ייעוץ תוכנית AB לעלייה במסה

[MP3]

גיל: 21
משקל:70
גובה:1.77 מטר
ותק אימונים: שנה אחת
אחוז שומן: 14-16%

תוכנית AB פירמידה בשביל עלייה במסת השריר

A:

רגליים:
סקוואט: 3X6/8/10
לחיצת רגליים: 3X6/8/10
פשיטת ברכיים בישיבה 2X12

חזה:
בנץ' פרס: 4X6/8/10/15
מקבילים: 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד: 3X8/10/15
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד כשהזרוע נתמכת בירך: 3X8/12/15

B:
גב:
מתח/גרביטון: 4X6/8/10/15( הסטים של 6ו-8 חזרות אני עושה מתח רחב רגיל והסטים של ה-10 וה-15 בגרביטון)
חתירה: 3X8/10/15

כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית: 3X8/10/15
הרחקת זרועות: 3X8/10/15

יד אחורית:
פשיטה בפולי עליון: 3X8/10/15
פשיטה במוטW: 3X8/10/15

כל ביקורת תתקבל בברכה.

 

[Ziv]

בכללי, לא ממליץ לך ללכת על התוכנית הזו אלא על fbw שמבוסבת על עבודה עצימה בתרגילים המורכבים אבל עם כבר אז:

סקוואט 5*3 אקרוס כלומר כל הסטים באותו משקל, אחת לשבוע להוסיף משקל לסט האחרון.
לחיצת רגליים: 12*2

חזה:
בנץ' פרס: 5*5 כל סט עלייה של 10% במישקל עד לrm5 ושוב אחת לשבוע לנסות להוסיף משקל לסט האחרון
פרפר בכבלים 12*2

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 3*15

B:
גב:
מתח/גרביטון: 10*3
חתירה: 10*3

כתפיים:
פרס בעמידה: 5*3



יד אחורית:
מקבילים 3*max
לחיצה צרפתית 2*12

 

[MP3]

בכללי, לא ממליץ לך ללכת על התוכנית הזו אלא על fbw שמבוסבת על עבודה עצימה בתרגילים המורכבים אבל עם כבר אז:

סקוואט 5*3 אקרוס כלומר כל הסטים באותו משקל, אחת לשבוע להוסיף משקל לסט האחרון.
לחיצת רגליים: 12*2

חזה:
בנץ' פרס: 5*5 כל סט עלייה של 10% במישקל עד לrm5 ושוב אחת לשבוע לנסות להוסיף משקל לסט האחרון
פרפר בכבלים 12*2

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 3*15

B:
גב:
מתח/גרביטון: 10*3
חתירה: 10*3

כתפיים:
פרס בעמידה: 5*3



יד אחורית:
מקבילים 3*max
לחיצה צרפתית 2*12

למה המקבילים ביד אחורית?

 

[Ziv]

למה המקבילים ביד אחורית?

כי מקבילים זה תרגיל מעולה ליד אחורית ויש מספיק נפח ועצימות באימון A גם לחזה וגם ליד האחורית.