האמת מאחורי מתיחות סטטיות:
מתיחות מתיחות מתיחות, כולנו שמענו כמה צריך לבצע אותם, מהילדות בשיעורי הספורט בבית הספר, עד לאימונים אינטנסיביים בחדר הכושר או כל ספורט מקצועי אחר. המתיחות נקשרו אל מספר אפקטים חיוביים, כגון מניעת כאבים שלאחר אימון, שיפור היכולת הספורטיבית, מניעת פציעות, והגדלת הגמישות.
ובכן, כמו בכל תחום שנתקלנו בו עד כה הקשור לביצועים ספורטיביים כאלו ואחרים, גם בנושא המתיחות קיימים מספר מיתוסים, ובמאמר זה אעבור על המידע המחקרי הקיים בנושא.
טענה 1: מתיחות בתחילת אימון/אמצע אימון/סוף אימון, יעזרו בהקלה על כאבי DOMS שלאחר האימון/משחק.
תשובה: לא נכון.
הסבר: אין קשר בין מתיחת השריר בכל שלב שהוא(לפני/באמצע/אחרי), לבין מניעת הכאב שנגרם כתוצאה מפציעת הסיבים במהלך אימון. אני סבור כי אנשים רבים טוענים וממליצים על מתיחות בסוף האימון ככלי להפחתת הכאבים, מכיוון שהם אינם באמת בקיעים בתהליך הפיזילוגי שקורה באימון(פציעת סיבי השריר והפרשת חומרים אנטי דלקטיים כאלו ואחרים כתגובה), וזהו מיתוס שהגיע מאיפה שהו ופשוט מסרב להיעלם(כמו מיתוסים רבים אחרים).
מבחינה מחקרית, הנושא נבדק רבות בשטח. בשנת 2007 נערכה מטא אנליזה של 12 מחקרים בנושא. בעמוד האינטרנט של קבוצת המחקר, נרשם בסוף:
"The studies produced very consistent findings. They showed there was little or no effect of stretching on the muscle soreness experienced in the week after the physical activity."
בשנת 2011, נערך עידכון על אותו מחקר, והתווספו עוד 2 מחקרים. אותה מטא אנליזה הראתה את אותם התוצאות. מסקנות החוקר בסוף המחקר:
"The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults."[1-2].
טענה 2: מתיחות לפני האימון יובילו לשיפור ביכולת במהלך האימון/משחק.
תשובה: לא נכון.
הסבר: יש הגורסים כי מתיחות סטטיות לפני האימון/משחק, ישפרו את הביצועים. טענה זו נבדקה מספר פעמים, ונמצאה כ-לא נכונה.
מחקר שנערך ב-2009 ופורסם במגזין Journal of Strength & Conditioning Research, מצא כי מתיחות לפני האימון דווקא גרמו לירידה ביכולת. לשם המחקר, נבחרו 14 נשים מאומנות, אשר ביצעו 3 סוגי אימון, כאשר בסופם ביצעו לחיצות רגליים עם RM1:
לחיצות רגליים ללא מתיחות, מתיחות בליסטיות של 20 דקות ולאחר מכן לחיצות רגליים, ו-20 דקות של מתיחות סטטיות ולאחר מכן לחיצות רגליים. נצפתה ירידה ב1RM לאחר מתיחות סטטיות, אך לא נמצאה ירידה ביכולת לאחר מתיחות בליסטיות. כן נצפתה גמישות גבוהה יותר לאחר ביצוע מתיחות סטטיות. החוקרים סיכמו כי ככל הנראה, מומלץ לבצע מתיחות סטטיות בסיום האימון, ומתיחות בליסטיות לפני האימון[3].
חשוב לציין שמחקר נוסף[30] מדגיש כי מתיחות בליסטיות מגדילות את הסיכון לפציעה, ויש להימנע מלבצע אותם.
מחקר נוסף שנערך ב-2014, הפעם על רצים ולא על מרימי משקולות, מצא שוב ירידה ביכולת לאחר מתיחות סטטיות. החוקרים סיכמו את המחקר, בהסבר:
"Coaches and athletes may be at risk for decreased performance after a static stretching bout. Therefore, static stretching should be avoided before a short endurance bout."[4]
חשוב להדגיש, כי המחקר הראשון הנוגע ללחיצות רגליים בוצע על RM1, ויכול להיות שמתיחות סטטיות לא ישפיעו על משקלים נמוכים יותר עם טווח חזרות גבוה יותר, לדוגמא הטווח המקובל כיום על מנת להגיע להיפרטרופיה(6-15 חזרות). *מאמר זה אינו בודק את התנאים להיפרטרופיה, ומציין בכללי את ההמלצות המקובלות כיום*
*למחקרים נוספים: ראו רפרנסים, 19-29
טענה 3: מתיחות לפני האימון מונעות פציעות.
