ייעוץ תוכנית AB + תפריט

[jar990]

אוקיי אז נתונים
בן 21
גובה 1.68
משקל 68
עשיתי SS ארבעה שבועות ולא מעוניין להמשיך
רוצה להתחיל AB לגדול להתחזק
התוכנית

התפריט

בוקר
2 ביצים קשות
3 כפות שיבולת שועל
כוס חלב 3%
קפסולה שמן דגים

10
2 פרוסות חיטה מלאה
2 כפות חמאת בוטנים טבעית

צהריים
2 כוסות אורז לבן
4 חתיכות חזה עוף
סלט ירקות

כוס אורז לבן
עוד סוג בשר כלשהוא

לפני אימון

2 בננות

אחרי אימון -
קופסת טונה במים
4-5 תמרים

ארוחת ערב/לילה
צלחת פסטה גדולה וקוטג
הרבה מפה אומרים תאמץ את התוכניות בפורום
אבל לא מוצא כלום רק חפירות על SS

 

[White Walker]

רק חפירות על SS

זה לא סתם, יש לזה סיבה.
יש המון תוכניות מוכנות, שיקדמו אותך בצורה כזאת או אחרת. התוכנית ששמת לא תקדם אותך לדעתי וחבל על הזמן.
למה עזבת את ה SS ?
למה שלא תעשה את הלינארית אם כך?

 

[jar990]

ולמה שאני לא יעשה את הAB ? מה הסיבה לשלול דווקא אותה

 

[White Walker]

ולמה שאני לא יעשה את הAB ? מה הסיבה לשלול דווקא אותה

ייעוץ - כמות חזרות
ייעוץ - מעבר לAB... כמה שאלות.

 

[jar990]

A
חזה
לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה
פרפר עם דאמבלים
בנץ פרס

כתפיים
דחיקת דאמבלים בישיבה
הרחקה לצדדים
פרס

יד אחורית
הרמת משקולת מאחורי הראש יד יד
פשיטת מרפקים בפולי עליון

B
רגליים
סקוואט
דדליפט

גב
מתח
חתירה עם משקולת
פולי עליון

יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה/עמידה משקולות יד - מה עדיף ?
כפיפות מרפקים בישיבה בכסא ייעודי כנגד מוט W

בטן
כפיפות בטן


דבר כזה יהיה נכון לעשות ?

 

[stitch]

דבר כזה יהיה נכון לעשות ?

לא. יהיה זוועה. AB באופן כללי לא מתאימה לך. תעשה SS, ליניארית או FBW כלשהיא.

 

[jar990]

לא. יהיה זוועה. AB באופן כללי לא מתאימה לך. תעשה SS, ליניארית או FBW כלשהיא.

על סמך מה אתה מחליט
מצאתי את התוכנית הזאת
במתחילים AB
A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10
B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
לג פרס/מכרעים 3X10
הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור - אם לא אין מה לעשות את זה.
מתח רחב/מתח בסופינציה 3-4X8
חתירה במוט/דאמבל 3x10
פייספולס 3x15
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15

 

[m0stMuscular]

זה לא סתם, יש לזה סיבה.
יש המון תוכניות מוכנות, שיקדמו אותך בצורה כזאת או אחרת. התוכנית ששמת לא תקדם אותך לדעתי וחבל על הזמן.
למה עזבת את ה SS ?
למה שלא תעשה את הלינארית אם כך?

ומה אם אגיד לך מניסיון בעבר של bro splits ושל ss שב bro splits צברתי משמעותית יותר מסת שריר בפלג גוף עליון?
את ה ss התחלתי אחרי הברו ספליטס עם בנצ יחסית סביר (כן כן מתקדמים גם בברו ספליטס שמתוכנן סבבה) צברתי כמעט מסת שריר אפסית בפלג גוף עליון אף על פי שהתחזקתי

אז לא, למישהו שהמטרה שלו היא מסת שריר ממש לא הייתי ממליץ על ss בכזו נחישות אלא אם הוא כמעט בתת משקל וזקוק לתכנית שתעלה אותו מהר בכוח ובמסה כללית בגוף (מאמין שאם הוא יתחזק ברמה של פי 3 במשקלים העלייה במסת שריר תהיה יותר טובה באסאס)

 

[White Walker]

לא הייתי ממליץ על ss

הבנת הנקרא?

למה עזבת את ה SS ?
למה שלא תעשה את הלינארית אם כך?

