עזרה בחיטוב תקוע מאד

[Litaletz]

היי,

הלוואי שתוכלו לייעץ לי כי אני כבר לא יודעת מה לשנות,

בת 28 גובה 1.75 משקל 67.7
בערך 32% שומן
מתאמנת כבר חודשיים אימוני כוח בתדירות של 3 פעמים בשבוע לפעמים 4.
תזונה של כ 1400 קלוריות, מקפידה על מינימום 70 גרם חלבון ביום (בדרך כלל מגיעה ל 90גרם)
מעוניינת בחיטוב וירידה במשקל, אך המשקל תקוע ממש, לא ירדתי כלל.
אני כן מרגישה שיפור בסיבולת וגדילה של השרירים. אבל לדעתי לא ירדתי בהיקפים.
מה אתם חושבים? איך אני יכולה לשפר?
אני מאד מעוניינת בירידה משמעותית באחוזי שומן, אני אמנם עם מבנה גוף רזה אבל לא חטובה כלל
תודה חברים

 

[oz25]

@kotzer

 

[kotzer]

את עשית מדידה של ההיקפים לפני ואחרי? יכול להיות שיש שינוי איטי ואת לא כל כך שמה לב אליו
ויש שינוי במשקל?

 

[Litaletz]

תודה על המענה, במשקל אפילו עליתי 400 גרם מאז שהתחלתי,
לגבי ההיקפים לא מדדתי במדויק אבל אין שינוי ממשי,
לדעתך להמשיך באותה מתכונת? יש לך הצעה לשינוי? לרדת עוד בקלוריות?

חשבתי להוסיף אירובי או לצמצם מאד פחמימות לרמת 50 גרם אבל לא בטוחה שזה הדבר הנכון...

 

[kotzer]

תכתבי פה את התפריט כולל ערכים סופיים ותכנית האימונים שלך, נראה מה יש לשנות

 

[Litaletz]

בחדר כושר מתאמנת AB
A
עבודה על ידיים גב חזה, בערך שעה, מנוחה של דקה עד דקה וחצי בין סט לסט,
-מכשיר חזה 12 קילו x3
-משקולות 3 תרגילים שונים עם משקלות של 3 קילו (השבוע עליתי ל4 קילו רק בתרגיל בייספט) כל תרגיל x3 אם יכולה עושה x4
-טרייספט (מכשיר) 7.5 קילו x3
-מכשיר ידיים לצדדים כל צד 2 קילו

B
עבודה על רגליים ובטן בערך שעה
- סקווטים ללא משקל בפיסוק 15 פעמים x3
- סקווטים ללא משקל רגליים צמודות 12 פעמים x3
- בשכיבה על מזרון על הצד להרים רגל עם משקולת 2 קג 12x3
- פלאנק סטטי 30 שניות x3
- תרגילי בטן שונים

כל אימון מתחילה בחימום על ההליכון של 10 דקות הליכה מהירה מתוכם 3 דקות ריצה

תזונה:
- שתי יוגורטים 3% לא ממותקים עם 30גרם גרנולה ביתית
- שתי ביצים עם ירקות ושתי פרוסות לחם
- גביע קוטג׳ 5%
- טונה
- 60 גרם אורז לפני בישול
- ברוקולי ושעועית ירוקה
- חופן אגוזים
- כף שמן זית
- 2 נס קפה
(100 גרם חלבון, 115 פחמימה, 67 שומן)

מאד מעריכה את העזרה!

 

[kotzer]

אז לגבי התפריט, הוא נראה בסדר יחסית, אבל את בגירעון יחסית קטן, אולי פה הבעיה
את יכולה או לאכול מעט פחות, או להוסיף אירובי פעמיים-שלוש בשבוע

לגבי התוכנית, זה נראה מאוד תוכנית "עד הקיץ תהיי חטובה" שבפועל לא עושה כלום
אין סיבה אמיתית שנשים יתאמנו שונה מהותית מגברים, חוץ מהתקדמות במשקלים מן הסתם
את צריכה תוכנית קצת יותר רצינית, למשל אחת מאלה שמופיעות כאן:
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
עם התקדמות כמובן במשקלים כמה שניתן

 

[Litaletz]

אוקיי תודה רבה, אני אנסה אולי לרדת ל 1200
ולשנות את האימונים

מקווה כבר לראות תוצאות 😉

 

[Lior Baron]

התפריט שלך בעיניים המקצועיות והאנושיות שלי, לא נראה בריא במיוחד.
אני לא הייתי ממליצה לך להפחית בערך הקלורי כי זה יהיה אפילו עוד יותר לא בריא.
את רוצה להיראות טוב אבל חשוב לך גם להרגיש טוב או סתם להיראות טוב ולהיות אדם שרעב כל הזמן?
תעשי את התהליך בליווי איש מקצוע.
בתכנית האימונים שלך הייתי מוסיפה תרגילים כמו דד ליפט, שכיבות זמיכה, מקבילים, מתח, סקוואטים כנגד משקל.
זאת כמובן בהדרכה ובביקורת של מאמן.
תרגילים אילו יעילים הרבה יותר לחיזוק הגוף מאשר הרחקת רגל במזרון בשכיבה שאם תשאלי אותי זה תרגיל חימום ותו לא.

 

[מרטין]

אוקיי תודה רבה, אני אנסה אולי לרדת ל 1200
ולשנות את האימונים

לפני שאת עושה את זה
ממש לא הייתי מפחיתה ל1200 מייד אם כבר תורידי בהדרגה בכ80-100 קלוריות.
אבל עדיף בהרבה שתוסיפי 20 דק של אירובי בסוף כל אימון ותשארי על 1400 קלוריות.

 

[מרטין]

שתי יוגורטים 3% לא ממותקים עם 30גרם גרנולה ביתית
- שתי ביצים עם ירקות ושתי פרוסות לחם
- גביע קוטג׳ 5%
- טונה

לא מומלץ לאכול חבילת טונה כל יום אני מקווה שאת מגוונת

 

[fanta]

את אוכלת ירקות ופירות? אם כן אז כמה? רטבים כלשהם?
חשוב להכניס לתפריט ירקות למען הבריאות, אבל לזכור שהכל צריך להכנס לחישובים. גם את החלב שבנס קפה. את הסוכר אם את שמה.
לשקול במשקל דיגיטלי אם את עוד לא עושה את זה.
גם לדעתי את לא צריכה לרדת מה1400. רק תוודאי שאת לא סוטה מהערכים מטה\מעלה.

וכמו שהמליצו כבר- את תרגילי הכח תהפכי למורכבים ככל האפשר, ולא לפחד להרים כבד יותר, כמו שמרטין אמרה את באה להתאמן לא להתחמם 😃

 

[SunOfZeus]

דבר ראשון, כדי שתהיה לך אינדיקיה טובה על המשקל, תשקלי תמיד באותה השעה ביום. מומלץ בבוקר מיד אחרי הקימה.
כדי שתרדי עוד במשקל, תגדילי את הגירעון ויש לכך שתי שיטות שאת בטח מכירה. או שתוסיפי אירובי: כעשרים דק ביום או שתאכלי פחות וכשאני אומר תאכלי פחות אני מתכוון ללא לגעת לא בשומן ולא בחלבון, רק עם הפחמימה משחקים.
אין הבדל אם תעשי יותר אירובי או אם תאכלי פחות.