ייעוץ איך התכנית? AB

[whatever]

בניתי שוב תכנית, הקודמת הייתה לא משהו.
אני רק צריך שתענו על השאלות הנ"ל ולא צריך עזרה או עצות מעבר, בבקשה תעזרו ותודה לעוזרים!!

1) איך עצימות ומנוחת התכנית בהקשר לעליה בתרגילי הבסיס במשקלי עבודה למתאמן בהגדרתו מתחיל?
2) האם הוספת הנפח לפלג גוף עליון תעזור לעלייה במסת השריר? (העומס יעזור?), (לפלג גוף תחתון בכוונתי לעבוד על כח בלבד ולכן לא הוספתי נפח)
3) איך החלוקה והתכנון של התרגילים? (אשמח להתייחסות על חלוקת שרירים, התרגילים ,סטים,חזרות, עצימות וכו.. ).


ABXABXX

A- גב,רגליים יד קדמית, בטן (רוטציה בדדליפטים)
B- חזה,כתפיים, יד אחורית (רוטציית עצימות)

A-
סקוואט 3x5
דדליפט-1x5
תאומים- 3x12
מתח- 2x6
טי בר- 2x6
פולי- 2x10
כפיפת מרפקים- 2x12
לג רייס/כפיפות בטן- 2xmax
B-
בנצ- 3x6
שיפוע עליון דמבלים- 2x10
כבל קרוס/פרפר מכונה- 2x12
מקבילים /כבל -/3x12/max
פרס דאמבלים - 3x6
הנפה לצדדים- 2x10
פייס פולס- 2x10

 

[White Walker]

1) איך עצימות ומנוחת התכנית בהקשר לעליה בתרגילי הבסיס במשקלי עבודה למתאמן בהגדרתו מתחיל?

מתאמין בהגדרתו מתחיל לא צריך לעשות 3 סטים של דדליפט, לא צריך לבודד תאומים, אינו צריך TBAR ויהיה עדיף חתירות ומתח מאשר פולי.

2) האם הוספת הנפח לפלג גוף עליון תעזור לעלייה במסת השריר? (העומס יעזור?), (לפלג גוף תחתון בכוונתי לעבוד על כח בלבד ולכן לא הוספתי נפח)

עומס הדרגתי ונכון עוזר, לא נפח באופן כללי ועל כל משקל עבודה.
אתה פשוט יכול להגיע למצב שאתה מתקדם לאט יותר, והתקדמות איטית לא בהכרח תביא אותך למסה גדולה יותר למרות הנפח הרב יותר.
אפשר כן להתקדם שבועית ולהוסיף נפח משלים ו"להרוויח" מ 2 העולמות, אבל זה במרכאות כי ללא תוכנית כח בסיסית שתחזק אותך כשלב ראשוני ותלמד אותך להכיר את הגוף ואת היכולת לעבוד בעצימות גבוהה - יהיה יותר קשה להתקדם לדעתי למתאמן מתחיל.

3) איך החלוקה והתכנון של התרגילים? (אשמח להתייחסות על חלוקת שרירים, התרגילים ,סטים,חזרות, עצימות וכו.. ).

איפה הפרס עם המוט החופשי?
תעיף את הדאמבלים ושים פרס רגיל.

A
רגליים
גב
יד קדמית

B
חזה
כתפיים
יד אחורית
יד קדמית


אני לא אוהב, יש לך סקוואט פעם בשבוע ולעומת זאת המון עבודה על ידיים וכתפיים.
בנו כאן תוכניות AB הרבה יותר טובות, בלשון עדינה, ממה שאתה בנית כאן.

אין פה קצב התקדמות, רק רשימה של תרגילים.

 

[whatever]

תודה רבה על התגובה!.
אתה לא חייב לקרוא את הכחול אבל זה יכול לעזור לי..
האדום זה שאלות חדשות אם תוכל לענות...


ערכתי, ב - B

מתאמין בהגדרתו מתחיל לא צריך לעשות 3 סטים של דדליפט, לא צריך לבודד תאומים, אינו צריך TBAR ויהיה עדיף חתירות ומתח מאשר פולי.