 

[m0stMuscular]

הבנת הנקרא?

גם בלינארית זה SAME SHIT , אין מספיק נפח בפלג גוף עליון - אולי מתחזקים (למרות שבלחיצות זה בספק לפי מה שקראתי פה באינטרנט) אבל מסת שריר לא צוברים בצורה אידאלית , עשיתי אותה רק בחיטוב לפלג גוף עליון ... (פלג גוף תחתון עושה אותה מאז שחזרתי להתאמן)

 

[White Walker]

ומה אם אגיד לך מניסיון בעבר

הניסיון שלך לא רלוונטי להאם תוכנית X או Y יתאימו לבחור.

אלא אם הוא כמעט בתת משקל וזקוק לתכנית שתעלה אותו מהר בכוח ובמסה כללית בגוף

זאת תוכנית אימונים, לא זריקה לטוסיק של טסט.
מה זה "מהר" ? לוקח זמן להתחזק ולגדול, זה בטח לא קורה כל כך מהר.
ומה זה אומר בכלל "מסה כללית" ?
תרגילי הבסיס הם כפי שהשם מרמז - הבסיס לכל תוכנית אימון באשר היא והעלייה במסת השריר תהיה תמיד עלייה בכל מסת השריר.

 

[m0stMuscular]

על סמך מה אתה מחליט
מצאתי את התוכנית הזאת
במתחילים AB
A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10
B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
לג פרס/מכרעים 3X10
הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור - אם לא אין מה לעשות את זה.
מתח רחב/מתח בסופינציה 3-4X8
חתירה במוט/דאמבל 3x10
פייספולס 3x15
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15

יותר מדי לחיצות ב A אתה פשוט תיפצע בכתף כמו כל האנשים שעושים תכנית כזו, לא חושב שמתאמן טבעי יכול לעמוד בנפח כזה מבלי להיפצע , מה גם שזה לא לרמה שלך לתת נפח כזה

וב B הייתי מוריד סטים בבייספס ועושה את הסקוואט והדדליפט יותר כבדים ודדליפט לא עושים יותר מסט אחד של חמישייה

 

[White Walker]

גם בלינארית זה SAME SHIT

@stitch
אל תתרגם יותר מאמרים ששווים לחרא

 

[m0stMuscular]

@stitch
אל תתרגם יותר מאמרים ששווים לחרא

לא אמרתי שהיא שווה לחרא , ממש לא, בפלג גוף תחתון היא מצויינת , היא גם סבבה לחיטוב ,
אבל בפלג גוף עליון בתצורה הקלאסית שלה וגם עם הוספת נפח עדין עדיין המטרה פה היא כוח ולא היפרטרופיה אז אתה לא יכול לטעון שהיא אידיאלית לעלייה במסת שריר

 

[White Walker]

המטרה פה היא כוח ולא היפרטרופיה

זה מיתוס, צא מזה.
אתה לא תתאמן ב SS ואחכ לינארית ותהיה ש1ר שמרים משקלים מטורפים ונראה כמו דחליל.

 

[m0stMuscular]

הניסיון שלך לא רלוונטי להאם תוכנית X או Y יתאימו לבחור.


זאת תוכנית אימונים, לא זריקה לטוסיק של טסט.
מה זה "מהר" ? לוקח זמן להתחזק ולגדול, זה בטח לא קורה כל כך מהר.
ומה זה אומר בכלל "מסה כללית" ?
תרגילי הבסיס הם כפי שהשם מרמז - הבסיס לכל תוכנית אימון באשר היא והעלייה במסת השריר תהיה תמיד עלייה בכל מסת השריר.

זה לא רק הניסיון שלי , אתה מוזמן לקרוא מה אנשים כותבים על הנושא בהמון פורומים בחו"ל , ולא ילדים בני 15 מ FXP ,
ב SS אתה מתחזק מהר . 7.5 קג בסקוואט בשבוע ו 7.5 קג בלחיצות בשבועים זה מהר. למישהו מאוד מאוד רזה הייתי ממליץ על התכנית בגלל שהוא כנראה לוחץ מוט ריק ובסוף התכנית ילחץ בתקווה 60-70

זה מיתוס, צא מזה.
אתה לא תתאמן ב SS ואחכ לינארית ותהיה ש1ר שמרים משקלים מטורפים ונראה כמו דחליל.

