A
חזה-
בנצ פרס רגיל-4 סטים 8 חזרות.
בנ'צ פרס בשיפוע חיובי- 4 סטים 10 חזרות.
פרפר בקרוס אובר-4 סטים 10 חזרות.
כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד
-3 סטים 8 חזרות.
הרחקה לצדדים-3 סטים 10 חזרות.
חטירה עם מוט דבל-יו-3 חזרות 12 חזרות.
יד אחורית-
פשיטה במכונה-3 סטים 12 חזרות.
לחיצה צרפתית-3 סטים 10 חזרות.
B
רגליים-
סקוואטים-4 סטים 8 חזרות.
כפיפות ברכיים-3 סטים 10 חזרות.
לחיצת תאומים-3 סטים 12 חזרות.
גב-
מתח-4 סטים מקסימום חזרות.
פולי עליון באחיזה רחבה-4 סטים 8-10 חזרות.
חטירה יד יד-4 סטים 12 חזרות.
יד קדמית-
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה-3 סטים 8 חזרות.
צין אפס-3 סטים מקסימום חזרות.
זאת התוכנית אם למישהו יש משהו לתקן ולעזור אני אשמח נורא ☺
*חשוב לציין שאני בן 14 אז תרגילים כמו דדליפט ובנט אובר אני כנראה לא יעשה...
חזה-
בנצ פרס רגיל-4 סטים 8 חזרות.
בנ'צ פרס בשיפוע חיובי- 4 סטים 10 חזרות.
פרפר בקרוס אובר-4 סטים 10 חזרות.
כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד
-3 סטים 8 חזרות.
הרחקה לצדדים-3 סטים 10 חזרות.
חטירה עם מוט דבל-יו-3 חזרות 12 חזרות.
יד אחורית-
פשיטה במכונה-3 סטים 12 חזרות.
לחיצה צרפתית-3 סטים 10 חזרות.
B
רגליים-
סקוואטים-4 סטים 8 חזרות.
כפיפות ברכיים-3 סטים 10 חזרות.
לחיצת תאומים-3 סטים 12 חזרות.
גב-
מתח-4 סטים מקסימום חזרות.
פולי עליון באחיזה רחבה-4 סטים 8-10 חזרות.
חטירה יד יד-4 סטים 12 חזרות.
יד קדמית-
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה-3 סטים 8 חזרות.
צין אפס-3 סטים מקסימום חזרות.
זאת התוכנית אם למישהו יש משהו לתקן ולעזור אני אשמח נורא ☺
*חשוב לציין שאני בן 14 אז תרגילים כמו דדליפט ובנט אובר אני כנראה לא יעשה...
