נק' מוניטין:
58,701
**********
אמ;לק:
1. נמצא שלאימון עם 10 חזרות ל-5 סטים (סה"כ 20 סטים באימון עם תרגילי עזר) יש יתרון מסויים בהעלאה במסת השריר על פני אימון עם 10 סטים ל-10 חזרות (סה"כ 31 סטים באימון עם תרגילי עזר).
2. אף אחד לא באמת מבצע 10 סטים ל-10 חזרות וזה לא באמת מדמה תוכנית פיצולים כמו שניסו החוקרים להציג לקהל הרחב. אם מנסים לדמות תוכנית של מפתחי גוף אז נדרש לפצל את תוכנית האימון ל 4 או 5 פעמים בשבוע ולבצע אימון bro-split אמיתי מאשר לחסוך כמה שקלים במחקר רק כדי להוציא עוד מחקר (או עוד PhD איי שם).
3. מכשור כמו DEXA ואולטרסאונד זה נחמד. אבל טווח השגיאה הסטטיסטית כאן, יחד עם מספר מועט של משתתפים (19), עלול להוציא את המחקר הזה עם שום כלום מבחינת מספרים. אין לבטל את המחקר הזה, אבל נדרשים עוד מחקרי המשך, עם יותר משתתפים, למשך זמן רב יותר ואולי חלוקה שונה של תוכנית האימון. אמצעי מדידה אחרים אולי יעזרו פה גם (ויש כאלו, רק שהם לא זולים ולא נגישים).
**********
נפח האימון חשוב, אבל את מי זה באמת מעניין וכמה זה פרקטי? האם הכל מסתכם רק בתזונה, אימונים והעיקר התמדה? מחקר חדש חושב שלא כך הדבר. מי שזוכר, כתבנו על GVT – תוכנית נפח גרמנית בפורטל מאמרים שלנו בעבר:
GVT - תוכנית נפח גרמנית - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בקצרה, ב-GVT מבצעים 10 סטים ל-10 חזרות לתרגיל מורכב (סקוואט/דדליפט וכו'). זמן המנוחה בתוכנית הוא 60-90 שניות ומבצעים את התרגילים עם 60% ממקסימום יכולת לחזרה אחת (60% RM1).
כעת לקחו את התוכנית, שינו אותה "במעט" (הורידו את הדדליפט/סקוואט והחליפו בתרגילים אחרים) וראו מי מהקבוצות במחקר העלתה יותר מסת שריר ע"י בדיקת % שומן ואולטרסאונד.
במחקר בדקו 19 גברים במשך 6 שבועות. קבוצה אחת בצעה 10 סטים ל-10 חזרות וקבוצה שנייה בצעה 5 סטים ל-10 חזרות. שתי הקבוצות התאמנו 3 פעמים בשבוע ובצעו תרגיל אחד מורכב וכל השאר היו תרגילי עזר. הקבוצה שבצעה 10 סטים בצעה באימון סה"כ 31 סטים והקבוצה שבצעה 5 סטים בצעה את האימון עם סה"כ 21 סטים באימון. המטרה של החוקרים היה לנסות לדמה אימון פיצול של מפתחי גוף (לדוגמה ABCD ודומיו כנגד FBW). נמצא במחקר שאלו שבצעו דווקא 5 סטים ל-10 חזרות העלו יותר מסת שריר מאלו שבצעו 10 סטים ל-10 חזרות.
***********
ביקורת שלי על המחקר ופרקטיקה על פני השטח (כי זה מה שחשוב):
1. המחקר בוצע רק על 19 אנשים למשך רק 6 שבועות. מעט מאוד אנשים ומעט מאוד זמן. את זה כמובן אפשר לומר על כל מחקר קליני, אבל כל עוד יש רק מחקר אחד שבדק את הנושא עם כל המשתנים שמסביב (נפח/עצימות/אופן ביצוע תוכנית האימונים וכדומה) צריך לקחת אותו בערבון מוגבל. כל שינוי, אפילו הכי קטן, יכול להשפיע לרעה על כל הסטטיסטיקה של המחקר. זה לא אומר גם לשלול את המחקר כי זה אכן מחקר מעניין ויחיד במינו.
