שלום אז ככה יש לי תפריט תזונה למסה נקייה
ותוכנית אימונים אשמח לחוות דעת שלכם לגבי התוכנית והתפריט ועם צריך לשנות או להוסיף משו אשמח שתגידו לי תודה
נתונים שלי:
גיל: 22
גובה: 1.75
משקל: 70
BMR (לאחר הכפלה ב1.2): 2025 הניטראלי
תפריט תזונה:
חלב 3% (300 מייל ביום)
סוכר לבן (3 כפיות ביום)
לחם קל ( 2 פרוסות ביום)
קוטג 5% תנובה (קופסא אחת ביום)
חזה עוף (200 גרם)
אורז מלא (150 גרם)
טונה בהירה (קופסא אחת 112 גרם)
תמרים (3 יחידות)
פסטרמה 3% הודו (3 פרוסות ביום)
חמאת בוטנים שופרסל (4 כפות)
1 סקופ אבקת חלבון
ערכים בתפריט:
קלוריות 2182
חלבון 192
פחמימות 187
שומן 72
תוכנית אימונים AB
יום A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 6x3
פרפר במכונה 8X2
רגליים:
לחיצת רגליים 8X2
סקוואט 8X2
יד אחורית:
מקבילים 6X2
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8X3
בטן:
כפיפות בטן 15x3
יום B
גב:
מתח 6X3
דדליפט 8x2
כתפיים:
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות 10x2
בעמידה הרחקת ידיים לצדדים כנגד משקולות 8x1
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד משקולות 8x3
כפיפות מרפקים כנגד מוט 8X2
בטן:
כפיפות בטן 15X3
איך התפריט והתוכנית ? אשמח לשמוע העצות לשיפור תודה!!
ותוכנית אימונים אשמח לחוות דעת שלכם לגבי התוכנית והתפריט ועם צריך לשנות או להוסיף משו אשמח שתגידו לי תודה
נתונים שלי:
גיל: 22
גובה: 1.75
משקל: 70
BMR (לאחר הכפלה ב1.2): 2025 הניטראלי
תפריט תזונה:
חלב 3% (300 מייל ביום)
סוכר לבן (3 כפיות ביום)
לחם קל ( 2 פרוסות ביום)
קוטג 5% תנובה (קופסא אחת ביום)
חזה עוף (200 גרם)
אורז מלא (150 גרם)
טונה בהירה (קופסא אחת 112 גרם)
תמרים (3 יחידות)
פסטרמה 3% הודו (3 פרוסות ביום)
חמאת בוטנים שופרסל (4 כפות)
1 סקופ אבקת חלבון
ערכים בתפריט:
קלוריות 2182
חלבון 192
פחמימות 187
שומן 72
תוכנית אימונים AB
יום A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 6x3
פרפר במכונה 8X2
רגליים:
לחיצת רגליים 8X2
סקוואט 8X2
יד אחורית:
מקבילים 6X2
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8X3
בטן:
כפיפות בטן 15x3
יום B
גב:
מתח 6X3
דדליפט 8x2
כתפיים:
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות 10x2
בעמידה הרחקת ידיים לצדדים כנגד משקולות 8x1
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד משקולות 8x3
כפיפות מרפקים כנגד מוט 8X2
בטן:
כפיפות בטן 15X3
איך התפריט והתוכנית ? אשמח לשמוע העצות לשיפור תודה!!
