ייעוץ התאמת תוכנית אימונים וביצוע נכון של deload

[Ubalaish]

היי חברים,

בן 26, 1.87 גובה,שוקל 71.4 ק"ג, סטודנט מתאמן 3 פעמים בשבוע תוכנית fbw כשהמטרה היא מאסה נקיה ואיכותית.
התוכנית מורכבת באופן הבא לפי הסדר הכרונולוגי הנ"ל:


סקוואט 3X8 ק"ג 70
בנץ' פרס 3X7 ק"ג 62.5
מתח בסופינציה 3X6 משקל גוף (כאשר בסט האחרון 2-3 חזרות האחרונות מגיע לכשל ואז מבצע את מה שלא "צלחתי" כצורה של "מתח שלילי")
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8 ק"ג 15
כפיפת מרפקים בכסא כומר עם מוט 2X10 W משקולת של 6.25 ק"ג בכל צד
לחיצה צרפתית עם מוט W 2X10 משקולת של 2.5 ק"ג כל צד(לאחרונה עברתי לתרגיל הזה אחרי שלא בדיוק התחברתי למשיכת חבל בפולי)

בטן 3 סטים 15 חזרות.
אירובי קל 15 דק'.


כרגע מה שקורה מבחינת התוכנית היא שאני די "תקוע" בלחיצת חזה ובתרגיל המתח( במתח יש התקדמות מסוימת בכך שצימצמתי בתקופה האחרונה את מספר החזרות השליליות, העניין הוא שאני כבר מגיע די מותש אחרי שנתתי בראש בבנץ', ובסקוואט), ובסקוואט אני מתקדם מאימון לאימון, או מהאימון הראשון בשבוע לאימון האחרון בשבוע(כלומר רווח של שני אימונים בין לבין).

יצא לי לקרוא ולהתעניין ולנסות להבין מהו העיקרון של היפטרופיה ואיך להשיג אותו באמצעות מניפולציות של נפח עבודה,
כרגע מה שאני עושה זה את הדבר הבא:
אני ניגש לסט העבודה- אם אני מרגיש שאני מוכן לעלות במשקל העבודה מבלי שהטכניקה תפגע אני מוסיף 2.5 ק"ג למשקל העבודה ויורד ל 6 חזרות.
אימון הבא במידה ומתאפשר עולה ל - 8 חזרות, אם קל מידי עולה ל-10 ולאחר מכן שוב עליה במשקל עבודה או שאפילו ישר מ-8 חזרות ישר עולה במשקל עבודה מבלי להגיע ל 10 חזרות- הכל בהתאם להרגשה).
למעשה אני מנסה להרגיש את הגוף שלי ע"י הוספה של משקל עבודה באזור 2.5 ק"ג לכל סט עבודה,או הגדלה של 2 חזרות לכל סט עבודה- בעיקר לתר' המורכבים, ולמבודדים מוסיף פחות כשמתאפשר.

בגדול בתקופה האחרונה משקל הגוף די עמד במקום ובשבוע האחרון הוספתי עוד כ 150 קל' והמשקל זז בעוד כ -300 -400 גרם(עניין של נוזלים).
מה שכן יש לי מספר שאלות בכל הנושא של נפח עבודה, וביצוע "ריסט"/ דילואד:

1. האם כשמבצעים "דילאוד" מבצעים רק לתרגיל שתקועים בו ספציפית(במקרה שלי בנץ') או גם בתרגילים אחרים שמערבים חזה נגיד?..
2. איך לבצע נכון את הדילואד? לכמה להוריד את משקלי העבודה? לכמה זמן? איך להתקדם מהדילואד עלאה?..
3. האם האופן שבו אני "פורס"/"מתכנן" את נפח העבודה וההתקדמות בתוכנית האימונים טובה ונכונה?..

 

[MasterSplitter]

כלל אצבע טוב לדילואד זה שבוע קל, 70% משקל ל70% מהסטים / חזרות.

עדיף לבצע תרגילים מרכזיים (במתכונת הזאת) ואפשר לדלג על התרגילים ״הקטנים״.

 

[White Walker]

מבלי להתייחס לתוכנית שלך, אתה בעיקר תקוע כי אתה נמצא במצב שיותר קרוב לתת-משקל ואתה כנראה לא אוכל מספיק.
שים לב לזה.

1. האם כשמבצעים "דילאוד" מבצעים רק לתרגיל שתקועים בו ספציפית(במקרה שלי בנץ') או גם בתרגילים אחרים שמערבים חזה נגיד?..

עדיף לעשות את זה בצורה מרוכזת ולא פר תרגיל.

2. איך לבצע נכון את הדילואד? לכמה להוריד את משקלי העבודה? לכמה זמן? איך להתקדם מהדילואד עלאה?..

יש הרבה וריאציות, יש וריאציות של 50% ל 12-15 חזרות, ויש כמו ב 531 שזה לא עובר את ה 60%.
סוג ה DELOAD אגב, בד"כ יהיה שונה בהתאם לתוכנית שעשית.

3. האם האופן שבו אני "פורס"/"מתכנן" את נפח העבודה וההתקדמות בתוכנית האימונים טובה ונכונה?..

כל עוד אתה מתכנן התקדמות זה כבר טוב.
אפשר לתכנן התקדמות מאימון לאימון או משבוע לשבוע, תקרא על ההבדלים בין WUP ל DUP.
(daily undulating periodization VS weekly undulating periodization)


» Is Daily Undulating Periodization Best for Muscle Growth?

Daily Undulating Periodization (DUP)

Comparison between Daily and Weekly Undulating Periodized Resistance Training to Increase Muscular Strength for Volleyball Players (PDF Download Available)

 

[Ubalaish]

מבלי להתייחס לתוכנית שלך, אתה בעיקר תקוע כי אתה נמצא במצב שיותר קרוב לתת-משקל ואתה כנראה לא אוכל מספיק.
שים לב לזה.

מבחינת תת משקל לא יודע איך הסקת את זה מה שכן מסכים שצריך להלביש בשר במיוחד על גובה כמו שלי.
העניין הוא שאני שומר על פלוס קלורי יחסית נמוך - בגלל שאני מעוניין במסה נקיה ~ באזור פלוס קלורי של 150-200 קל'.

השאלה שלי האם התוכנית מתאימה? ואם היא מתאימה ומשתלבת באופן שבו אני "פורס"/מתכנן את ההתקדמות.
הייתי שמח אם היית מתייחס לזה כי אין לי ממש ניסיון בקביעת תוכנית ומטרות, זה הדבר הכי טוב שיכולתי לחשוב עליו בהתיחחס לכל המשתנים שניתן לקחת בחשבון...

לגבי הדילואד תודה רבה,אקרא ואחכים...