תשובה: לא נכון.
הסבר: לא נמצאו הוכחות לטענה, כי מתיחות לפני האימון/משחק ימנעו פציעות[5-8]. בנוסף מחקר גדול שנערך על 1093 חיילים, חילק את החיילים ל-2 קבוצות:
קבוצה ראשונה ביצעה מתיחות לשריר התאומים, הקבוצה השנייה לא ביצעה מתיחות לשריר התאומים. לא נראה כי המתיחות הקטינו את הסיכון לפציעה בצורה משמעותית[9].
בעקבות המחקר הקודם, התבצע עוד מחקר כמה שנים אחרי, גם על חיילים וגם הוא לא מצא קשר בין מתיחות סטטיות לפני האימון ומניעת פציעות תוך כדי האימון[10].
החוקרים סיכמו:
"The findings of the present study clearly indicate that a typical preexercise stretching protocol does not produce a clinically useful reduction in injury risk"
כן נטען מנגד, שהגורמים המשמעותיים לפציעות הם אינם ביצוע מתיחות, אלא רמת כושר וגיל המתאמן[11-13].
טענה 4: מתיחות מגדילות את טווח התנועה והגמישות.
תשובה: אמת.
הסבר: מכל הטיענות עד כה, זוהי הטענה הנכונה והמבוססת ביותר, שנבדקה רבות. בהחלט, מתיחות סטטיות מגדילות את טווח התנועה והגמישות[14-18]. רוב החוקרים מסכימים כי מומלץ לבצע מתיחות סטטיות בין 10 ל-30 שניות, בסוף האימון.
סיכום
ניתן לראות כי קיימות דיעות וגישות רבות לגבי מתיחות, אך רובן אינן מבוססות כאשר עומדות מול מבחן המציאות. כן מומלץ לבצע מתיחות, אך מומלץ לבצע אותן בסוף האימון, על מנת לשפר את טווח התנועה והגמישות ולמנוע הורדה בכוח(לפחות כאשר מדברים על אימוני כוח קלאסיים, 1RM לדוגמא). מנגד, מתיחות לא יעזרו לכם עם הכאבים "של היום שאחרי", ולא יעזרו לכם למנוע פציעות.
*נועם מנור הוא סטודנט לפסיכולוגיה, ומדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.*
ביבליוגרפיה:
1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6
2. Ingraham SJ1. The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: have we stretched the truth?
Minn Med. 2003 May;86(5):58-61.
3. Bacurau, Reury Frank Pereira1; Monteiro, Gizele Assis2; Ugrinowitsch, Carlos3; Tricoli, Valmor3; Cabral, Leonardo Ferreira4; Aoki, Marcelo Saldanha1 Acute Effect of a Ballistic and a Static Stretching Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - pp 304-308
4. Lowery RP1, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, Naimo MA, Zito GA, Wilson JM. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161-7
5. BLAIR, S. N., H. W. KOHL, and N. N. GOODYEAR. Rates and risks for running and exercise injuries: studies in three populations. Res. Q. Exerc. Sport 58:221–228, 1987
6. JACOBS, S. J., and B. L. BERSON. Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. Am. J. Sports Med. 14:151–155, 1986
7. MACERA, C. A., R. R. PATE, K. E. POWELL, K. L. JACKSON, J. S. KENDRICK, and T. E. CRAVEN. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Arch. Intern. Med. 149:2565–2568, 1989.
8. WALTER, S. D., L. E. HART, J. M. MCINTOSH, and J. R. SUTTON. The Ontario Cohort study of running-related injuries. Arch. Intern. Med. 149:2561–2564, 1989.
