אחר AB או FBW

[Ozel55]

שאלה לי אליכם,

אני מתאמן FBW, שלוש פעמים בשבוע.

חזה - לחיצות במוט - 3 סטים - 8 חזרות, משקל מקסימלי.
גב - משיכת פולי עליון - 3 - 8.
כתפיים - הרחקת משקולות בעמידה - 3 - 8.
יד אחורית - במכשיר יד אחורית (מושך משקולות).
יד קידמית - מוט W סטים 3, 8 חזרות.
ובטן.
ורגליים.

אני מתאמן כחודשיים בתוכנית הזאת, חשבתי לעבור בעקבות המלצות ל-AB, הבנתי שאם אקדיש יותר זמן לכל קבוצת שרירים, הפיתוח יהיה גדול יותר.

לגבי תזונה אין מה לדבר, רק אימונים, בתזונה אני מסודר.

רציתי לשמוע את דעתכם.

 

[Ragnar]

נפח = משקלXחזרותXסטים, התקדמות בנפח = היפרטרופיה.

ישנם דרכים שונות להשפיע על עומס הנפח השבועי, כשהדרך הנפוצה לרוב תיהיה הגברת תדירות האימונים ובכך ליצור עומס שבועי גדול יותר.
אממה, הנפח פר אימון נשאר סטטי לאורך כל השבוע ולכן הדרך הזאת לא תיהיה אפקטיבית באותה מידה כמו הוספת משקל פר אימון (ועל ידי כך הגברת סך מס' המשקל המתבצע) וכך בעצם הגברת עומס הנפח באופן משתנה ודינאמי.

לכן תוכנית טובה היא תהיה תוכנית שיש בה התקדמות ליניארית מסויימת, כלומר אתה מאימון לאימון או מתקופת זמן לתקופת זמן אתה מתקדם בצורה כלשהי בתוכנית, בין אם במשקל שאתה מרים בין אם בחזרות שאתה עושה או בכמות סטים שאתה עושה.
תכנון האימונים למתחילים הוא פשוט מאוד. ככל שמתקרבים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי יש צורך בתכנון שהולך ונהיה מורכב יותר. המשמעות המעשית עבורינו היא שלמתחילים אין צורך ביותר מכמה תרגילים בסיסיים המבוצעים מספר פעמים בשבוע עם עליה פרוגרסיבית במשקלים.

וזוהי נקודה שחשוב מאוד לזכור: השתמש תמיד באפשרות התכנון הפשוטה ביותר. עוברים לתכנון מורכב יותר, רק כאשר אין ברירה.

בנוסף יש 3 סוגים של מתאמנים:
*הרמת מתאמן לא נקבעת לפי הגודל של הבן אדם או לפי כמה זמן הוא מתאמן בשבוע או בכללי אלא לפי הצורת התאוששות שלו*
- מתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול להרים משקל X באימון אחד ובאימון שאחריו לבוא לאימון ולהוסיף עוד משקל ולהרים ולהצליח
- מתאמן בינוני זה מתאמן שצריך תכנון קצת יותר מורכב וכנראה יוסיף משקל כל שבוע שבועיים לתרגילים
- מתאמן מתקדם זה מתאמן שיהיה צריך תכנון מורכב מאוד וכנראה יוסיף משקל כל חודש ואפילו יותר

תנצל את זה שאתה מתאמן מתחיל ותעשה תוכנית שיאפשרו לך להוסיף משקל כל אימון כי שאתה מוסיף משקל כל אימון אתה יותר תמיד גירוי לשריר ואז קורה הדבר הבא:
עוד גירוי לשריר כי הוספת עוד משקל -> אתה תעלה בעוד מסת שריר
אתה עולה בעוד מסת שריר -> אתה יכול להרים יותר משקל וליצור יותר גירוי

זה מעגל שלא נגמר בחיים ולכן כדאי מאוד לנצל אותו בהתחלה עם תוכנית טובה שמשלבת התקדמות ליניארית ותרגילי בסיס.

שזה אומר בעצם שאם אתה בעל יכולת להתקדם מאימון לאימון אז תכנון מורכב יותר המאפשר התקדמות שבועית (או על בסיס גדול יותר) פשוט יעכב את ההתקדמות שלך.