2. כל המשתתפים במחקר הם סביר להניח מתאמנים מתחילים. את זה אפשר לראות ע"י המשקלים שהם העלו ב-6 שבועות בלבד. מתאמן בינוני/מתקדם לא היה מתקדם באחוזים כאלו בתרגילים המורכבים באופן כזה תדיר וכל כך עצים (יחסית). אלו שהיו בקבוצה של ה-10 סטים יכלו גם חלקם להגיב באופן לא אידאלי לנפח גבוה, סה"כ יש אנשים כאלו וזה כנראה תלוי בגנטיקה. בנוסף, אם מסתכלים קצת על המספרים יש פה שתי קבוצות (9 אנשים בקבוצה אחת ו-10 אנשים בקבוצה שנייה) שלא מחולקים היטב כלל. קבוצה אחת (5 סטים) הייתה עם ניסיון בחד"כ במשך 1 ± 3.5 שנים בזמן שלקבוצה השנייה (10 סטים) היה 4.5 ± 4.5 שנים ניסיון בחד"כ. מדובר על הבדל מאוד משמעותי גם בטווח הסטייה בין כל המשתתפים במחקר. אין פה שום אחידות והבידוד משתנים בין הקבוצות קשה עד בלתי אפשרי לביצוע כדי לדעת מי הגיב טוב יותר או פחות לאימון עם הנפח היותר גבוה לדוגמה.
3. החוקרים לדעתי נכשלו לדמות אימון פיצולים. אף מפתח גוף מקצועי לא עושה תרגיל אחד עם 10 סטים ל-10 חזרות. זה נחמד שהם ניסו לפצות על כך בהוספה של תרגילי עזר ולהגיע ל-31 סטים באימון, אבל עדיין זה ממש לא אותו הדבר. זה כמו לומר עשיתי אימון עם 10 סטים ל-RM1 או שעשיתי אימון עם סט אחד ל-RM10 וזה היה אימון דומה. באמת? יש פרמטר שהם לדעתי שכחו שנקרא עצימות.....
4. בסוף יום, הנתונים שהם מצאו לא רלוונטיים על פני השטח. אני כרגע לא מתייחס לאלמנט הכוח אלא להעלאה במסת השריר בלבד. אם מסתכלים באחוזים מבחינת העלאת מסת השריר, אלו שבצעו 5 סטים העלו סה"כ 2.7% (1.8 ק"ג) לעומת אלו שבצעו 10 סטים העלו 1.9% (1.2 ק"ג) מסת השריר. הבדל מאוד מינורי אם מסתכלים על כך בגרמים. נכון, זה רק 6 שבועות אבל אני מניח פה הנחה מאוד גדולה שעם הזמן לא היה פה כמעט הבדל (אבל זו כבר דעתי האישית).
יש נתון מעניין שלא מוצג באופן מילולי במחקר (אלא רק בטבלאות), שזה כמה שומן העלתה הקבוצה שעשתה 10 סטים. בממוצע 0.6 ק"ג (0.5% שומן) בזמן שאלו שבצעו 5 סטים העלו 0.9 ק"ג (0.4%) שומן. איך המספרים מסתדרים? פשוט מאוד, הקבוצה של ה-10 סטים התחילה עם אחוז שומן נמוך יותר (לערך 2% פחות), לכן, יחד עם השוני הסטטיסטי הגבוה בין המשתתפים, אין פה שום אחידות ואפילו תוצאות קצת ביזאריות. נוסיף על זה ש-DEXA עלול לזייף בדיוק בטווח המספרים הללו ואף יותר, תקבלו 0 תוצאות על פני השטח...
5. הסעיף הזה נטו סתם כדי להציק: החוקרים לא כללו סקוואט ודדליפט ברוטינה של המתאמנים בטענה שלמתאמנים לא היה ניסיון עם התרגילים (אז מה?). במקום הביאו להם לג פרס ולאנג'ים. מעניין איך Rolf Feser (מי שייסד את ה-GVT) היה מגיב על ההחלפה הזו....
לסיכום, המחקר הזה נחמד אבל לא כזה פרקטי על פני השטח. האם אפשר להתאמן פחות ואולי להשיג יותר? אין ספק שכן. האם יש מישהו איי שם שמבצע 10 סטים ל-10 חזרות לתרגיל בודד? בספק רב, רק אלו שמנסים לבצע תוכניות אימון כמו GVT רק כי זה נשמע מגניב....
אני חושב שיש יתרון מאוד מובהק לתוכניות FBW על פני פיצולים, בעיקר למתחילים ובעיקר ללימוד התנועה של התרגילים המורכבים פר טווח זמן נתון (3 אימונים בשבוע לשריר על פני 1-2 לשריר בשבוע). אבל זה כבר ידרוש מאמר אחר (שאוציא אולי בקרוב). עד אז תאזנו את הנפח והעצימות בתוכנית. לבצע תוכנית אימון עם 30-40 סטים לאימון כנראה לא יהיה יעיל לרובכם מבחינת התאוששות והתקדמות בטווח זמן נתון. מנגד, למתאמנים היותר וותיקים זה כבר סיפור אחר.
