תוכנית תוכנית אימון AB לדעתכם?

[yuvalpain]

שמי יובל,
גיל: 16
משקל: 62
גובה: 175
מתאמן 3 חודשים מתוכם חודשים ב AB די מעפנה(בזמן האחרון הבנתי) עם מלא פרמידות.
בשבוע האחרון עברתי לAB חדשה
ככה היא בנוייה:

A
סקוואט 3*6-8
לחיצת רגליים 3*8-10
תאומים 2*10-12
לחיצת חזה 3*6-8
לחיצת חזה עליון 3*8-10
פרפר 2*10-12
לחיצת חזה צמודה 2*10-12

B
דדליפט 3*6
מתח 3*6-8
חתירה בטי-באר 2*10-12
מיליטרי פרס 3*6-8
הרחקה לצדדים 2*10-12
כפיפת ידיים 2*10-12


את התוכנית אמורים לעשות 3-4 פעמים בשבוע, חשבתי לעשות אותה 3 פעמים בשבוע ולעשות כמה שינויים, תנו דעתכם:

A

סקוואט 3*6-8
לחיצת רגליים/כפיפות רגליים 3*8-10(אימון ככה אימון ככה)
תאומים 3*10

לחיצת חזה 3*6-8
לחיצת חזה עליון 3*8-10

מקבילים 3*10

B
דדליפט 3*6
מתח 3*6-8
בנט אובר 3*8-10

מיליטרי פרס 3*6-8
[SIZE=-1]חתירה[/SIZE] מעלה עם מוט 3*10

כפיפת ידיים 3*10

כמה שאלות:
א)אפשר לסדר את האימון מהתריג המורכב(חשוב) לתרגיל הפשוט(פחות חשוב) יותר, לדוגמא A :
סקוואט
לחיצת חזה
לחיצת רגליים
לחיצת חזה עליון
מקבילים
תאומים
? הרי ככה בתרגילים החשובים אני לא היה עייף ובתרגילי עזר אני כן אבל הם לא המרכזיים.

ב)כמה חזרות עדיף לעשות?

ג)השינוי שעשיתי טוב? בעניין של המקבילים זה מספיק ליד אחרוית? לעשות מקבילים צר? רחב?

תודה רבה, ואני לא רוצה SS פשוט תתייחסו לתוכנית הזאתי.

 

[yuvalpain]

תאמינו לי SS ניראת הרבה יותר פשוט מהתוכנית שאני עושה הרי מה יותר קשה? -מה שאני עושה כי יש בה את כל התרגילים של SS ועוד אז איזה רצון יהיה לי לעשות סתם עוד תרגילים? כי משעמם לי?
אני כבר עשיתי סקוואט לפני חודש ואז הפסקתי בגלל כאבים בגלב התחתון אז הורדתי משקל למוט ריק והתחלתי מחדש, אתם יודעים מה ,אני אעלה לכם סרטונים של הסקוואט והדדליפט שלי. ואז ככה אני אוכל להשתפר בטכניקה וגם אני מקהה ובמשקלים ואם אני אראה עלייה אני בכיף יעבור לSS.

 

[coldfire]

רעיון טוב.

 

[Barbell]

אפשר להמר עד 2 מחר בצהריים.

סקוואט מלא\סקוואט 90 מעלות 1X2
ברכיים 50 מטר קדימה\ברכיים במקום 1X2
דדליפט עם גב בננה\דדליפט עם גב ישר 1X2

 

[subzero1122]

תקשיב, אתה כנראה אטום כמו פומפה. שואל ועונה לעצמך

ss היא טובה בגלל שהיא פשוטה, לא בגלל שהיא מסובת
ss טובה כי אין בה נפח מיותר - זה שתבוא למכון ותעשה 900 תרגילים עד שיצא לך דם מהזין לא אומר שזה מועיל.

אתה צריך להסתכל על מה מועיל, ומה נותן יותר תוצאות ויעבוד לאורך יותר זמן, ולמתחילים (ואל תתווכח בכלל שאתה מתחיל, גם אם תגיד לי שכבר 19 שנה אתה מתאמן) ss היא הפתרון המושלם.


הבעיה שלך ושל עוד אנשים היא שהם לא שואלים את עצמם למה כולם פה (ולא רק) ממליצים ss באופן אוטומטי.