 

[White Walker]

@Ragnar כתבת כאן הרבה דברים וכל הכבוד על הרצון לעזור, אבל הרבה מהם לא מדוייקים ואף לא נכונים.
לומר שהתקדמות בנפח = היפרטרופיה זה נורא כללי ובכלל לא יכול לתת מענה לאדם שמחפש תוכנית אופטימילית להיפרטרופיה.
היפרטרופיה תתרחש גם בעצימות גבוהה, אבל לא באותו האופן ולא מדובר כאן באותם סוגי סיבים שמופעלים בשריר.

אממה, הנפח פר אימון נשאר סטטי לאורך כל השבוע ולכן הדרך הזאת לא תיהיה אפקטיבית באותה מידה כמו הוספת משקל פר אימון (ועל ידי כך הגברת סך מס' המשקל המתבצע) וכך בעצם הגברת עומס הנפח באופן משתנה ודינאמי.

חשוב שתבין, משקל על המוט לא בהכרח שווה עלייה במסת שריר.
ניתן לגדול במסת השריר ללא עלייה במשקלי העבודה מאימון לאימון.

תכנון האימונים למתחילים הוא פשוט מאוד. ככל שמתקרבים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי יש צורך בתכנון שהולך ונהיה מורכב יותר. המשמעות המעשית עבורינו היא שלמתחילים אין צורך ביותר מכמה תרגילים בסיסיים המבוצעים מספר פעמים בשבוע עם עליה פרוגרסיבית במשקלים.

נדירים האנשים שמתתקרבים למיצוי הפוטנציאל הגנטי שלהם, וגם מי שמתקרב אין ממש סף שבו הגוף מסרב להתקדם לחלוטין.
למתאמנים מתחילים אכן עדיף בהתחלה להתרכז בתנועה ובתרגילים שמערבים מסת שריר גבוהה, בעיקר כי הם בשלב שבו מכמעט כל גירוי תיהיה להם גדילת במסת השריר.
ושוב, עלייה פרוגרסיבית במשקלים למתאמן מתחיל לא בהכרח יביא תוצאות טובות יותר להיפטרופיה.

וזוהי נקודה שחשוב מאוד לזכור: השתמש תמיד באפשרות התכנון הפשוטה ביותר. עוברים לתכנון מורכב יותר, רק כאשר אין ברירה.

החלק הראשון של המשפט נכון, החלק השני לא מדוייק.
מה הכוונה אין ברירה?
כמעט תמיד, נדרש תכנון מעמיק ומתוחכם עם פיריודיזציה נכונה כשרוצים לגדול בצורה האופטימלית ביותר.
תכנונים פשוטים יותר, יכולים להחזיק זמן מאוד קצר ולמטרות נורא ספציפיות.

- מתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול להרים משקל X באימון אחד ובאימון שאחריו לבוא לאימון ולהוסיף עוד משקל ולהרים ולהצליח
- מתאמן בינוני זה מתאמן שצריך תכנון קצת יותר מורכב וכנראה יוסיף משקל כל שבוע שבועיים לתרגילים
- מתאמן מתקדם זה מתאמן שיהיה צריך תכנון מורכב מאוד וכנראה יוסיף משקל כל חודש ואפילו יותר

התאוששות או חוסר בהתאוששות אינו נמדד אך ורק בעלייה במשקלי העבודה, לכן שוב פעם, ההתמקדות במשקלי עבודה כפרמטר עיקרי כאן הוא לא נכון\מדוייק לכל מצב.

תנצל את זה שאתה מתאמן מתחיל ותעשה תוכנית שיאפשרו לך להוסיף משקל כל אימון כי שאתה מוסיף משקל כל אימון אתה יותר תמיד גירוי לשריר ואז קורה הדבר הבא:
עוד גירוי לשריר כי הוספת עוד משקל -> אתה תעלה בעוד מסת שריר
אתה עולה בעוד מסת שריר -> אתה יכול להרים יותר משקל וליצור יותר גירוי

טעות.
הוספת משקל על המוט אינה בהכרח שווב לעלייה בעוד מסת שריר.
ויותר מסת שריר לא בהכרח אומר שאפשר להרים יותר משקל וליצור גירוי שיתאים להיפטרופיה.