Effects of a Modified German Volume Training Program on... : The Journal of Strength & Conditioning Research
אמ;לק:
1. נמצא שלאימון עם 10 חזרות ל-5 סטים (סה"כ 20 סטים באימון עם תרגילי עזר) יש יתרון מסויים בהעלאה במסת השריר על פני אימון עם 10 סטים ל-10 חזרות (סה"כ 31 סטים באימון עם תרגילי עזר).
2. אף אחד לא באמת מבצע 10 סטים ל-10 חזרות וזה לא באמת מדמה תוכנית פיצולים כמו שניסו החוקרים להציג לקהל הרחב. אם מנסים לדמות תוכנית של מפתחי גוף אז נדרש לפצל את תוכנית האימון ל 4 או 5 פעמים בשבוע ולבצע אימון bro-split אמיתי מאשר לחסוך כמה שקלים במחקר רק כדי להוציא עוד מחקר (או עוד PhD איי שם).
3. מכשור כמו DEXA ואולטרסאונד זה נחמד. אבל טווח השגיאה הסטטיסטית כאן, יחד עם מספר מועט של משתתפים (19), עלול להוציא את המחקר הזה עם שום כלום מבחינת מספרים. אין לבטל את המחקר הזה, אבל נדרשים עוד מחקרי המשך, עם יותר משתתפים, למשך זמן רב יותר ואולי חלוקה שונה של תוכנית האימון. אמצעי מדידה אחרים אולי יעזרו פה גם (ויש כאלו, רק שהם לא זולים ולא נגישים).
**********
נפח האימון חשוב, אבל את מי זה באמת מעניין וכמה זה פרקטי? האם הכל מסתכם רק בתזונה, אימונים והעיקר התמדה? מחקר חדש חושב שלא כך הדבר. מי שזוכר, כתבנו על GVT – תוכנית נפח גרמנית בפורטל מאמרים שלנו בעבר:
GVT - תוכנית נפח גרמנית - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בקצרה, ב-GVT מבצעים 10 סטים ל-10 חזרות לתרגיל מורכב (סקוואט/דדליפט וכו'). זמן המנוחה בתוכנית הוא 60-90 שניות ומבצעים את התרגילים עם 60% ממקסימום יכולת לחזרה אחת (60% RM1).
כעת לקחו את התוכנית, שינו אותה "במעט" (הורידו את הדדליפט/סקוואט והחליפו בתרגילים אחרים) וראו מי מהקבוצות במחקר העלתה יותר מסת שריר ע"י בדיקת % שומן ואולטרסאונד.
במחקר בדקו 19 גברים במשך 6 שבועות. קבוצה אחת בצעה 10 סטים ל-10 חזרות וקבוצה שנייה בצעה 5 סטים ל-10 חזרות. שתי הקבוצות התאמנו 3 פעמים בשבוע ובצעו תרגיל אחד מורכב וכל השאר היו תרגילי עזר. הקבוצה שבצעה 10 סטים בצעה באימון סה"כ 31 סטים והקבוצה שבצעה 5 סטים בצעה את האימון עם סה"כ 21 סטים באימון. המטרה של החוקרים היה לנסות לדמה אימון פיצול של מפתחי גוף (לדוגמה ABCD ודומיו כנגד FBW). נמצא במחקר שאלו שבצעו דווקא 5 סטים ל-10 חזרות העלו יותר מסת שריר מאלו שבצעו 10 סטים ל-10 חזרות.
***********
ביקורת שלי על המחקר ופרקטיקה על פני השטח (כי זה מה שחשוב):
1. המחקר בוצע רק על 19 אנשים למשך רק 6 שבועות. מעט מאוד אנשים ומעט מאוד זמן. את זה כמובן אפשר לומר על כל מחקר קליני, אבל כל עוד יש רק מחקר אחד שבדק את הנושא עם כל המשתנים שמסביב (נפח/עצימות/אופן ביצוע תוכנית האימונים וכדומה) צריך לקחת אותו בערבון מוגבל. כל שינוי, אפילו הכי קטן, יכול להשפיע לרעה על כל הסטטיסטיקה של המחקר. זה לא אומר גם לשלול את המחקר כי זה אכן מחקר מעניין ויחיד במינו.
