נק' מוניטין:
58,710
ישנן ביקורות רבות על הקונצפט של Reverse Dieting שבעצם תומך בהעלאה פרוגרסיבית בקלוריות בסוף הדיאטה עד למצב "תחזוקה" (מצב שבו הסך הקלורי הוא נטרלי או תואם להוצאה ואז לא עולים או יורדים במשקל). אני עדיין תומך נלהב של ה"שיטה" ולא משנה מה אחרים יטענו. כל עוד לא מדובר במצב של מתחרים מקצועיים שירדו לאחוזי שומן מאוד נמוכים (במיוחד באופן טבעי), אמליץ זאת לכלל האוכלוסייה ובמיוחד לאלו שירדו 10%+ ממשקל גופם.
******
לאחר שמסיימים לרדת במשקל נדרש להתאזן. רוב האנשים נכשלים בשלב הזה וחוזרים למשקל הקודם שלהם כי הם לא פיתחו כלים מתאימים לתקופה שלאחר הדיאטה. במקרה הטוב ישמרו על המשקל כמה שבועות/חודשים אבל בהסתכלות על גבי שנים זה לרוב לא יחזיק מים. אני אוהב לעשות את תקופת האיזון לפחות ב-2 פעימות כאשר מדובר בשקילות יומיות וממוצעים שבועיים. בד"כ נרצה להוסיף 200-300 קלוריות, בעיקר מפחמימות, ולראות מה קורה למשקל הגוף. אם מבצעים אירובי, יש להוריד את הנפחים לאזור ה 100-120 דקות/שבוע (שוב, יש פה יוצאים מין הכלל בהתאם להעדפות של המתאמן – אלו המלצות מאוד כלליות).שבוע אחד נשקלים כל יום, עושים ממוצע ומשווים את השקילה לשבוע שלאחר מכן. בשבוע הראשון אתם תעלו בעיקר נוזלים לכן צפו להעלאה של 0.5-1.5 ק"ג. ממשיכים עוד שבוע ומשווים את הממוצע של השבועי השני לשבוע הראשון. אם המשקל הוא פלוס/מינוס 100 גרם בממוצע מהשבוע הקודם, הגיע הזמן להעלות את הקלוריות שוב ב 200-300 קלוריות שגם יגיעו בעיקר מפחמימות. שוב עושים ממוצע שקילה שבועית ורואים איך קופץ המשקל. לאחר הפעימה השנייה יש להמתין לפחות 2 ממוצעי שקילות (שבועיים - פה כבר עבר סה"כ חודש מתחילת האיזון) ואם ב-2 הממוצעים הללו המשקל היה פלוס-מינוס 100 גרם, מזל טוב התאזנתם. אם לא, לאחר הפעימה השנייה יש להמשיך להוסיף קלוריות, הפעם מעט פחות 100-200 קלוריות עד שתגיעו לאיזון.
*******
הבעיות בתקופת האיזון
1. למרות שמעלים קלוריות בהדרגה, אתם עלולים להיות רעבים. זה נובע בעיקר ממנגנונים הורמונליים שמתחילים להתאזן ו/או משתנים גנטיים שרוצים אולי להחזיר אתכם למצבכם הקודם לפני הדיאטה. תחזיקו חזק בתקופה הזו ותנסו להתגבר על כך מנטלית. תבחרו במזונות יותר מלאים (קמח מלא/הרבה סיבים/ירקות ירוקים) ואם זה עדיין לא עובד אז פנו לאיש מקצוע בנושא.
2. אם תמשיכו לעשות אירובי בנפחים גבוהים, האיזון שלכם סביר להניח יקח יותר זמן.
3. אתם תעלו נוזלים ותרגישו/תראו קצת פחות חטובים. אין הרבה מה לעשות בנדון חוץ מלהשלים עם הנוזלים לכל החיים - הם היו שם לפני כן והם יהיו שם גם בעתיד. אם אתם רוצים להראות כמו שאתם נראים כעת בסוף החיטוב/דיאטה לאחר העלייה בנוזלים, תורידו עוד 1-1.5 ק"ג במשקל (שומן) וסביר להניח שתראו כמו שאתם נראים כיום (מבחינה ויזואלית). מצד שני אם אתם באחוז שומן כבר יחסית נמוך, איבוד של עוד 1-1.5 ק"ג יכול להיות מסוכן מאחר ואתם עלולים לאבד מסת שריר.
4. בדרך כלל אמליץ לא לשנות את אימוני הכוח/נפח אירובי בתקופת האיזון כדי לנסות שלא להשפיע על הממוצעים השבועיים ולבודד כמה שיותר משתנים. גם לא להחליף את הפחמימות שאתם אוכלים פתאום במשהו אחר – אם הייתם רגילים כל החיטוב לאכול רק חזה עוף, קוטג', אורז, פריכיות ובטטה אז תמשיכו בתקופת האיזון לאכול את המוצרים הללו. אם תחליפו פתאום למוצרים אחרים, אתם עלולים לספוח יותר נוזלים (ע"י העלאה בצריכת הנתרן ו/או אגירה של נוזלים עקב החלפת מקור הפחמימה בתפריט).
לסיכום, הסכמה לאיזון נראת כך:
סיום דיאטה --> הוספה של 200-300 קלוריות לתפריט (מפחמימה) --> שקילה יומית + ממוצע (אתם תעלו 0.5-1.5 ק"ג נוזלים) --> להמשיך עוד שבוע מבלי לשנות את התפריט + שקילות יומיות וממוצע שבועי --> אם המשקל לא זז -/+ 100 גרם יש להוסיף עוד 200-300 קלוריות לתפריט (בעיקר מפחמימה) --> שקילה יומית + ממוצעים שבועיים --> אם שבועיים ברצף המשקל לא זז לא זז -/+ 100 גרם, מזל טוב התאזמנתם --> אם לא התאזמנתם עדיין 2 אופציות:
1. אם המשכתם לרדת במשקל, תעלו 100-200 קלוריות בעיקר מפחמימות ותמשיכו עם הממוצעים השבועיים עד שתגיעו למצב שהמשקל לא זז -/+ 100 גרם
2. אם העלתם יותר מידי (400-500 גרם ומעלה), תורידו את הסך הקלורי (פה זה כבר מאוד תלוי וקשה לתת המלצה גורפת. זה תלוי כמה העלתם במשקל אבל לא סביר שזה יקרה יותר מחצי ק"ג אז הייתי מוריד 100 קל' מהתפריט) ותראו מה קורה לממוצע השבועי. תמשיכו עד שתגיעו למצב שהמשקל לא זז -/+ 100 גרם
ביקורת נגדית:
אנשי מקצוע רבים יטענו שהשיטה הזו פשוט משאירה אתכם בגרעון קלורי זמן רב יותר והאדפטציות לירידה בשומן/משקל ממשיכות להחמיר. פעימות שכאלו מונעות מכם להתאזן ולכן אתם סובלים "סתם" יותר זמן במקום להתאזן ולקבל את הנוזלים/שומן או מה שזה לא יהיה כי זה חלק מכל תהליך איזון. לא מסכים ואני מעדיף תעודת ביטוח על משהו שאבדתי במשך חודשים. אם יקח לי חודש להתאזן או שבוע, אני לא רואה כמה זה רלוונטי כשמסתכלים על טווח זמן ארוך יותר. פסיכולוגית זה גם הרבה יותר קל להתמודד עם הנוזלים והעלייה במשקל למי שהוריד יחסית הרבה ממשקלו כנגד לקבל את הכל בבום בשבוע נתון.
בתאבון ובהצלחה 😃