לא יודע מה איתך אחי, אני הלכתי להרביץ לדפנאים.

 

[yuvalpain]

איך התוכנית שלי נפוחה ? ראית אותה בהשוואה לאחרות?
נכון אני מתחיל, אפילו פחות מזה
אבל זה לא משנה את הבעיה שעד שאני אגיע לטכניקה טובה בסקוואט ובדדליפט ולא יכאב לי הגב תחתון(כי הוא בנוי ככה) אני לא אוכל להתחיל איתה .

 

[Yeti]

איך התוכנית שלי נפוחה ? ראית אותה בהשוואה לאחרות?
נכון אני מתחיל, אפילו פחות מזה
אבל זה לא משנה את הבעיה שעד שאני אגיע לטכניקה טובה בסקוואט ובדדליפט ולא יכאב לי הגב תחתון(כי הוא בנוי ככה) אני לא אוכל להתחיל איתה .

3 לחיצות באימון אחד זה נפח גבוה ואין פה על מה להתווכח, אני לא יודע לאיזה תוכניות אתה משווה את שלך. אני חושב שאתה צריך לפרט יותר על הבעיה שלך, למשל מה האבחנה כדי שיהיה אפשר לייעץ לך, בכללי אני יודע שסקוואט ודדליפט "מתקנים" את הגב ולא ההפך.

 

[yuvalpain]

איזה 3? יש מקסימום 2.
הבעיה היא שהגב התחתון של מוקשת יתר על המידה וזה גורם (גם שאני עומד הרבה זמן) ללחץ עליו ולכאבים.
בגלל זה תרגיילם כמו סקוואט (אפילו בהתחלה פרס(לכתפיים עם מוט) היה כואב לי אבל עקב חיזוק שרירי ליבה זה קטן), דדליפט אני יכול להרים משקלים נמוכים וחייב בטכניקה טובה מאוד, לשים לב לכל הדגשים, להעלות לאט לאט במשקלים. וכמובן לחזק את הבטן ואת זוקפי הגו בתרגילים האלו כדי להוריד עומד מהגב התחתון תאמין לי שאני מת על התרגילים האלו, ואני רוצה לעשות אותם במשקלים גובהים אבל זה יקח הרבה זמן.
לכן אני צריך תוכנית AB עם יותר תרגילים. כי SS אני יעבוד תכל רק בפרס מתח ולחיצת חזה, ולעשותאת זה בעצימות 3 פעמים בשבוע לא יתן כלום בלי הדד ליפט והסקוואט.

האבחנה היא של אורטופד שאמר לי את הבעיה ומה לעשות בנידון.
מספיק מפורט?

 

[vagabond]

איזה 3? יש מקסימום 2.

בנץ' שטוח + בנצ' חיובי + מקבילים.

 

[Yeti]

איזה 3? יש מקסימום 2.
הבעיה היא שהגב התחתון של מוקשת יתר על המידה וזה גורם (גם שאני עומד הרבה זמן) ללחץ עליו ולכאבים.
בגלל זה תרגיילם כמו סקוואט (אפילו בהתחלה פרס(לכתפיים עם מוט) היה כואב לי אבל עקב חיזוק שרירי ליבה זה קטן), דדליפט אני יכול להרים משקלים נמוכים וחייב בטכניקה טובה מאוד, לשים לב לכל הדגשים, להעלות לאט לאט במשקלים. וכמובן לחזק את הבטן ואת זוקפי הגו בתרגילים האלו כדי להוריד עומד מהגב התחתון תאמין לי שאני מת על התרגילים האלו, ואני רוצה לעשות אותם במשקלים גובהים אבל זה יקח הרבה זמן.
לכן אני צריך תוכנית AB עם יותר תרגילים. כי SS אני יעבוד תכל רק בפרס מתח ולחיצת חזה, ולעשותאת זה בעצימות 3 פעמים בשבוע לא יתן כלום בלי הדד ליפט והסקוואט.

האבחנה היא של אורטופד שאמר לי את הבעיה ומה לעשות בנידון.
מספיק מפורט?

אוקי אז יש לך היפרלורדוזיס ממה שאני מבין, ומה הוא אמר לך לעשות בנידון? לא לעשות כלום? זה בטח יפתור את הבעיה...

