ייעוץ תפריט למסה

[Amir622]

היי,
אני מתאמן כבר כמה חודשים(בחודש האחרון יותר העלתי הילוך) ואני לא מרגיש שאני כל כך עולה, הבעיה שלי היא תזונה, אני לא מצליח לאכול בכמות הנדרשת.
כרגע השגרה שלי היא 4-5 אימונים בשבוע בעיקר בשעות הבוקר, אימון שמתחיל ב 8 ומסתיים ב 9-9 וחצי בבוקר.

בן 21
שוקל 72-73 ק"ג
גובה 1.83
אחוזי שומן באזור ה 14%
שגרת אימונים ABC בין 4 ל 5 פעמים בשבוע

הייתי שמח שתעזרו לי לבנות תפריט, רכשתי גיינר של 1300 קלוריות ביחס של 50 גרם חלבון 250 גרם פחמימה.

הבעיה העיקרית שלי היא פחמימות, כמה שזה ישמע דפוק אני לא אוכל אורז אז אני מנסה להתבסס על לחם מלא.

הטעות שלי היא גם שעד היום הייתי עם אבקת חלבון בהנחה שאני יאכל הרבה אבל לא הצלחתי אז קניתי גיינר, קצת מבאס שהגעתי לקיץ ועדיין לא העלתי מסה(מרגיש בזבוז) אבל זה המצב לצערי..

 

[Mike Bikov]

תפריט לא בונים על רגל אחת מאחר וזה דורש הרבה יותר פרטים מסתם "לא הולך לי, תבנו לי תפריט". אופציה אחת להוסיף קלוריות תהיה להחליף את הלחם המלא בלחמניות. כבר על כל פעם שאתה הולך לאכול כביכול 2 פרוסות לחם הוספת עוד 80 קלוריות כי לחמנייה שווה ל-3 פרוסות. אופציה נוספת זה לעבור למוצרים יותר דחוסים בקלוריות כמו פסטה.

 

[Amir622]

אני יכול לרשום כאן תפריט ותתנו לי חוות דעת? מה להוסיף/להוריד?

אם כן אז ככה:

ארוחת בוקר(שהיא גם לפניי אימון)
יוגורט 20 גרם חלבון
קורנפלקס תלמה(של אלופים) עם חלב

*אימון*

ארוחה שלאחר האימון
סקופ של אבקת חלבון
+ לחמנייה עם גבינה

לאחר שעתיים אשתה גיינר שבו יש 25 גרם חלבון ו 250 גרם פחמימה

אחריי שעתיים-שלוש שתי לחמניות (בלי כלום כי זה באמצע עבודה אז האופציה היחידה שיש לי היא לקנות במאפייה)

אחריי שעתיים-שלוש ארוחה גדולה של 200-300 גרם חלבון(בשר/חזה עוף) עם לחמנייה-שתיים

ואחריי 3 שעות טונה בלחמנייה שהיא גם הארוחה האחרונה (אולי אוסיף קורנפלקס עם חלב במידת הצורך)

מה אתם אומרים פחות או יותר על התפריט?
אני יודע שהוא מועמס בלחם אבל זאת הפחמימה שהכי קל לי לאכול כי אני לא אוכל פחמימות כמו אורז/קוסקוס וכדומה ..
האם זה מזיק יותר מידיי לחם?

והאם לדחוף עוד מנה של גיינר במהלך היום?
(כרגע זה כביכול חצי מנה)

תודה רבה

 

[Mike Bikov]

תחשב הכל במחשבון קלוריות ותכתוב כמה קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים יוצא:
FoodsDictionary - מחשבון קלוריות

 

[Amir622]

2500 קלוריות
179 חלבון
420 פחמימות

 

[Mike Bikov]

תוריד פחמימה ותוסיף שומן. תאכל לפחות 50-60 גרם שומן ביום

 

[Amir622]

רק עכשיו שמתי לב שלא כתבתי כמה שומן זה יוצא, אין סיכוי שהשומן הוא 50 60 גרם?
מה אני יכול לאכול שיש בו הרבה שומן?
והאם 2500 קלוריות זה מספיק?