אתה, כמו הרבה אחרים, נמצאים בגישה שכוח=מסת שריר, ושעיקר העבודה בחדר הכושר צריך להיות סביב תרגילים מורכבים.
תרגילי בסיס גם לדעתי הם הבסיס, אבל בתוכניות מקדמות עם פיריודיזציה לינארית, הם לא יהוו את רוב המרכיבים בתוכנית\בלוקים.

יש הרבה מעבר מרק להתקדם במשקל.
אפי כתב כאן בעבר פוסט נהדר על עלייה במסת שריר ללא התקדמות במשקלי העבודה, ממליץ לקרוא.
וממליץ לך לקרוא ספרים של בראד שונפלד, הוא מסביר מעולה + רפרנסים למחקרים בנושא.

 

[Ragnar]

@Ragnar כתבת כאן הרבה דברים וכל הכבוד על הרצון לעזור, אבל הרבה מהם לא מדוייקים ואף לא נכונים.
לומר שהתקדמות בנפח = היפרטרופיה זה נורא כללי ובכלל לא יכול לתת מענה לאדם שמחפש תוכנית אופטימילית להיפרטרופיה.
היפרטרופיה תתרחש גם בעצימות גבוהה, אבל לא באותו האופן ולא מדובר כאן באותם סוגי סיבים שמופעלים בשריר.


חשוב שתבין, משקל על המוט לא בהכרח שווה עלייה במסת שריר.
ניתן לגדול במסת השריר ללא עלייה במשקלי העבודה מאימון לאימון.


נדירים האנשים שמתתקרבים למיצוי הפוטנציאל הגנטי שלהם, וגם מי שמתקרב אין ממש סף שבו הגוף מסרב להתקדם לחלוטין.
למתאמנים מתחילים אכן עדיף בהתחלה להתרכז בתנועה ובתרגילים שמערבים מסת שריר גבוהה, בעיקר כי הם בשלב שבו מכמעט כל גירוי תיהיה להם גדילת במסת השריר.
ושוב, עלייה פרוגרסיבית במשקלים למתאמן מתחיל לא בהכרח יביא תוצאות טובות יותר להיפטרופיה.
החלק הראשון של המשפט נכון, החלק השני לא מדוייק.
מה הכוונה אין ברירה?
כמעט תמיד, נדרש תכנון מעמיק ומתוחכם עם פיריודיזציה נכונה כשרוצים לגדול בצורה האופטימלית ביותר.
תכנונים פשוטים יותר, יכולים להחזיק זמן מאוד קצר ולמטרות נורא ספציפיות.


התאוששות או חוסר בהתאוששות אינו נמדד אך ורק בעלייה במשקלי העבודה, לכן שוב פעם, ההתמקדות במשקלי עבודה כפרמטר עיקרי כאן הוא לא נכון\מדוייק לכל מצב.


טעות.
הוספת משקל על המוט אינה בהכרח שווב לעלייה בעוד מסת שריר.
ויותר מסת שריר לא בהכרח אומר שאפשר להרים יותר משקל וליצור גירוי שיתאים להיפטרופיה.


אתה, כמו הרבה אחרים, נמצאים בגישה שכוח=מסת שריר, ושעיקר העבודה בחדר הכושר צריך להיות סביב תרגילים מורכבים.
תרגילי בסיס גם לדעתי הם הבסיס, אבל בתוכניות מקדמות עם פיריודיזציה לינארית, הם לא יהוו את רוב המרכיבים בתוכנית\בלוקים.

יש הרבה מעבר מרק להתקדם במשקל.
אפי כתב כאן בעבר פוסט נהדר על עלייה במסת שריר ללא התקדמות במשקלי העבודה, ממליץ לקרוא.
וממליץ לך לקרוא ספרים של בראד שונפלד, הוא מסביר מעולה + רפרנסים למחקרים בנושא.