מסכים איתך, אבל זה לא הדרך האידיאלית

 

[White Walker]

זה לא רק הניסיון שלי , אתה מוזמן לקרוא מה אנשים כותבים על הנושא בהמון פורומים בחו"ל , ולא ילדים בני 15 מ FXP ,
ב SS אתה מתחזק מהר . 7.5 קג בסקוואט בשבוע ו 7.5 קג בלחיצות בשבועים זה מהר. למישהו מאוד מאוד רזה הייתי ממליץ על התכנית בגלל שהוא כנראה לוחץ מוט ריק ובסוף התכנית ילחץ בתקווה 60-70

אתה לא יודע מה משקלי העבודה של פותח השרשור, בעצם חוץ מגובה ומשקל - לא יודעים כלום עליו.
אז לפי מה ההמלצות?

מסכים איתך, אבל זה לא הדרך האידיאלית

on the contrary

 

[stitch]

מסכים איתך, אבל זה לא הדרך האידיאלית

לא? אז מה הדרך האידיאלית? לעשות AB עם 3 תרגילי חזה ועוד 3 לכתפיים ולקנח בעוד 2-3 ליד האחורית? לילד ששוקל 68 קילו עם נעליים ולוחץ כנראה מוט ריק, כהגדרתך?? מה אתה אומר, בנץ' עם מוט ריק ופרפר עם דמבלים וורודים יובילו אותו לאנשהוא?

 

[m0stMuscular]

אתה לא יודע מה משקלי העבודה של פותח השרשור, בעצם חוץ מגובה ומשקל - לא יודעים כלום עליו.
אז לפי מה ההמלצות?


on the contrary

אני מסיק שהוא לא לוחץ מוט ריק לפי היחס בין הגובה למשקל גוף , בכלל אם הוא לא התאמן לפני זה אני מאמין שהוא שמנמן עם מסת שריר נמוכה , עדיף לבחור כזה לא לעשות SS לדעתי (אלא FBW ולאחר התחזקות בסיסית לעבור ל AB למרות שבאמצע יהיה חיטוב כנראה)

בסופו של דבר כל אחד ומה שעובד לו , במסה האחרונה שעשיתי צברתי לדעתי מעט מדי שריר ויותר מדי שומן יחסית בפלג גוף עליון (אני מאמין שהסיבה זה בגלל נפח נמוך מדי וריסטים שבעצם גורמים למערכת העצבים והשרירים אמנם להתאושש ועוזרים לך לשבור שיאים אך בפועל לדעתי בתקופה זו בגלל שהשריר לא מקבל מספיק גירוי אתה צובר פחות שריר ויותר שומן) , מסה הבאה אנסה את מזלי עם פיצולים , הרגליים לעומת זאת גדלות מצויין מעניין הכוח - כמעט כל העלייה במשקל באה ממסת שריר ברגליים כנראה אלך על AB עליון/תחתון וברגליים אעשה טקסס

לא? אז מה הדרך האידיאלית? לעשות AB עם 3 תרגילי חזה ועוד 3 לכתפיים ולקנח בעוד 2-3 ליד האחורית? לילד ששוקל 68 קילו עם נעליים ולוחץ כנראה מוט ריק, כהגדרתך?? מה אתה אומר, בנץ' עם מוט ריק ופרפר עם דמבלים וורודים יובילו אותו לאנשהוא?

לא , ה AB שהוא פירסם נוראית , זה לא דוגמא לתכנית
ובכללי אם הוא חלש והתחיל להתאמן עדיף FBW שמבוססת על תרגילים מורכבים בתוספת תרגילי עזר עם נפח סביר

 

[White Walker]

אני מסיק שהוא לא לוחץ מוט ריק לפי היחס בין הגובה למשקל גוף

היחס בין הגובה למשקל לא אומר כלום.
אולי מוט ריק לא, אבל מבחינתי ללחוץ 40-60 קג זה לא יותר טוב.
כל ההנחות והמסקנות שלך מבוססות ניסיון אישי שלך, הרבה ברו סיינס ומחשבה עיקשת שתוכניות כוח בונות כוח ומעט מסה בעוד תוכניות AB בונות מסה יותר טובות ופחות דגש על כוח. מיתוס טהור.
יותר שומן/פחות שומן זה נטו עניין של תזונה, ממש לא קשור לתוכנית שאתה עושה.
בלינארית אגב הנפח השבועי גבוה יותר מהנפח השבועי בטקסס, אז איך בדיוק יש מעט נפח?