9. POPE, R. P., R. D. HERBERT, and J. D. KIRWAN. Effects of flexibility and stretching on injury risk in army recruits. Aust. J. Physiother. 44:165–172, 1998
10. POPE, R. P., R. D. HERBERT, J. D. KIRWAN, and B. J. GRAHAM. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 2, pp. 271–277, 2000
11. BLAIR, S. N., H. W. KOHL, and N. N. GOODYEAR. Rates and risks for running and exercise injuries: studies in three populations. Res. Q. Exerc. Sport 58:221–228, 1987
12. BECK, T. J., C. B. RUFF, F. A. MOURTADA, et al. Dual-energy X-ray absorptiometry derived structural geometry for stress fracture prediction in male U.S. Marine Corps recruits. J. Bone Miner. Res. 11:645–653, 1996.
13. JONES, B. H., M. W. BOVEE, J. MCA. HARRIS III, and D. N. COWAN. Intrinsic risk factors for exercise-related injuries among male and female army trainees. Am. J. Sports Med. 21:705–710, 1993
14. McHugh MP, Magnusson SP, Gleim GW, Nicholas JA. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. Dec 1992;24(12):1375–1382
15. Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Sep 1994;74(9):845–850; discussion 850–842
16. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Oct 1997;77(10):1090–1096
17. Ayala F, de Baranda Andujar PS. Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion. J Strength Cond Res. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed]
18. Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res. May 2003;17(2):274–278
Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J Strength Cond Res. May 2008;22(3):809–817
20. Nelson AG, Guillory IK, Cornwell C, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res. May 2001;15(2):241–246
21. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May 2005;19(2):338–343
22. Power K, Behm D, Cahill F, Carroll M, Young W. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc. Aug 2004;36(8):1389–1396
23. McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. Mar 2008;40(3):566–573
24. Brandenburg JP. Duration of stretch does not influence the degree of force loss following static stretching. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534
25. Siatras TA, Mittas VP, Mameletzi DN, Vamvakoudis EA. The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production. J Strength Cond Res. Jan 2008;22(1):40–46
26. Babault N, Kouassi BY, Desbrosses K. Acute effects of 15 min static or contract-relax stretching modalities on plantar flexors neuromuscular properties. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252
27. Manoel ME, Harris-Love MO, Danoff JV, Miller TA. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J Strength Cond Res. Sep 2008;22(5):1528–1534
28. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol. Sep 2000;89(3):1179–1188
29. Sekir U, Arabaci R, Akova B, Kadagan SM. Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2010;20(2):268–281
30. Medicine ACoS ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006
מתיחות מתיחות מתיחות, כולנו שמענו כמה צריך לבצע אותם, מהילדות בשיעורי הספורט בבית הספר, עד לאימונים אינטנסיביים בחדר הכושר או כל ספורט מקצועי אחר. המתיחות נקשרו אל מספר אפקטים חיוביים, כגון מניעת כאבים שלאחר אימון, שיפור היכולת הספורטיבית, מניעת פציעות, והגדלת הגמישות.
ובכן, כמו בכל תחום שנתקלנו בו עד כה הקשור לביצועים ספורטיביים כאלו ואחרים, גם בנושא המתיחות קיימים מספר מיתוסים, ובמאמר זה אעבור על המידע המחקרי הקיים בנושא.
טענה 1: מתיחות בתחילת אימון/אמצע אימון/סוף אימון, יעזרו בהקלה על כאבי DOMS שלאחר האימון/משחק.
תשובה: לא נכון.
הסבר: אין קשר בין מתיחת השריר בכל שלב שהוא(לפני/באמצע/אחרי), לבין מניעת הכאב שנגרם כתוצאה מפציעת הסיבים במהלך אימון. אני סבור כי אנשים רבים טוענים וממליצים על מתיחות בסוף האימון ככלי להפחתת הכאבים, מכיוון שהם אינם באמת בקיעים בתהליך הפיזילוגי שקורה באימון(פציעת סיבי השריר והפרשת חומרים אנטי דלקטיים כאלו ואחרים כתגובה), וזהו מיתוס שהגיע מאיפה שהו ופשוט מסרב להיעלם(כמו מיתוסים רבים אחרים).
מבחינה מחקרית, הנושא נבדק רבות בשטח. בשנת 2007 נערכה מטא אנליזה של 12 מחקרים בנושא. בעמוד האינטרנט של קבוצת המחקר, נרשם בסוף:
"The studies produced very consistent findings. They showed there was little or no effect of stretching on the muscle soreness experienced in the week after the physical activity."
בשנת 2011, נערך עידכון על אותו מחקר, והתווספו עוד 2 מחקרים. אותה מטא אנליזה הראתה את אותם התוצאות. מסקנות החוקר בסוף המחקר:
"The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults."[1-2].