צודק, עלייה במשקלי עבודה לא מעידה בהכרח על עלייה במסת שריר.
אני חושב שעיקר העבודה בשלב המתאמן המתחיל, צריך להיות להיות סביב התרגילים המורכבים, לאחר מכן אפשר לעבוד לפי בלוקים כמו שאתה אומר.
אם אני אגדיל את המשקל על המוט כול אימון(ובכך אני אגדיל את העומס בכל אימון) ואני אהיה בפלוס קלורי, אני לא אגדל במסת השריר?
אבל יש כאלה שאם הם לא מבצעים עלייה פרוגרסיבית הם לא מבצעים בכלל עלייה, כי הם עובדים לפי רשימות מכולת/תוכניות חסרות היגיון לנפח וכו', בגלל זה עדיף לבצע תוכניות כמו SS/ליניארית(לדעתי) שמראה איך להתקדם ושממוקדת במס תרגילים שבהם לדעתי הכי חשוב להתקדם כשאתה מתחיל, נכון שאולי בה לא תהיה התוצאה האידאלית מבחינת אסתטיקה אבל היא תבנה לך בסיס חזק.
בגדול אני חושב שאתה מתחיל אתה צריך לבנות בסיס, ואז לאחר מכן ללכת לפי המטרות שלך, כי בשלב שאתה מתאמן מתחיל זה מה שאמור לדעתי להתמקד עליו, ותודה על התיקון בכמה נקודות, אני אקרא את מה שהמלצת לי, צום קל לכולם.

 

[Daniel Barack]

צודק, עלייה במשקלי עבודה לא מעידה בהכרח על עלייה במסת שריר.
אני חושב שעיקר העבודה בשלב המתאמן המתחיל, צריך להיות להיות סביב התרגילים המורכבים, לאחר מכן אפשר לעבוד לפי בלוקים כמו שאתה אומר.
אם אני אגדיל את המשקל על המוט כול אימון(ובכך אני אגדיל את העומס בכל אימון) ואני אהיה בפלוס קלורי, אני לא אגדל במסת השריר?
אבל יש כאלה שאם הם לא מבצעים עלייה פרוגרסיבית הם לא מבצעים בכלל עלייה, כי הם עובדים לפי רשימות מכולת/תוכניות חסרות היגיון לנפח וכו', בגלל זה עדיף לבצע תוכניות כמו SS/ליניארית(לדעתי) שמראה איך להתקדם ושממוקדת במס תרגילים שבהם לדעתי הכי חשוב להתקדם כשאתה מתחיל, נכון שאולי בה לא תהיה התוצאה האידאלית מבחינת אסתטיקה אבל היא תבנה לך בסיס חזק.
בגדול אני חושב שאתה מתחיל אתה צריך לבנות בסיס, ואז לאחר מכן ללכת לפי המטרות שלך, כי בשלב שאתה מתאמן מתחיל זה מה שאמור לדעתי להתמקד עליו, ותודה על התיקון בכמה נקודות, אני אקרא את מה שהמלצת לי, צום קל לכולם.

עליה בעומס פרוגרסיבי מגיע מהרבה זוויות.
העיקרית, הרצויה ואך הכי "מגניבה" שבהם היא, כמובן, עליה במשקלי העבודה
אך גם עליה במספר הסטים, חזרות, קיצור זמני מנוחות, הארכת טווח תנועה או הגדלת התדירות תביא לעומס פרוגרסיבי
יותר מידי עומס יביא להפחתה בביצועים, ולכן שכל שבכל תוכנית צריך למצוא את נקודת האימון, ה-Sweet Spot האינדיבידואית
יש הרבה עקרונות אימון בסיסיים שצריך ליישם, והם אבני הבניין לכל נושא האימונים, זה נכון
אך מעבר לכך, יש את עניין ההעדפה האישית, הגיוון, מטרות עיקיות ומישניות והרבה מעבר
גם מי שיחפש -נטו- בעליה במאסת השריר, יצטרך להגיע למצב של עומס פרוגרסיבי ובתוכו כמובן לגירוי כזה שיצור עומס מטאבולי ומכאני. מה יותר ממה - תלוי ולא עקרוני לתשובה זו