סקוואט 3*6-8
לחיצת רגליים/כפיפות רגליים 3*8-10(אימון ככה אימון ככה)
תאומים 3*10

לחיצת חזה 3*6-8
לחיצת חזה עליון 3*8-10

מקבילים 3*10

בבקשה, 4 לחיצות ועוד 3 סטים בכל אחת, תוכנית מטומטמת לחלוטין 😣

איך לחיצות רגליים, בשיפוע, מקבילים וכו' מחזקים את הזוקפים שלך? אני רוצה להבין את ההיגיון שלך, חסרה לך עצימות בפלג הגוף התחתון אז מה שאתה עושה זה להוסיף 6 סטים מיותרים לפלג הגוף העליון? כמו כן תרגילים מטומטמים לרגליים שאת זה עוד אפשר באיזושהי צורה להבין...

בקיצור, לדעתי תעשה SS ותתקדם לאט לאט בסקוואט ובדדליפט, תקרא את הספר ותקפיד על טכניקה טובה, תעלה סרטונים עם משקלים קלים כדי לקבל ביקורת.

 

[Bariah]

כל אימון AB הוא לא טוב? אתם עושים כולכם SS כל החיים?
למה אתם לא יכולים לקבל דרך שונה? אני מבשק שתגידו לי מה דעתכך על התוכנית הזתאתי בגישה הזאתי! מה יש לשפר לשנות בתוכנית ולא לשנות לתוכנית אחרת!

אין בעיה עם AB, שלך פשוט חרא.

 

[yuvalpain]

א)אם שלי חרא תן לי AB יותר טוב
ב) הורדתי את הלחיצת רגליים...
ג) אני עושה מקבילים צר זה לא נחשב לחיצה זה ליד האחורית חוץ מהזווית במרפק שקטנה לא קורה דבר מעבר.

יש לכם AB אחרת?
אם אני יראה התקדמות בסקווט ובדדליפט(ואני יעלה סרטונים) ואני יראה שחלא יכאב לי כלום אז אני בכיף יעבור לSS.

 

[Yeti]

א)אם שלי חרא תן לי AB יותר טוב
ב) הורדתי את הלחיצת רגליים...
ג) אני עושה מקבילים צר זה לא נחשב לחיצה זה ליד האחורית חוץ מהזווית במרפק שקטנה לא קורה דבר מעבר.

יש לכם AB אחרת?
אם אני יראה התקדמות בסקווט ובדדליפט(ואני יעלה סרטונים) ואני יראה שחלא יכאב לי כלום אז אני בכיף יעבור לSS.

יש לך AB באתר ומה ננעלת על AB? עדיף לעבוד FBW לדעתי. אני כרגע מנסה לדמיין את מה שתיארת במקבילים באחיזה צרה ואני פשוט לא מצליח, מקבילים זאת לחיצה לכל דבר, יש שם כפיפה של הכתף ופשיטה של המרפק בדומה ללחיצה צרה בשיפוע שלילי (בחיים לא ראיתי מישהו עושה).

 

[yuvalpain]

.
כמה כבר הבדל יש בין:


A
סקוואט 3*6-8
לחיצת רגליים/כפיפות רגליים 3*8-10(אימון ככה אימון ככה)
תאומים 3*10

לחיצת חזה 3*6-8
לחיצת חזה עליון 3*8-10

מקבילים/לחיצה צרפתית 3*10

B
דדליפט 3*6
מתח 3*6-8
חתירה ב T-BAR 3*8-10

מיליטרי פרס 3*6-8
הרחקה לצדדים 2*10

כפיפת ידיים 3*10




לבין:

אימון A​

​

תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית'
2
10-12
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
3
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
3
8-10
פרפר
2
10-12
יד אחורית
לחיצת חזה צמודה
2
10-12​

.

אימון B​

תרגיל​

מספר סטים​

טווח חזרות​

שריר
גב
דדליפט
3
6
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בטי-באר
2
10-12
כתפיים
פרס​

​

3
6-8
הרחקה לצדדים
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
בטן
כפיפות בטן
3
15​

..
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
.

 

[Dave Grohl]

חוץ מזה שלקרוא את התוכנית השניה עושה כאב ראש?