תודה רבה על העזרה

 

[RamC]

רק עכשיו שמתי לב שלא כתבתי כמה שומן זה יוצא, אין סיכוי שהשומן הוא 50 60 גרם?

תבדוק מה רשום לך באתר

מה אני יכול לאכול שיש בו הרבה שומן?

טחינה, אגוזים ושקדים

והאם 2500 קלוריות זה מספיק?

משתנה מאדם לאדם. אתה יכול לבדוק זאת על עצמך ואחרי שבוע שבועיים לראות אם זה משרת את המטרה שלך

 

[Amir622]

תבדוק מה רשום לך באתר

טחינה, אגוזים ושקדים

משתנה מאדם לאדם. אתה יכול לבדוק זאת על עצמך ואחרי שבוע שבועיים לראות אם זה משרת את המטרה שלך

אבדוק אבל שאלתי כי מייק רשם לי לגביי השומן למרות ששכחתי לבדוק אותו.

ומה הכוונה משתנה? זה אמור להיות בהתאם למשקל/גובה לא?
אני פשוט לא רוצה לבזבז שבוע/שבועיים כי תכף מתחיל הקיץ, אבל אם זאת האופציה היחידה אעשה זאת.

 

[Mike Bikov]

המאזן הקלורי נקבע לפי כמות הפעילות שאתה מבצע. אי אפשר לדעת כמה קלוריות אתה אמור לאכול ביום ואת זה תוכל למצוא ע"י שקילות ולראות באיזה קצב אתה מתקדם. אתה אמור להעלות בערך 1% ממשקל גופך בחודש. לגבי השומן, לא אין סיכוי שאתה אוכל 50-60 גרם שומן ביום כי אז הערכים הקלוריים יהיו יותר גבוהים מ-2500 קל'

 

[RamC]

ומה הכוונה משתנה? זה אמור להיות בהתאם למשקל/גובה לא?

גם פעילות יומיות ופעילות אירובית נכנסים למשוואה. בנאדם שעובד נגיד במשרד לא ישרוף את אותם הקלוריות נגיד מבנאדם שעובד בחקלאות.

אני פשוט לא רוצה לבזבז שבוע/שבועיים

אם יש משהו שלמדתי בנושא פיתוח גוף זה שאין דבר כזה בזבוז זמן

 

[Amir622]

המאזן הקלורי נקבע לפי כמות הפעילות שאתה מבצע. אי אפשר לדעת כמה קלוריות אתה אמור לאכול ביום ואת זה תוכל למצוא ע"י שקילות ולראות באיזה קצב אתה מתקדם. אתה אמור להעלות בערך 1% ממשקל גופך בחודש. לגבי השומן, לא אין סיכוי שאתה אוכל 50-60 גרם שומן ביום כי אז הערכים הקלוריים יהיו יותר גבוהים מ-2500 קל'

הבנתי תודה, ואם נניח אני שוקל 73, אני אמור לעלות רק פחות מקילו בחודש?

גם פעילות יומיות ופעילות אירובית נכנסים למשוואה. בנאדם שעובד נגיד במשרד לא ישרוף את אותם הקלוריות נגיד מבנאדם שעובד בחקלאות.

אם יש משהו שלמדתי בנושא פיתוח גוף זה שאין דבר כזה בזבוז זמן

כן אבל תסכים איתי שאם בן אדם מתאמן כמה חודשים ומרגיש שהוא יורד במקום לעלות(בגלל תזונה) הוא ירגיש בזבוז זמן?
אמנם הוא למד משהו ולא יחזור עלין אבל עדיין זאת תחושה של בזבוז כי הוא כביכול סתם השקיע..

 

[Amir_qp]

הבנתי תודה, ואם נניח אני שוקל 73, אני אמור לעלות רק פחות מקילו בחודש?



כן אבל תסכים איתי שאם בן אדם מתאמן כמה חודשים ומרגיש שהוא יורד במקום לעלות(בגלל תזונה) הוא ירגיש בזבוז זמן?
אמנם הוא למד משהו ולא יחזור עלין אבל עדיין זאת תחושה של בזבוז כי הוא כביכול סתם השקיע..