2. כל המשתתפים במחקר הם סביר להניח מתאמנים מתחילים. את זה אפשר לראות ע"י המשקלים שהם העלו ב-6 שבועות בלבד. מתאמן בינוני/מתקדם לא היה מתקדם באחוזים כאלו בתרגילים המורכבים באופן כזה תדיר וכל כך עצים (יחסית). אלו שהיו בקבוצה של ה-10 סטים יכלו גם חלקם להגיב באופן לא אידאלי לנפח גבוה, סה"כ יש אנשים כאלו וזה כנראה תלוי בגנטיקה. בנוסף, אם מסתכלים קצת על המספרים יש פה שתי קבוצות (9 אנשים בקבוצה אחת ו-10 אנשים בקבוצה שנייה) שלא מחולקים היטב כלל. קבוצה אחת (5 סטים) הייתה עם ניסיון בחד"כ במשך 1 ± 3.5 שנים בזמן שלקבוצה השנייה (10 סטים) היה 4.5 ± 4.5 שנים ניסיון בחד"כ. מדובר על הבדל מאוד משמעותי גם בטווח הסטייה בין כל המשתתפים במחקר. אין פה שום אחידות והבידוד משתנים בין הקבוצות קשה עד בלתי אפשרי לביצוע כדי לדעת מי הגיב טוב יותר או פחות לאימון עם הנפח היותר גבוה לדוגמה.
3. החוקרים לדעתי נכשלו לדמות אימון פיצולים. אף מפתח גוף מקצועי לא עושה תרגיל אחד עם 10 סטים ל-10 חזרות. זה נחמד שהם ניסו לפצות על כך בהוספה של תרגילי עזר ולהגיע ל-31 סטים באימון, אבל עדיין זה ממש לא אותו הדבר. זה כמו לומר עשיתי אימון עם 10 סטים ל-RM1 או שעשיתי אימון עם סט אחד ל-RM10 וזה היה אימון דומה. באמת? יש פרמטר שהם לדעתי שכחו שנקרא עצימות.....
4. בסוף יום, הנתונים שהם מצאו לא רלוונטיים על פני השטח. אני כרגע לא מתייחס לאלמנט הכוח אלא להעלאה במסת השריר בלבד. אם מסתכלים באחוזים מבחינת העלאת מסת השריר, אלו שבצעו 5 סטים העלו סה"כ 2.7% (1.8 ק"ג) לעומת אלו שבצעו 10 סטים העלו 1.9% (1.2 ק"ג) מסת השריר. הבדל מאוד מינורי אם מסתכלים על כך בגרמים. נכון, זה רק 6 שבועות אבל אני מניח פה הנחה מאוד גדולה שעם הזמן לא היה פה כמעט הבדל (אבל זו כבר דעתי האישית).
יש נתון מעניין שלא מוצג באופן מילולי במחקר (אלא רק בטבלאות), שזה כמה שומן העלתה הקבוצה שעשתה 10 סטים. בממוצע 0.6 ק"ג (0.5% שומן) בזמן שאלו שבצעו 5 סטים העלו 0.9 ק"ג (0.4%) שומן. איך המספרים מסתדרים? פשוט מאוד, הקבוצה של ה-10 סטים התחילה עם אחוז שומן נמוך יותר (לערך 2% פחות), לכן, יחד עם השוני הסטטיסטי הגבוה בין המשתתפים, אין פה שום אחידות ואפילו תוצאות קצת ביזאריות. נוסיף על זה ש-DEXA עלול לזייף בדיוק בטווח המספרים הללו ואף יותר, תקבלו 0 תוצאות על פני השטח...
5. הסעיף הזה נטו סתם כדי להציק: החוקרים לא כללו סקוואט ודדליפט ברוטינה של המתאמנים בטענה שלמתאמנים לא היה ניסיון עם התרגילים (אז מה?). במקום הביאו להם לג פרס ולאנג'ים. מעניין איך Rolf Feser (מי שייסד את ה-GVT) היה מגיב על ההחלפה הזו....
לסיכום, המחקר הזה נחמד אבל לא כזה פרקטי על פני השטח. האם אפשר להתאמן פחות ואולי להשיג יותר? אין ספק שכן. האם יש מישהו איי שם שמבצע 10 סטים ל-10 חזרות לתרגיל בודד? בספק רב, רק אלו שמנסים לבצע תוכניות אימון כמו GVT רק כי זה נשמע מגניב....
אני חושב שיש יתרון מאוד מובהק לתוכניות FBW על פני פיצולים, בעיקר למתחילים ובעיקר ללימוד התנועה של התרגילים המורכבים פר טווח זמן נתון (3 אימונים בשבוע לשריר על פני 1-2 לשריר בשבוע). אבל זה כבר ידרוש מאמר אחר (שאוציא אולי בקרוב). עד אז תאזנו את הנפח והעצימות בתוכנית. לבצע תוכנית אימון עם 30-40 סטים לאימון כנראה לא יהיה יעיל לרובכם מבחינת התאוששות והתקדמות בטווח זמן נתון. מנגד, למתאמנים היותר וותיקים זה כבר סיפור אחר.
Effects of a Modified German Volume Training Program on... : The Journal of Strength & Conditioning Research
