נק' מוניטין:
58,701
הרבה אנשים מגיעים אלי בטענה שהם "ניסו הכל ולא יורדים במשקל". לכך יש כמה סיבות עיקריות, אבל בואו לפני כן נתייחס ל"מיתוס" או יותר נכון מיסקונספציה שאנשים בד"כ מיגיעים אליה באופן דיי טבעי:
חילוף החומרים לא ניזוק באופן משמעותי לא מדיאטות יו-יו וגם כנראה לא מירידה מסיבית במשקל. מדובר על RMR, קצב חילוף החומרים הבסיסי ולא TDEE שזו הוצאה אנרגטית יומית. אני לא אכנס לגורמים שמשפיעים על כל אחד, כתבתי על כך בעבר ואצרף לינקים בתגובות לפוסטים רלוונטיים. לכן, אשמח אם אנשים יפסיקו להאשים את הגנטיקה או זה שהם "דפקו את הגוף" בכך שהם לא יורדים. זו כנראה לא הסיבה וזה שתנסו לומר זאת אין ספור פעמים לא הופך את זה לנכון. גם הגיל דרך אגב לא משחק תפקיד כזה מסיבי בכל המשוואה.
********
כעת לבעיות:
1. הבעיה השכיחה ביותר של רוב האנשים כנראה טמונה באומדן כמויות בתפריט היומי. אם כתוב בתפריט כף של טחינה, זה נהפך לכף וחצי ו/או כף מאוד גדושה שנוזלת מהצדדים עם ערך קלורי כמעט כפול. אותו הדבר באומדן מינון של אורז לדוגמה, אנשים בד"כ יגידו שהם "שמים לפי העין" ופה בדיוק הבעיה, אותה עין הוכחה כמשקרת במחקרים לעיתים בסטיות של עד 1,000 (!!) קלוריות ליום. אז לא, עין זה לא אומדן של כמות (או לפחות לא עד שתהיו מאוד אבל מאוד מיומנים בכך). מה אני ממליץ? לקחת כוס חד פעמית, למלא בה את כמות הכפות הרלוונטית, לספור כמה כפות נכנס בתוך אותה כוס ומעכשיו אתם יודעים כמה כפות זה כוס אורז מבושל.
2. חוסר בפעילות גופנית. לבצע 10 דקות אירובי לפני/אחרי אימון, במיוחד לנשים עם משקל יחסית נמוך (פחות מ-60 ק"ג), זה לא תמיד מספיק כדי להתקדם בקצב סביר מבלי להישבר מנטלית בגלל קצב הירידה השבועי. רוב האנשים מפסיקים או ממעיטים עם הזמן את כמות הפעילות הגופנית שהם מבצעים, הן בגלל לו"ז צפוף או אורח חיים שמשתנה פתאום ולמרות ששומרים על תפריט תזונה הדוק, קצב הירידה בסוף מחסל את המוטיבציה והם מפסיקים את הדיאטה.
אם בחורה לדוגמה במשקל 60 ק"ג תבצע דיאטה עם סך קלורי של כ-1,200 קלוריות, כמעט ללא פעילות גופנית, קצב הירידה השבועי יהיה יחסית איטי, נניח בממוצע 100-200 גרם/שבוע. ירידה שכזו במשקל גוף היא בטווח תקן התנודה של מאזן הנוזלים הטבעי של הגוף ולכן יתכן שבמשך 2-3 שבועות אותה אישה לא תראה שום שינוי במשקל גוף ואז הוא פתאום ירד בשבוע ה 3-4 בבת אחת כלפי מטה. כמובן שאותה אישה לא תחכה 3-4 שבועות וסביר להניח שתשבר מנטלית בדיאטה ותחזור למצבה הקודם (או למצב גרוע יותר בחלק מהמקרים). אם אתם שומרים על תפריט עם מאזן קלורי שלילי/גרעון קלורי, אין סיכוי שאתם לא יורדים במשקל/אחוזי השומן/מסת השומן. סיכוי סביר אבל שלא תראו זאת על המשקל כל שבוע במידה ולא תבצעו פעילות גופנית שתגדיל עוד יותר את הגרעון הקלורי וסך השומן שאתם מאבדים בשבוע נתון.
3. לא אוכלים מספיק חלבון ולא מבצעים אימוני כוח/התנגדות (כלשהם, לא חייבים לבצע אימוני משקולות). עם הזמן מאבדים מסת שריר ולכן מאבדים באופן פחות אידאלי באחוז השומן ולא מקבלים את המראה הרצוי ואחוז השומן עדיין יחסית גבוה ביחס למשקל גוף ולכן ממשיכים "לחטב" עד אין סוף. לעשות הליכות בפארק השכונתי בערבים או פילאטיס/יוגה זה נחמד, אבל זה לא משמר מסת שריר בזמן ירידה במשקל ולכן לא אידאלי לביצוע לאורך זמן (ניתן לביצוע כתוספת לאימוני כוח).
לסיכום, זה או שתפעלו לפי תפריט עם תוכנית אימונים שתקדם אתכם בקצב סביר לעבר המטרה או שתמשכו את התהליך לאורך זמן ע"י ביצוע של פחות פעילות גופנית אבל עם תפריט הדוק יותר. כמובן, אפשר גם לאכול הרבה יותר בתפריט ולבצע יותר פעילות גופנית, אבל תופעה זו קצת פחות נפוצה בקרב האוכלוסיה.
מטבוליזם - האם נטייה להשמנה קיימת?
מטבוליזם - עוד כמה הוכחות שחילוף החומרים כנראה לא משחק כגורם מרכזי לנטייה להשמנה
