תוכנית תוכנית ABC למסה, אשמח לעצות

[kilker]

A


חזה :

1. בנץ' פרס 4 סטים של 5-6 חזרות

2. בנץ' פרס עליון 4 סטים של 5-6 חזרות

3. פרפר בקבלים 4 סטים של 5-6 חזרות

4. בנץ' פרס עם דאמבלים בספה פתוחה 3 סטים של 8 חזרות

5. בנץ' פרס עליון עם דאמבלים בספה פתוחה 3 סטים של 8 חזרות

יד קדמית :

מוט אולמפי 3 סטים של 8-10 חזרות

דאמבלים – 3 סטים של 8-10 חזרות

---------------------------------------------------------------

B –

גב :

סטיף דד ליפט – 3 סטים 5-6 חזרות

פולי עליון – 3 סטים – 10 חזרות

חתירה T-BAR - 3 סטים של 8-10 חזרות


יד אחורית :

V bar pulldown – 2 סטים של -10 חזרות

Close grip bench – 4 סטים של 10 חזרות


---------------------------------------------------------------

C –
רגליים

סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות

דחיפות רגליים – 3 סטים 10-12 חזרות

Leg extensions - 4 חזרות של 10-12 חזרות


כתפיים :

פרס בעמידה בכלוב 3 סטים של 6 חזרות

פריסת דאמבלים 4 סטים של 8-10 חזרות


10 דק' הליכה אחרי כל אימון

 

[rainbowj]

מה המשקלי עבודה שך?
בלי קשר תוכנית על הפנים.

 

[amir610]

הכי מסקרן אותי זה למה דווקא לחזה יש לך 18 סטים ?

 

[kilker]

כן אפחית בתרגילי חזה אוותר על שני תרגלים עם הדאמבלים
חוץ מזה, יש עצות?

 

[Shaco]

כן אפחית בתרגילי חזה אוותר על שני תרגלים עם הדאמבלים
חוץ מזה, יש עצות?

תעשה AB רגיל או SS

 

[White Walker]

חוץ מזה, יש עצות?

כמה פעמים בשבוע אתה עושה את התוכנית?