טענה 2: מתיחות לפני האימון יובילו לשיפור ביכולת במהלך האימון/משחק.
תשובה: לא נכון.
הסבר: יש הגורסים כי מתיחות סטטיות לפני האימון/משחק, ישפרו את הביצועים. טענה זו נבדקה מספר פעמים, ונמצאה כ-לא נכונה.
מחקר שנערך ב-2009 ופורסם במגזין Journal of Strength & Conditioning Research, מצא כי מתיחות לפני האימון דווקא גרמו לירידה ביכולת. לשם המחקר, נבחרו 14 נשים מאומנות, אשר ביצעו 3 סוגי אימון, כאשר בסופם ביצעו לחיצות רגליים עם RM1:
לחיצות רגליים ללא מתיחות, מתיחות בליסטיות של 20 דקות ולאחר מכן לחיצות רגליים, ו-20 דקות של מתיחות סטטיות ולאחר מכן לחיצות רגליים. נצפתה ירידה ב1RM לאחר מתיחות סטטיות, אך לא נמצאה ירידה ביכולת לאחר מתיחות בליסטיות. כן נצפתה גמישות גבוהה יותר לאחר ביצוע מתיחות סטטיות. החוקרים סיכמו כי ככל הנראה, מומלץ לבצע מתיחות סטטיות בסיום האימון, ומתיחות בליסטיות לפני האימון[3].
חשוב לציין שמחקר נוסף[30] מדגיש כי מתיחות בליסטיות מגדילות את הסיכון לפציעה, ויש להימנע מלבצע אותם.
מחקר נוסף שנערך ב-2014, הפעם על רצים ולא על מרימי משקולות, מצא שוב ירידה ביכולת לאחר מתיחות סטטיות. החוקרים סיכמו את המחקר, בהסבר:
"Coaches and athletes may be at risk for decreased performance after a static stretching bout. Therefore, static stretching should be avoided before a short endurance bout."[4]
חשוב להדגיש, כי המחקר הראשון הנוגע ללחיצות רגליים בוצע על RM1, ויכול להיות שמתיחות סטטיות לא ישפיעו על משקלים נמוכים יותר עם טווח חזרות גבוה יותר, לדוגמא הטווח המקובל כיום על מנת להגיע להיפרטרופיה(6-15 חזרות). *מאמר זה אינו בודק את התנאים להיפרטרופיה, ומציין בכללי את ההמלצות המקובלות כיום*
*למחקרים נוספים: ראו רפרנסים, 19-29
טענה 3: מתיחות לפני האימון מונעות פציעות.
תשובה: לא נכון.
הסבר: לא נמצאו הוכחות לטענה, כי מתיחות לפני האימון/משחק ימנעו פציעות[5-8]. בנוסף מחקר גדול שנערך על 1093 חיילים, חילק את החיילים ל-2 קבוצות:
קבוצה ראשונה ביצעה מתיחות לשריר התאומים, הקבוצה השנייה לא ביצעה מתיחות לשריר התאומים. לא נראה כי המתיחות הקטינו את הסיכון לפציעה בצורה משמעותית[9].
בעקבות המחקר הקודם, התבצע עוד מחקר כמה שנים אחרי, גם על חיילים וגם הוא לא מצא קשר בין מתיחות סטטיות לפני האימון ומניעת פציעות תוך כדי האימון[10].
החוקרים סיכמו:
"The findings of the present study clearly indicate that a typical preexercise stretching protocol does not produce a clinically useful reduction in injury risk"
כן נטען מנגד, שהגורמים המשמעותיים לפציעות הם אינם ביצוע מתיחות, אלא רמת כושר וגיל המתאמן[11-13].
טענה 4: מתיחות מגדילות את טווח התנועה והגמישות.
תשובה: אמת.
הסבר: מכל הטיענות עד כה, זוהי הטענה הנכונה והמבוססת ביותר, שנבדקה רבות. בהחלט, מתיחות סטטיות מגדילות את טווח התנועה והגמישות[14-18]. רוב החוקרים מסכימים כי מומלץ לבצע מתיחות סטטיות בין 10 ל-30 שניות, בסוף האימון.
