מתאמן כשנה וחצי משקלי עבודה אם זה משנה:
בנץ:90 דדליפט:140 סקוואט:90(כרגע אחרי פציעה כנראה שאעלה די מהר בקרוב)
בתוכנית ab:
a:
חזה:
בנץ 3*5
לחיצה בשיפוע חיובי דאמבל 8*3
לחיצה במוט שיפוע שלילי 8*3
גב:
מתח 8*2
פולי עליון 8*2
חתירה 8*3
הורדת כבל עם ידיים ישרות 8*2
יד קדמית:
curls רגיל 8*3
פטישים 8*3
b:
רגליים:
סקוואט 8*3 (נפח גבוה בגלל המשקל הנמוך)
דדליפט 5*3
תרגיל נוסף לhamstrings 8*2
תאומים 2sets
כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבל 6*3
סופר סט הרחקת ידיים קדימה ולאחר מכן לצדדים 3 סטים
כתף אחורית 8*3
יד אחורית:
לחיצה צמודה במוט 8*3
פשיטה בכבל 8*3
אני על ab כבר מעל שנה עם שינויים בתרגילים עצימות ונפח.
אחרי מבט על תוכניות אחרות אני לא בטוח עם הנפח כאן הוא מוגזם ואולי אני לא משאיר מספיק זמן להתאוששות.
אשמח לעזרה בשינויים לתוכנית, או המלצות על תוכנית אחרת אפילו
מנסה להגיע לתוכנית פווארבילדינג עם עדיפות להשאר על לא יותר מ4 אימונים בשבוע
בנץ:90 דדליפט:140 סקוואט:90(כרגע אחרי פציעה כנראה שאעלה די מהר בקרוב)
בתוכנית ab:
a:
חזה:
בנץ 3*5
לחיצה בשיפוע חיובי דאמבל 8*3
לחיצה במוט שיפוע שלילי 8*3
גב:
מתח 8*2
פולי עליון 8*2
חתירה 8*3
הורדת כבל עם ידיים ישרות 8*2
יד קדמית:
curls רגיל 8*3
פטישים 8*3
b:
רגליים:
סקוואט 8*3 (נפח גבוה בגלל המשקל הנמוך)
דדליפט 5*3
תרגיל נוסף לhamstrings 8*2
תאומים 2sets
כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבל 6*3
סופר סט הרחקת ידיים קדימה ולאחר מכן לצדדים 3 סטים
כתף אחורית 8*3
יד אחורית:
לחיצה צמודה במוט 8*3
פשיטה בכבל 8*3
אני על ab כבר מעל שנה עם שינויים בתרגילים עצימות ונפח.
אחרי מבט על תוכניות אחרות אני לא בטוח עם הנפח כאן הוא מוגזם ואולי אני לא משאיר מספיק זמן להתאוששות.
אשמח לעזרה בשינויים לתוכנית, או המלצות על תוכנית אחרת אפילו
מנסה להגיע לתוכנית פווארבילדינג עם עדיפות להשאר על לא יותר מ4 אימונים בשבוע