זה עדיף מאשר לעלות יותר מדי על ההתחלה.
גם אני, כשהתחלתי את הייעוץ עם מייק ירדתי בתחילת המסה והרגשתי שזה סוג של ״בזבוז זמן״, אבל אתה עוד תבין בהמשך כמה הרווחת מזה. 😃

 

[Amir622]

זה עדיף מאשר לעלות יותר מדי על ההתחלה.
גם אני, כשהתחלתי את הייעוץ עם מייק ירדתי בתחילת המסה והרגשתי שזה סוג של ״בזבוז זמן״, אבל אתה עוד תבין בהמשך כמה הרווחת מזה. 😃

הבנתי תודה 😃

ולגביי תוכנית אימון, רציתי לשאול אם יש סיכוי שאני קצת מעמיס?
לא מתאמן מתחיל, התחלתי בקטן באימונים של full body שלוש פעמים בשבוע, לאט לאט התקדמתי ל AB 4 פעמים בשבוע ועכשיו אני עושה ABC חמש פעמים בשבוע.
השאלה שלי היא האם יכול להיות שאני עושה יותר מידיי תרגילים באימון? התרגילים הם כאלה:
A חזה + יד אחורית
4 תרגילים לחזה כפול 3 סטים של 12 חזרות (יש תרגיל או שניים שאני עושה בהם דרופ, משתנה מאימון לאימון ויחד עם זאת מוסיף עוד סט)
3 תרגילים ליד אחורית כפול 3 סטים של 12 חזרות

B גב + יד קידמית
4 תרגילים לגב כפול 3 סטים של 12 חזרות (כנ"ל לגב מה שכתבתי על החזה)
3 תרגילים ליד קידמית כפול 3 סטים של 12 חזרות (לפעמים עושה דרופ)

C רגליים + כתפיים
4 תרגילים לרגליים כפול 3 סטים של 12 חזרות
4 תרגילים לכתפיים כפול 3 סטים של 12 חזרות (אחד מהתרגילים זה כתף אחורית)

האם אני עושה יותר מידיי סטים לכל איבר(בהנחה שאני מתאמן 5 פעמים בשבוע ולא 3)?

תודה!

 

[Amir_qp]

הבנתי תודה 😃

ולגביי תוכנית אימון, רציתי לשאול אם יש סיכוי שאני קצת מעמיס?
לא מתאמן מתחיל, התחלתי בקטן באימונים של full body שלוש פעמים בשבוע, לאט לאט התקדמתי ל AB 4 פעמים בשבוע ועכשיו אני עושה ABC חמש פעמים בשבוע.
השאלה שלי היא האם יכול להיות שאני עושה יותר מידיי תרגילים באימון? התרגילים הם כאלה:
A חזה + יד אחורית
4 תרגילים לחזה כפול 3 סטים של 12 חזרות (יש תרגיל או שניים שאני עושה בהם דרופ, משתנה מאימון לאימון ויחד עם זאת מוסיף עוד סט)
3 תרגילים ליד אחורית כפול 3 סטים של 12 חזרות

B גב + יד קידמית
4 תרגילים לגב כפול 3 סטים של 12 חזרות (כנ"ל לגב מה שכתבתי על החזה)
3 תרגילים ליד קידמית כפול 3 סטים של 12 חזרות (לפעמים עושה דרופ)

C רגליים + כתפיים
4 תרגילים לרגליים כפול 3 סטים של 12 חזרות
4 תרגילים לכתפיים כפול 3 סטים של 12 חזרות (אחד מהתרגילים זה כתף אחורית)

האם אני עושה יותר מידיי סטים לכל איבר(בהנחה שאני מתאמן 5 פעמים בשבוע ולא 3)?

תודה!

אני לא מומחה גדול בבנייה של תכניות, לכן לא אגיב סתם ואטעה אותך. מה שכן, יש מספר של תכניות מוכנות בפורטל, אתה יכול לקחת אחת מהן