אני מסכים מאוד שלא היה צריך יותר מסט אחד של דדליפט. היום עשיתי את התכנית ואחרי סט אחד הייתי כבר גמור מבחינת התרגיל. לא מסכים שלא צריך לבודד תאומים, שום תרגיל רגליים שעשיתי לא הזיז לתאומים בכלל והם נ שארו אותו גודל, אין סיבה למה לא לעבוד גם עליהם לדעתי.
T- BAR זה גם חתירה בתכלס, ובמיוחד אחרי דדליפט י עדיף לעשות אותה מאשר בנט אובר לדעתי. אני עשיתי ב-ss צ'ין אפס עם משקל, ולא ראיתי שיפור ניכר בגב, והרי שכל המתח למינהם אמורים לעבוד יותר על ה- lats , אני מרגיש ש-tbar עובד הכי טוב על הגב מבחינת מסת שריר - והגב האמצעי מה שכל החתירות טובות לו.
עם פולי אני מצליח לבודד אפילו טוב יותר ממתח את ה- lats ואני מרגיש מעולה עם התרגיל וגם מתח הוא תרגיל שדורש יותר כח ואנרגיה מה גם שאני לא יצליח לעשות מתח רגיל ל- 12 חזרות בלי משקל ,והתכנית גם ככה מתישה אותי. אל תשכח שהדגש שלי הוא מסת שריר ולא בהכרח רק כח..
עומס הדרגתי ונכון עוזר, לא נפח באופן כללי ועל כל משקל עבודה.
אתה פשוט יכול להגיע למצב שאתה מתקדם לאט יותר, והתקדמות איטית לא בהכרח תביא אותך למסה גדולה יותר למרות הנפח הרב יותר.
אפשר כן להתקדם שבועית ולהוסיף נפח משלים ו"להרוויח" מ 2 העולמות, אבל זה במרכאות כי ללא תוכנית כח בסיסית שתחזק אותך כשלב ראשוני ותלמד אותך להכיר את הגוף ואת היכולת לעבוד בעצימות גבוהה - יהיה יותר קשה להתקדם לדעתי למתאמן מתחיל.
עשיתי ss - לא הגעתי למשקלים גבוהים ,במיוחד ברגליים וגם נפצעתי קלות ברגליים, ולכן עברתי לבסוף ל- ab . אני לא מתחיל לגמרי מ- 0 ולכן אני כן מכיר את מה שאני פחות או יותר מסוגל.
איפה הפרס עם המוט החופשי?
תעיף את הדאמבלים ושים פרס רגיל.
כיוון שיש לי תרגיל חזה עליון, ואני עובד גם על הכתפיות בתרגילים השונים שאני כבר עושה, אני לא רואה סיבה לעשות אובר הד פרס , לגבי פרס עם מוט,
תוכל להגיד לי מה כל כך שונה ולמה הוא טוב יותר מפרס עם דמבלים?
A
רגליים
גב
יד קדמית

B
חזה
כתפיים
יד אחורית
יד קדמית
אני לא כל כך מבין מדוע ביום זה להוסיף יד קדמית, בסופו של דבר כל החתירה למינהם עובדים על יד קדמית ואני צריך להוסיף רק סט אחד כדי להרגיש שמיציתי את השריר, ולכן לדעתי עדיף לי להשאיר ככה.

אני לא אוהב, יש לך סקוואט פעם בשבוע ולעומת זאת המון עבודה על ידיים וכתפיים.
בנו כאן תוכניות AB הרבה יותר טובות, בלשון עדינה, ממה שאתה בנית כאן.
יש לי סקוואט פעמיים בשבוע בכל יום A
אני יודע שהתכנית שלי לא בדיוק מאוזנת, שחכתי לציין גם שאני רץ פעמיים שלשו בשבוע, ולכן סיבה נוספת לכך שלא הוספתי נפח לרגליים-
פלוס אוכל להתקדם במשקלי העבודה בסקוואט ובדדליפט וזה בשבילי מספיק לרגליים.
אין פה קצב התקדמות, רק רשימה של תרגילים.

קצב התקדמות אמור להיות דו שבועי בגלל ריסט, ולאחריו דו שבועי או חד שבועי תלוי באיך שארגיש , פה בדיוק נכנס העניין של האם התכנית תהיה טובה , אם אוכל לעלות במשקלי העבודה בתרגילי העיקר/בסיס שלי. בסקוואט, דדליפט, tbar, בנצ', ובכתפיים. כל השאר התקדמות אופציונלית, יותר בשביל הנפח וחזרות הגבוהות להיפרטרופיה...

שוב תודה.