 8 \ 6 חזרות
פטישים 3 סטים של 10 חזרות
פרס דאון בכבל ליד אחורית 3 סטים של 10 חזרות
סקול קראשר 3 סטים של 8 חזרות
פשיטת ידיים מעל הראש עם משקולת יד 3 סטים של 10 חזרות

לנוחות- 18 סטים סה"כ, 9 יד קדמית + 9 יד אחורית

שבת מנוחה

* מתכוון לעשות פעמיים בשבוע הליכון (20-30 דקות), 5 אימונים בשבוע.
** כל תרגיל בא עם 1-2 סטים קטנים לחימום, לפחות בתרגילים הראשונים
*** אני רוצה לנסות תוכנית של פעם בשבוע כל שריר, לא הולך אני חוזר ל-PHAT. לא מצאתי תוכניות בסגנון באינטרנט אז ניסיתי לבנות

אני אישית לא כל כך אוהב ספליטים של שריר פעם בשבוע כי השריר נח יותר מדי. וחוץ מזה התכנית בסדר.

 

[tomer330]

משקלי עבודה?

 

[doronxl7]

עוד דעות?
זה הרבה תרגילים, משקלי עבודה זה תלויי בתרגיל כמובן. דדליפט אני חוזר לעשות אחרי פציעה, עשיתי דדליפט רומני רק 20 קילו כל צד עם מוט אוליפמי עד עכשיו

 

[יונתןJJ]

אני לא מבין גדול בפיתוח גוף, אבל למה לעבוד על כל שריר רק פעם בשבוע, כל עוד אתה נשאר טבעי זה נראלי מאוד מיותר.
למה דווקא תכנית כזאת?

 

[Surtur Rising]

עוד דעות?
זה הרבה תרגילים, משקלי עבודה זה תלויי בתרגיל כמובן. דדליפט אני חוזר לעשות אחרי פציעה, עשיתי דדליפט רומני רק 20 קילו כל צד עם מוט אוליפמי עד עכשיו

מהם משקלי העבודה בסקוואט/בנץ' פרס/אוברהד פרס?

 

[itayzl]

תדירות של פעם בשבוע זה פשוט לא מספיק... ההתקדמות בה נורא איטית ואין צורך בזה בשלב שלך