סיכום
ניתן לראות כי קיימות דיעות וגישות רבות לגבי מתיחות, אך רובן אינן מבוססות כאשר עומדות מול מבחן המציאות. כן מומלץ לבצע מתיחות, אך מומלץ לבצע אותן בסוף האימון, על מנת לשפר את טווח התנועה והגמישות ולמנוע הורדה בכוח(לפחות כאשר מדברים על אימוני כוח קלאסיים, 1RM לדוגמא). מנגד, מתיחות לא יעזרו לכם עם הכאבים "של היום שאחרי", ולא יעזרו לכם למנוע פציעות.
*נועם מנור הוא סטודנט לפסיכולוגיה, ומדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.*
ביבליוגרפיה:
1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6
2. Ingraham SJ1. The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: have we stretched the truth?
Minn Med. 2003 May;86(5):58-61.
3. Bacurau, Reury Frank Pereira1; Monteiro, Gizele Assis2; Ugrinowitsch, Carlos3; Tricoli, Valmor3; Cabral, Leonardo Ferreira4; Aoki, Marcelo Saldanha1 Acute Effect of a Ballistic and a Static Stretching Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - pp 304-308
4. Lowery RP1, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, Naimo MA, Zito GA, Wilson JM. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161-7
5. BLAIR, S. N., H. W. KOHL, and N. N. GOODYEAR. Rates and risks for running and exercise injuries: studies in three populations. Res. Q. Exerc. Sport 58:221–228, 1987
6. JACOBS, S. J., and B. L. BERSON. Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. Am. J. Sports Med. 14:151–155, 1986
7. MACERA, C. A., R. R. PATE, K. E. POWELL, K. L. JACKSON, J. S. KENDRICK, and T. E. CRAVEN. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Arch. Intern. Med. 149:2565–2568, 1989.
8. WALTER, S. D., L. E. HART, J. M. MCINTOSH, and J. R. SUTTON. The Ontario Cohort study of running-related injuries. Arch. Intern. Med. 149:2561–2564, 1989.
9. POPE, R. P., R. D. HERBERT, and J. D. KIRWAN. Effects of flexibility and stretching on injury risk in army recruits. Aust. J. Physiother. 44:165–172, 1998
10. POPE, R. P., R. D. HERBERT, J. D. KIRWAN, and B. J. GRAHAM. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 2, pp. 271–277, 2000
11. BLAIR, S. N., H. W. KOHL, and N. N. GOODYEAR. Rates and risks for running and exercise injuries: studies in three populations. Res. Q. Exerc. Sport 58:221–228, 1987
12. BECK, T. J., C. B. RUFF, F. A. MOURTADA, et al. Dual-energy X-ray absorptiometry derived structural geometry for stress fracture prediction in male U.S. Marine Corps recruits. J. Bone Miner. Res. 11:645–653, 1996.
13. JONES, B. H., M. W. BOVEE, J. MCA. HARRIS III, and D. N. COWAN. Intrinsic risk factors for exercise-related injuries among male and female army trainees. Am. J. Sports Med. 21:705–710, 1993
14. McHugh MP, Magnusson SP, Gleim GW, Nicholas JA. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. Dec 1992;24(12):1375–1382
15. Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Sep 1994;74(9):845–850; discussion 850–842
16. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Oct 1997;77(10):1090–1096
17. Ayala F, de Baranda Andujar PS. Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion. J Strength Cond Res. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed]
18. Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res. May 2003;17(2):274–278
Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J Strength Cond Res. May 2008;22(3):809–817
20. Nelson AG, Guillory IK, Cornwell C, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res. May 2001;15(2):241–246
21. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May 2005;19(2):338–343
22. Power K, Behm D, Cahill F, Carroll M, Young W. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc. Aug 2004;36(8):1389–1396
23. McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. Mar 2008;40(3):566–573
24. Brandenburg JP. Duration of stretch does not influence the degree of force loss following static stretching. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534
25. Siatras TA, Mittas VP, Mameletzi DN, Vamvakoudis EA. The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production. J Strength Cond Res. Jan 2008;22(1):40–46
26. Babault N, Kouassi BY, Desbrosses K. Acute effects of 15 min static or contract-relax stretching modalities on plantar flexors neuromuscular properties. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252
27. Manoel ME, Harris-Love MO, Danoff JV, Miller TA. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J Strength Cond Res. Sep 2008;22(5):1528–1534
28. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol. Sep 2000;89(3):1179–1188
29. Sekir U, Arabaci R, Akova B, Kadagan SM. Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2010;20(2):268–281
30. Medicine ACoS ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006
